Boca Arriba y Boca Abajo... No Importa el lugar, sino la Voluntad. En la jornada anterior nos acompañó un radiante sol, el día de hoy no pudimos realizar la sesión de ejercicios al aire libre porque se nos vino un fuerte aguacero. Sin embargo, como dicen por allí, no importa el lugar cuando las ganas se juntan. En tal sentido, con toda la voluntad, motivación y disciplina del mundo, tomamos un espacio del jardín de la casa para llevarles a ustedes una serie de movimientos directamente desde el suelo. Será una jornada súper especial y fortalecedora, porque cada estación de trabajo permitirá darle tensión absoluta a nuestro abdomen.

Así es señores, ya que además de tener el núcleo como centro de acción, no olvidaremos las piernas y los brazos, los cuales servirán de apoyo para encaminarnos al logro de nuestro objetivo. Estamos en modo reto y debemos continuar dándole forma positiva a los músculos, por ende, vamos en la vía de la quema de calorías a montón, eliminación de grasa, y ganancia de fuerza, estabilidad, resistencia y desarrollo muscular. No se pierdan de vista esta rutina, porque puedes realizarla en cualquier rincón de tu hogar, anímate, párate del sillón y entrena con @omarcitorojas, vamos, te espero.

Imagen de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva

Video Editado en/Video Edited in CapCut

Visita mi canal de/Visit my channel 3speak

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes, @threespeak

Mouth Up and Mouth Down... It's not the place that matters, but the will. Last day we were accompanied by a radiant sun, today we could not do the exercise session outdoors because of a heavy downpour. However, as they say, it doesn't matter the place when the will is there. In this sense, with all the will, motivation and discipline in the world, we took a space in the garden of the house to bring you a series of movements directly from the ground. It will be a super special and strengthening day, because each work station will allow us to give absolute tension to our abdomen.

That's right gentlemen, because in addition to having the core as the center of action, we will not forget the legs and arms, which will serve as support to help us achieve our goal. We are in challenge mode and we must continue to give positive shape to the muscles, therefore, we are on the way to burning calories in a big way, eliminating fat, and gaining strength, stability, endurance and muscle development. Do not miss this routine, because you can perform it in any corner of your home, cheer up, get off the couch and train with @omarcitorojas, come on, I'll wait for you.

Screenshot_2022-03-05-12-25-01-72_948cd9899890cbd5c2798760b2b95377-removebg-preview.png

Vamos mi gente porque estamos encendidos, y le damos comienzo al acondicionamiento corporal con la etapa imperdible de Calentamiento. Activados. Calentamiento 1; plancha + rodilla al frente + toque de glúteo opuesto. Para este ejercicio te ubicas en posición de plancha, flexionas una rodilla, llevas la pierna al frente y con la mano del brazo del mismo lado tocas tu glúteo opuesto. Realizas el movimiento con las extremidades opuestas.

Seguimos con el Calentamiento 2; elevación de rodillas alterna + apertura y cierre de brazos. Iniciamos de rodillas con los brazos extendidos al frente. Elevamos una rodilla apoyando la pierna con el pie y al mismo tiempo abres los brazos a los lados. Vuelves a la posición inicial, realizando el movimiento del lado opuesto. Realizar cada ejercicio por 3 minutos continuos.

Si aún sientes que tu cuerpo no está en las condiciones esperadas, calienta un poco más. Recuerda tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; no olvides hidratarte, ya que debemos reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

Let's go my people because we are on, and we start the body conditioning with the unmissable Warm Up stage. Activated. Warm up 1; plank + knee forward + opposite glute touch. For this exercise you get into a plank position, bend one knee, bring your leg forward and with the hand of the arm on the same side touch your opposite buttock. Perform the movement with the opposite limbs.

We continue with Warm-up 2; alternating knee raises + opening and closing arms. We start on our knees with our arms extended in front of us. We raise one knee supporting the leg with the foot and at the same time open the arms to the sides. Return to the starting position, performing the movement on the opposite side. Perform each exercise for 3 continuous minutes.

If you still feel that your body is not in the expected condition, warm up a little more. Remember to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; do not forget to hydrate, as we must replenish fluids and salts lost during the action.

Screenshot_2022-03-05-12-25-01-72_948cd9899890cbd5c2798760b2b95377-removebg-preview.png

El circuito principal está conformado por 3 estaciones. Estación 1, postura de cangrejo + toque de pie opuesto. Aquí nos colocamos boca arriba apoyados con las manos en el piso cuyos dedos apuntan a los talones de los pies. Flexionamos las rodillas y ubicamos el cuerpo como un puente con los glúteos un poco hacia abajo. Ahora, elevamos por ejemplo el pie izquierdo tocándolo con la mano derecha, bajamos, para subir ahora el pie derecho y lo tocamos con la mano izquierda. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, plancha + medio salto al frente + patadas laterales / regresamos. Nos colocamos en la posición tradicional de plancha o flexiones. Luego, damos un salto al frente quedando a mitad de camino con las rodillas flexionadas. Ya en esa posición giramos la cadera para dar la patada lateral en cada lado. Al terminar la segunda patada, con otro salto extendemos las piernas para quedar en la postura original. Aquí vamos a ejecutar 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, flexiones + escalador alterno. Nuevamente nos ubicamos en posición de plancha o flexiones. Ejecutamos una flexión, subimos y hacemos un escalador llevando una rodilla adentro. Vuelves al inicio, realizas otra flexión, vuelves a subir y ahora viene el escalador con la pierna opuesta. Aquí vamos a realizar 20 repeticiones contando cada una luego del segundo rodillazo. Todo el ciclo en 4 series.

The main circuit is made up of 3 stations. Station 1, crab pose + opposite foot touch. Here we lie on our backs with our hands on the floor with our toes pointing to the heels of our feet. We bend our knees and position the body as a bridge with the buttocks slightly downward. Now, we raise, for example, the left foot, touching it with the right hand, then we go down, to raise now the right foot and touch it with the left hand. We perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, plank + half jump to the front + side kicks / return. We get into the traditional plank or push-up position. Then, we jump forward halfway with our knees bent. Once in this position, we turn our hips to do the side kick on each side. At the end of the second kick, with another jump we extend our legs to stay in the original position. Here we will perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, flexions + alternating climber. Again we get into a plank or push-up position. We perform a push-up, go up and do a climber by bringing one knee in. You go back to the beginning, perform another push-up, go back up and now comes the climber with the opposite leg. Here we are going to perform 20 repetitions counting each one after the second kneeling. The whole cycle in 4 sets.

Screenshot_2022-03-05-12-25-01-72_948cd9899890cbd5c2798760b2b95377-removebg-preview.png

Nos relajamos con la postura de la cobra. Te ubicas boca abajo con el cuerpo extendido, codos flexionados y las manos colocadas a los lados de los hombros. Respiras y extiendes los codos elevando también el torso, bajamos exhalando. Ejercicio de relajación por 3 minutos. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Disfruten esta rutina con beneficios increíbles, vívelo, y verás un cuerpo como el que sueñas. Come sanamente, hidrátate, y descansa. A veces nos desviamos del camino y comemos de todo, en ocasiones es inevitable, yo lo he hecho, pero seguimos adelante sin desmayar. Vamos.

We relax with the cobra pose. You lie face down with your body extended, elbows bent and hands placed on the sides of the shoulders. Breathe in and extend your elbows, raising your torso and exhaling. Relaxation exercise for 3 minutes. Thank you for liking our @threespeak channel. Enjoy this routine with incredible benefits, live it, and you will see a body like the one you dream of. Eat healthy, hydrate, and rest. Sometimes we get off track and eat everything, sometimes it's unavoidable, I've done it, but we keep going without fainting. Let's go.