Jajaja, queridos amigos, hasta el título me salió en verso. Y claro que es así, porque para darle acción a nuestro abdomen, vamos a utilizar una silla un poco más alta de la acostumbrada. Todo esto con miras a que los movimientos tengan mayor intensidad a la hora de ejecutarlos. Como siempre, hemos traído para el deleite de ustedes, ejercicios que parecen comunes, sin embargo, las variantes propuestas es lo que los hace diferentes, y divertidos. Sientan la tensión abdominal, a parte de utilizar los brazos como ejes de apoyo. El desarrollo en piernas y glúteos no se olvidan, porque como se darán cuenta tendrán movimiento constante.
No pierdan de vista ningún detalle, ya que continuamos desarrollando y fortaleciendo nuestros ejes de equilibrio, control, y movimiento. Tener piernas fuertes, núcleo potente y desarrollado, además de glúteos ben definitivos y protectores de la columna, son garantía de una vida sana, libre de estrés, y lo más imperante, con una estructura músculo esquelética con cada parte en total armonía. No esperes más, porque con nosotros, tu vida cambiará para mejor. Vamos.
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Hahaha, dear friends, even the title came out in verse. And of course it is, because to give action to our abdomen, we are going to use a chair a little higher than usual. All this with a view to make the movements more intense when it comes to execute them. As always, we have brought for your delight, exercises that seem common, however, the proposed variations is what makes them different, and fun. Feel the abdominal tension, besides using the arms as support axes. The development in legs and buttocks are not forgotten, because as you will notice you will have constant movement.
Do not lose sight of any detail, as we continue to develop and strengthen our axes of balance, control, and movement. Having strong legs, powerful and developed core, as well as definitive buttocks and spine protectors, are a guarantee of a healthy life, free of stress, and the most imperative, with a musculoskeletal structure with each part in total harmony. Don't wait any longer, because with us, your life will change for the better. Let's go.
Como se habrán podido dar cuenta, el equipo que se utilizará para la fabulosa sesión de hoy, es una simple silla, material con el que todos contamos en casa. Cada uno de ustedes puede utilizar la silla con la altura, y anchura con la que se sientan más cómodos. Vamos a la acción mi gente.
Equipment to be used
As you may have noticed, the equipment to be used for today's fabulous session, is a simple chair, material that we all have at home. Each of you can use the chair with the height and width that you feel most comfortable with. Let's get to work my people.
- Alternating hip rotation.
- Diagonal flexion and extension of the torso.
- Traditional and diagonal scissors jumps.
- Abdominal tension + knee extension on and under the chair.
- Abdominal tension + extension and flexion of knees outside - inside - outside the chair.
- Abdominal crunches + knee lifting and bending + clapping under the leg.
- Cross hip movement.
- Stretching and warming up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Jamás me cansaré de sugerirles que antes de iniciar cualquier actividad física, debemos realizar estiramientos, y calentamientos corporales. Luego de llevarlos a cabo, tienen mi permiso jajaja de realizar acciones fuertes. Recuerden, que esto debe ser obligatorio, para que el cuerpo esté totalmente a tono, y así evitar posibles lesiones. Vamos.
I will never get tired of suggesting that before starting any physical activity, we must stretch and warm up our bodies. After carrying them out, you have my permission hahaha to perform strong actions. Remember, this should be mandatory, so that the body is fully in tune, and thus avoid possible injuries. Let's go.
En este primer ejercicio de estiramiento, nos ubicamos de pié colocando las manos a los lados de la cintura. Separamos un poco las piernas. Una vez en posición, iniciamos a girar la cadera, haciendo círculos con ella de forma alterna. Acción por 3 minutos continuos.
Alternating hip rotationIn this first stretching exercise, we stand upright placing our hands on the sides of the waist. We spread our legs a little apart. Once in position, we begin to rotate the hip, making circles with it alternately. Action for 3 continuous minutes.
Igualmente nos colocamos de pié, con piernas separadas al ancho de cadera. Flexionamos los codos, llevando las manos a nivel del pecho. Ya en posición, flexionamos el torso diagonalmente hacia un lado, y al regresar llevamos el torso hacia atrás, haciendo un poco de tensión. Nuevamente flexionamos el torso en forma diagonal al lado opuesto. Repetimos el ejercicio por 3 minutos continuos.
Torso diagonal flexion and extension
Likewise, we stand upright, with legs hip-width apart. We bend our elbows, bringing our hands to chest level. Once in position, we flex the torso diagonally to one side, and when returning we bring the torso backwards, making a little tension. Again we flex the torso diagonally to the opposite side. Repeat the exercise for 3 continuous minutes.
Dándole un poco más de acción al cuerpo, para elevar la temperatura y el ritmo cardíaco; nos colocamos de pié con las piernas juntas, y los brazos a los lados pegados al cuerpo. Ahora, con un salto abrimos y cerramos brazos y piernas al mismo tiempo. Con otro salto, abrimos y cerramos piernas diagonalmente a un lado. Salto y regresamos a la posición inicial, para abrir y cerrar nuevamente brazos y piernas; viene otro salto, para abrir brazos y piernas en forma diagonal al lado opuesto. 5 minutos activos.
Traditional and diagonal scissor jumpsGiving the body a little more action, to raise the temperature and heart rate; we stand upright with legs together, and arms at the sides close to the body. Now, with a jump we open and close arms and legs at the same time. With another jump, we open and close our legs diagonally to one side. Jump and return to the initial position, to open and close arms and legs again; another jump comes, to open arms and legs diagonally to the opposite side. 5 minutes active.
Si el cuerpo está apto para la acción, quiere decir que hemos cumplido efectivamente los ejercicios de estiramiento y calentamiento. Vamos ahora a ejecutar las estaciones del circuito. Acción.
If the body is ready for action, it means that we have effectively completed the stretching and warm-up exercises. Let us now execute the stations of the circuit. Action.
Brazos, núcleo, y piernas activas. Nos sentamos en suelo frente a la silla, tomando distancia efectiva para tener una movilidad aceptable de piernas. Apoyamos las manos en el piso, detrás y a los lados de la espalda. Flexionamos las rodillas, y mantenemos el torso elevado en todo momento.
Una vez en posición, extendemos las rodillas, pasando las piernas sobre la silla sin tocarla. Al mismo tiempo, el torso hace tensión llevándolo un poco hacia atrás. Acto seguido, flexionamos nuevamente las rodillas volviendo a la posición inicial, para extenderlas nuevamente, pero esta vez pasamos las piernas entre las patas de la silla. Nos mantenemos en esta acción contante por 20 repeticiones en 4 series. Vamos muchachos que si podemos, solo deben divertirse.
Abdominal tension + knee extension on and under the chairActive arms, core, and legs. We sit on floor in front of chair, taking effective distance for acceptable leg mobility. We rest our hands on the floor behind and to the sides of the back. We bend our knees, and keep our torso elevated at all times.
Once in position, we extend our knees, passing our legs over the chair without touching it. At the same time, the torso makes tension taking it a little backwards. Then, we bend our knees again, returning to the initial position, to extend them again, but this time we pass our legs between the legs of the chair. We keep this continuous action for 20 repetitions in 4 sets. Come on guys, we can do it, you just have to have fun.
Continuamos con el desarrollo y fortalecimiento de brazos, núcleo, y piernas. Nuevamente nos sentamos en el piso frente a la silla. La posición es la misma que en el anterior ejercicio, rodillas flexionadas, torso elevado, y manos apoyadas detrás, y a los lados de la espalda. Pendiente con este movimiento, que de verdad los mantendrán activos y en tensión. Ya en posición, giramos el cuerpo a un lado, extendiendo las piernas pasándolas por el costado de una de las patas de la silla, por ejemplo, hacia tu izquierda, no olvides que cada vez que extiendas las rodillas, el torso es llevado un poco hacia atrás.
De regreso flexionas las rodillas, quedas de nuevo frente a la silla, para extender nuevamente las rodillas, pasando ahora las piernas por el centro de las patas de la silla. Flexionas las rodillas otra vez, giras ahora hacia tu derecha, extendiendo las piernas hacia el costado opuesto de la silla. Recuerda siempre llevar el torso hacia atrás en cada extensión de rodillas. 20 repeticiones totales en 4 series; cuentas una repetición cuando hayas extendido las rodillas por los 3 lados.
Abdominal tension + knee extension and flexion outside - inside - outside the chairWe continue with arm, core, and leg development and strengthening. Again we sit on the floor in front of the chair. The position is the same as in the previous exercise, knees bent, torso elevated, and hands resting behind and to the sides of the back. Be careful with this movement, which will really keep you active and in tension. Once in position, we turn the body to one side, extending the legs passing them through the side of one of the legs of the chair, for example, to your left, do not forget that every time you extend the knees, the torso is taken a little backwards.
Back to your right, bend your knees, facing the chair again, to extend your knees again, now passing your legs through the center of the legs of the chair. Bend your knees again, turn to your right, extending your legs to the opposite side of the chair. Remember to always bring your torso back on each knee extension. 20 total repetitions in 4 sets; count one repetition when you have extended your knees on all 3 sides.
Como dice el título, silla diferente, abdomen resistente. Aquí le damos mayor énfasis al abdomen. Brazos, piernas, y glúteos también trabajan. Siempre el abdomen y los glúteos bien apretados. Elevamos las piernas colocándolas sobre la silla, flexionando un poquito las rodillas. Nos acostamos en el piso, abriendo los brazos a los lados como un cristo. Ya estando en posición, elevamos una pierna, flexionamos la rodilla llevándola hacia atrás; elevamos el torso haciendo el abdominal, y con ambas manos aplaudimos debajo de la pierna que está elevada. Regresamos a la posición inicial, para repetir el movimiento con las otras extremidades, siempre elevando el torso. 20 repeticiones en 4 series.
Abdominal crunches + knee raises and bends + clapping under legAs the title says, different chair, tough abdomen. Here we put more emphasis on the abdomen. Arms, legs, and glutes also work. Always the abdomen and glutes tight. We raise our legs by placing them on the chair, bending our knees a little. We lie down on the floor, opening our arms to the sides like a Christ. Once we are in position, we raise one leg, bend the knee taking it backwards; we raise the torso doing the abdominal, and with both hands we clap our hands under the leg that is raised. We return to the initial position, to repeat the movement with the other limbs, always lifting the torso. 20 repetitions in 4 series.
Luego de haber realizado con éxito esta fantástica rutina, la misión será la de relajar los músculos, y enfriar el cuerpo. Recordar siempre respirar y exhalar. Vamos.
After having successfully performed this fantastic routine, the mission will be to relax the muscles, and cool down the body. Always remember to breathe in and out. Let's go.
Simplemente, estando de pié, colocamos las manos a los lados de la cintura, y separamos las piernas al ancho de hombros. Ya tomada la posición, y durante 3 minutos, llevamos la cadera hacia adelante, luego hacia atrás, después a la izquierda, y finalmente a la derecha. Respirando y exhalando en todo momento.
Cross hips movementSimply, while standing, place your hands on the sides of your waist, and spread your legs shoulder-width apart. Once in position, and for 3 minutes, we bring our hips forward, then backward, then to the left, and finally to the right. Breathing in and out at all times.
No queda más que decir amigos míos, que siempre será un orgullo para mí compartir mis conocimientos para el beneficio de todos ustedes. Recuerden que todo maestro fue primero un principiante; así que los invito a seguir adelante, a no desmayar, y verán que más temprano que tarde, serán unos verdaderos maestros. Un abrazo a todos, y nos vemos en una próxima entrega.
It only remains to say my friends, that it will always be a source of pride for me to share my knowledge for the benefit of all of you. Remember that every teacher was first a beginner; so I invite you to keep going, not to lose heart, and you will see that sooner rather than later, you will be true masters. A hug to all of you, and see you in the next installment.
Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas .
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas.
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