Triple Acción. En oportunidades anteriores por cuestiones de salud, estábamos subiendo contenido netamente fotográfico; todo esto, debido a la cirugía de tiroidectomia total y extracción de ganglio axilar que me habían practicado por sospecha de linfoma. Gracias a Dios en biopsia de tiroides el cáncer no se infiltró, es decir no hizo metástasis. En una primera entrega, la biopsia del ganglio fue una inflamación y se está en espera del estudio de la otra zona Ganglionar para dar un fallo definitivo o recurrir a prácticas de estudios inmunohistoquímicos.

La cuestión es que estamos aferrados a Dios y el doctor me ha autorizado para iniciar prácticas con movimientos de menos a más; también estamos pasando un duelo profundo por la pérdida física de mi padre y miembro de esta comunidad @omarrojas. Por ello; ya no serán fotos para el contenido, sino que las imágenes ya tendrán la movilidad a la cual ustedes están acostumbrados a ver. Para esta rutina; seguimos activos con la zona media del cuerpo, pero siempre con apoyo del resto de los grupos musculares. La acción básicamente será integral y con ejercicios aptos para todo público; trabaja a tu ritmo para incrementar tus niveles de salud; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Triple Action. On previous occasions, due to health issues, we were posting content consisting solely of photographs; all of this was because I had undergone a total thyroidectomy and axillary lymph node removal due to suspected lymphoma. Thank God, the thyroid biopsy showed that the cancer had not spread—that is, it had not metastasized. In the initial findings, the lymph node biopsy revealed inflammation, and we are awaiting the results of the study of the other lymph node area to reach a definitive conclusion or proceed with immunohistochemical testing.

The fact is that we are holding fast to God, and the doctor has cleared me to begin exercises, starting with gentle movements and gradually increasing the intensity; we are also experiencing deep grief over the physical loss of my father, a member of this community @omarrojas. Therefore, these will no longer be static photos for content; instead, the images will feature the movement you’re used to seeing. For this routine, we’ll continue focusing on the core, but always with support from the rest of the muscle groups. The workout will be comprehensive and feature exercises suitable for everyone; work at your own pace to improve your health; join me and bring movement into your life.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, RODILLAZOS ALTERNOS MÁS CODAZOS Y EXTENSIÓN LATERAL DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados, brazos al frente a nivel de la barbilla en forma horizontal, un antebrazo sobre el otro.

Warm-up 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH ELBOWS AND SIDE ARM EXTENSIONS
Posture
Legs shoulder-width apart; elbows bent, arms extended horizontally in front at chin level, one forearm resting on top of the other.

Ejecución
Durante 3 minutos y de forma continua damos rodillazos alternos; al mismo tiempo, damos codazos hacia atrás con ambos brazos y luego se extienden los brazos a los lados. Mantener contraído el abdomen.

Execution
For 3 minutes, continuously alternate knee lifts; at the same time, bring both elbows back and then extend your arms out to the sides. Keep your abdominal muscles tight.

Calentamiento 2, GIROS DIAGONALES DE MUÑECAS CON TOQUE ALTERNO DE PISO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados, brazos a los lados, manos empuñadas al frente entre hombro y rostro.

Warm-up 2, DIAGONAL WRIST ROTATIONS WITH ALTERNATING FLOOR TOUCHES
Stance
Legs hip-width apart; elbows bent, arms at your sides, hands clenched in front of you between your shoulder and face.

Ejecución
Iniciamos los giros de muñecas; sin parar, movemos el cuerpo de lado a lado de manera diagonal y en cada lado, por medio de pequeños saltos, tocamos el piso con la punta de los pies. Activos por 3 minutos.

Execution
We begin with wrist rotations; without stopping, we move our bodies from side to side diagonally, and on each side, we touch the floor with the tips of our toes using small hops. Keep this up for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, PLANCHA CON MOVIMIENTOS EN SALTO MÁS FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS
Postura
Adoptamos la posición tradicional de flexiones; piernas al ancho de la cadera, brazos al ancho de hombros.

Station 1, PLANK WITH JUMPING MOVEMENTS PLUS ELBOW FLEXION AND EXTENSION
Posture
Assume the traditional push-up position: legs hip-width apart, arms shoulder-width apart.

Ejecución
Con este ejercicio; aunque el énfasis de la acción favorece al núcleo, los beneficios son integrales. Para llevar a cabo el movimiento; a través de un salto, flexionamos las rodillas y las llevamos adentro. Rápidamente; flexionamos los codos de forma alterna quedando apoyados ambos en el piso. Los volvemos a entender e igualmente extendemos hacia atrás ambas rodillas en salto. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
With this exercise, although the focus is on the core, the benefits are comprehensive. To perform the movement, jump while bending your knees and bringing them toward your chest. Quickly, bend your elbows alternately so that both are resting on the floor. Straighten them again and, at the same time, extend both knees backward as you jump. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, GIROS CORPORALES EN PLANCHA DEL OSO CON TOQUE ALTERNO DE HOMBROS
Postura
Posición de plancha; brazos al ancho de la cadera, rodillas flexionadas a nivel de la cadera; cadera un poco elevada. Iniciamos con apoyo de una sola mano en el piso y la otra mano se coloca en el hombro opuesto.

Station 2, BODY TWISTS IN BEAR PLANK WITH ALTERNATING SHOULDER TOUCHES
Posture
Plank position; arms hip-width apart, knees bent at hip level; hips slightly raised. Start by resting one hand on the floor and placing the other hand on the opposite shoulder.

Ejecución
Acción muy potente trabajando todo el núcleo y piernas; los brazos se activan en todo momento generando mayor tensión corporal. Giramos el cuerpo hacia el lado de la mano apoyada y al llegar a ese lado, el glúteo toca el piso y como en una especie de rebote, giramos al lado opuesto; en esta oportunidad las dos manos tocan piso, pero de inmediato se deja el apoyo en una mano para girar y tocar el hombro opuesto. Los giros debes ser muy rápidos para obtener mejores resultados. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
A very powerful exercise that works the entire core and legs; the arms are engaged at all times, creating greater body tension. We rotate our body toward the side of the supporting hand, and when we reach that side, the glute touches the floor; then, in a sort of bounce, we rotate to the opposite side. This time, both hands touch the floor, but we immediately release the support from one hand to rotate and touch the opposite shoulder. The twists must be very fast to achieve the best results. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, ABDOMINALES CON APOYO DE PARED Y TOQUE DE AMBOS ROBILLOS
Postura
Nos acostamos boca arriba; flexionamos un poco las rodillas y colocamos los pies en la pared con piernas abiertas. Codos flexionados con brazos a los lados de la cabeza. Abdomen contraído.

Station 3, WALL-SUPPORTED CRUNCHES WITH BOTH FEET TOUCHING THE WALL
Position
Lie on your back; bend your knees slightly and place your feet against the wall with your legs apart. Keep your elbows bent and your arms at the sides of your head. Keep your abs tight.

Ejecución
Núcleo trabajando en toda su extensión; brazos y piernas se tonifican. Activos en la posición indicada, elevamos la parte alta de la espalda sin hacer mucha flexión del torso. Despegamos los pies de la pared de forma alterna, llevando las rodillas contra el abdomen y al mismo tiempo, tocamos los tobillos con ambas manos. 20 repeticiones en 4 series por toque de pie.

Execution
Engage your core fully; your arms and legs will become toned. With your muscles engaged in the indicated position, lift your upper back without bending your torso too much. Alternately lift your feet off the wall, bringing your knees toward your abdomen while simultaneously touching your ankles with both hands. Do 20 repetitions in 4 sets per foot lift.

Relajación, FLEXIÓN COBRA
Postura
Nos acostamos boca abajo; piernas juntas, codos flexionados y manos en suelo a los lados de los hombros.

Relaxation, COBRA POSE
Pose
Lie face down with your legs together, elbows bent, and hands on the floor at the sides of your shoulders.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma suave y controlada, extendemos los codos, elevamos el torso y regresamos.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, in a gentle and controlled manner, we extend our elbows, lift our torso, and return to the starting position.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.

Photos taken by my son Miguel.

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