Zona Media y Algo Más. Esta semana le hemos dado duro a la ejercitación; y como no hacerlo, si nuestro cuerpo necesita activarse para mantenerse con buena salud. Por ello; hemos preparado una nueva sesión de movimientos, dirigidos a continuar fortaleciendo y desarrollando la región media del cuerpo, de una manera divertida y como siempre, con mucha variedad. Por otra parte, para conseguir este objetivo, haremos fabulosas combinaciones, donde otros grupos musculares se verán involucrados. Lo que si es cierto, es que la acción no se detiene y esta rutina debe ser imperdible; así que amigos míos, no te la pierdas, anímate, porque que tú cuerpo lo agradecerá grandemente.
Core and More. This week we’ve really pushed ourselves with our workouts—and why wouldn’t we, since our bodies need to stay active to stay healthy? That’s why we’ve put together a new set of exercises designed to continue strengthening and developing the core, in a fun way and, as always, with plenty of variety. Furthermore, to achieve this goal, we’ll be doing some fantastic combinations that engage other muscle groups as well. One thing’s for sure: the action never stops, and this routine is a must-see; so, my friends, don’t miss it—give it a try, because your body will thank you for it.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIRO ABDOMINAL
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados, brazos al frente. Rodillas un poco flexionadas y torso ligeramente flexionado.
Warm-up 1, AB TURN
Posture
Legs shoulder-width apart; elbows bent, arms in front. Knees slightly bent and torso slightly bent forward.
Ejecución
Activos en la posición indicada, procedemos a girar el torso de lado a lado, mientras se ejerce leve pulso de piernas. 3 minutos de acción.
Execution
With your body in the indicated position, rotate your torso from side to side while applying a gentle push with your legs. Perform this exercise for 3 minutes.
Calentamiento 2, GIROS CORPORALES EN SALTO
Postura
De pie con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados en forma horizontal.
Warm-up 2, BODY ROTATIONS DURING A JUMP
Posture
Stand with your legs hip-width apart; elbows bent, arms held horizontally at your sides.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, damos saltos girando el cuerpo; la zona superior gira en sentido contrario.
Execution
For 3 continuous minutes, we jump while rotating our bodies; the upper body rotates in the opposite direction.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES TIGRE CON APOYO DE PUÑOS MÁS RODILLAZOS LATERALES
Postura
Posición de plancha con apoyo de antebrazos y manos entrelazadas. Piernas al ancho de la cadera; abdomen contraído.
Station 1, TIGER PUSH-UPS WITH FIST SUPPORT AND SIDE KNEE RAISES
Posture
Plank position with forearms on the ground and hands clasped. Legs hip-width apart; core engaged.
Ejecución
Músculos involucrados; tríceps, hombros, abdomen con mayor énfasis en oblicuos, glúteos, piernas. Para ejecutar el movimiento; extendemos los codos para realizar la flexión tigre y quedar apoyados con los puños. Flexionamos codos, volvemos a la posición inicial y rápidamente damos un rodillazos lateral con cada pierna; durante la acción, se flexiona lateralmente el torso. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Muscles involved: triceps, shoulders, abs (with a greater emphasis on the obliques), glutes, and legs. To perform the movement: Extend your elbows to get into the tiger push-up position, resting on your fists. Bend your elbows, return to the starting position, and quickly perform a side knee tap with each leg; as you do so, twist your torso to the side. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, BALANCEO INFERIOR
Postura
Nos acostamos boca arriba en el piso; brazos a los lados apoyados en suelo. Flexionamos las rodillas y las llevamos contra el abdomen, se eleva levemente la cadera.
Station 2, LOWER BALANCE
Posture
Lie on your back on the floor with your arms at your sides, resting on the floor. Bend your knees and bring them toward your abdomen; your hips will rise slightly.
Ejecución
Zona media e inferior trabajando de manera solidaria; tren superior en tensión. Para realizar el movimiento; simplemente impulsamos la cadera hacia el abdomen y luego hacia adelante. Acción rápida en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
The core and lower body work together; the upper body remains taut. To perform the movement, simply push your hips toward your abdomen and then forward. Perform 20 repetitions per set for 4 sets.
Estación 3, ESCALADOR ALTERNO CON GIRO
Postura
Posición de plancha o flexiones; piernas al ancho de la cadera, brazos al ancho de hombros.
Station 3, ALTERNATING CLIMB WITH TWIST
Posture
Plank or push-up position; legs hip-width apart, arms shoulder-width apart.
Ejecución
Acción predominante en el núcleo; resto del cuerpo trabajando en segundo plano. De forma enérgica, hacemos el escalador con una pierna; estando en esa posición, giramos la cadera y despegamos la mano contraria del piso. Quedamos apoyados con una mano y la pierna opuesta. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Focus the effort on your core; the rest of your body works in the background. With energy, perform a one-legged mountain climber; from that position, rotate your hips and lift the opposite hand off the floor. You’ll be supported by one hand and the opposite leg. 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, QUIEBRE DE CADERA
Postura
De pie, con piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, HIP BEND
Posture
Standing, with legs hip-width apart; elbows bent, arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma suave y controlada, damos giros de cadera elevando el talón opuesto al giro.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, in a gentle and controlled manner, we rotate our hips while lifting the heel on the opposite side of the rotation.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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