Simplemente Núcleo. Ustedes se preguntarán ¿Otra vez vamos a usar ligas?, bueno; la intención no es causar tedio, ni mucho menos desanimar al público. Porque la verdadera intención, es la de demostrar la gran cantidad de ejercicios que podemos ejecutar mediante el uso de estas bandas de resistencia, la cual no genera impacto negativo en nuestra musculatura. En tal sentido, la sesión de hoy tiene la gran misión, de dar a conocer nuevos movimientos enfocados en el núcleo; esa parte corporal que es responsable del equilibrio, control y estabilidad corporal. Vente conmigo y disfruta de esta rutina que está demasiado buena, potente y que no tiene desperdicio; además, las ligas estarán ajustadas en nuestros tobillos en todo momento, hasta los calentamientos y la relajación sentirán su tensión maravillosa. No te quedes atrás y dale movimiento a tu vida.
Simply Core. You might be wondering, Are we going to use resistance bands again? Well, the intention isn’t to bore you, much less discourage you. Because the real goal is to demonstrate the wide variety of exercises we can perform using these resistance bands, which don’t put any negative strain on our muscles. In that sense, today’s session has the important mission of introducing new movements focused on the core—that part of the body responsible for balance, control, and stability. Join me and enjoy this routine, which is incredibly good, powerful, and not to be missed; plus, the resistance bands will be secured around our ankles at all times—even during the warm-up and cool-down, you’ll feel their wonderful tension. Don’t get left behind—get your life moving!
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS FRONTALES RÁPIDOS CON GIRO HACIA ATRÁS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, QUICK FORWARD KNEE LIFTS WITH BACKWARD TWIST
Stance
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
En acción rápida; de forma alterna y con mucha fuerza, damos rodillazos frontales, giramos la pierna hacia atrás, volvemos al inicio y hacemos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Se acompaña con el movimiento de brazos y cadera. 3 minutos de acrividad.
Execution
Perform this exercise quickly: alternately and with great force, deliver forward knee strikes, swing your leg backward, return to the starting position, and repeat the same movement with the opposite leg. Coordinate this with arm and hip movements. 3 minutes of activity.
Calentamiento 2, APERTURA DE PIERNAS EN SALTO MÁS DOBLE GOLPE FRONTAL
Postura
Iniciamos con las piernas juntas y los brazos al frente en posición de combate.
Warm-up 2, LEGG SPLIT JUMP FOLLOWED BY A DOUBLE FRONT KICK
Stance
We start with our legs together and our arms out in front of us in a fighting stance.
Ejecución
Continuamos con la acción rápida y en este caso, a través de saltos, abrimos y cerramos piernas, mientras al mismo tiempo damos golpes frontales con ambos brazos. 3 minutos más de acción.
Execution
We continue with fast-paced action, and in this case, we use jumps, opening and closing our legs, while at the same time throwing front punches with both arms. Three more minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAZOS ALTERNOS AL ABDOMEN CON PIERNAS ELEVADAS Y APOYO DE PARED
Postura
Seguimos con el poder de la bandas. Nos acostamos boca arriba frente a la pared; elevamos la cadera y apoyamos las piernas abiertas en la pared. Quedamos apoyados en el suelo con la parte alta de la espalda, tratar de colocar el núcleo lo más recto posible. Los brazos van a los lados apoyados en el suelo.
Station 1, ALTERNATING KNEE-TO-ABDOMEN WITH RAISED LEGS AND WALL SUPPORT
Position
Let’s continue with the power of resistance bands. Lie on your back facing the wall; lift your hips and rest your legs, spread apart, against the wall. Your upper back should be resting on the floor; try to keep your core as straight as possible. Place your arms at your sides, resting on the floor.
Ejecución
Tensión absoluta en la zona alta del cuerpo; núcleo trabajando a millón y piernas super activas. Para realizar el movimiento; de forma rápida y con fuerza, flexionamos las rodillas de manera alterna llevándolas contra el abdomen. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Keep your upper body completely tense; engage your core to the max and keep your legs super active. To perform the movement quickly and with force, bend your knees alternately, bringing them toward your abdomen. Do 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, PATADAS FRONTALES Y APERTURA DE PIERNAS EN SALTO A PARTIR DE LA POSICIÓN DEL CANGREJO
Postura
Boca arriba con manos apoyadas en el piso detrás de la espalda y brazos extendidos. Piernas juntas, rodillas flexionadas, cadera elevada formando un puente o postura del cangrejo.
Station 2, FRONT KICKS AND JUMPING LEG SPLITS FROM THE CRAB POSITION
Posture
Lie on your back with your hands on the floor behind your back and your arms extended. Keep your legs together, knees bent, and hips raised to form a bridge or crab pose.
Ejecución
Núcleo siempre activo, brazos y piernas en acción. En la postura indicada, damos una patada frontal con cada pierna; luego, a través de un salto enérgico, abrimos y cerramos piernas. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Keep your core engaged at all times, with your arms and legs in motion. In the shown position, perform a front kick with each leg; then, with a powerful jump, spread and bring your legs together. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, SENTADILLAS LATERALES RÁPIDAS MÁS PATADAS FRONTALES ALTERNAS
Postura
El ejercicio inicia con posición de piernas juntas, codos flexionados con brazos al frente.
Station 3, FAST SIDE SQUATS AND ALTERNATING FRONT KICKS
Posture
The exercise begins with your legs together and your elbows bent, arms in front of you.
Ejecución
Abdomen y tren inferior en absoluta acción. De forma rápida nos vamos a un lado, se siente la tensión en las piernas y ejecutamos una sentadilla profunda; el torso se lleva hacia adelante. Subimos con fuerza y damos una patada con la pierna del mismo lado. Volvemos al inicio y repetimos el movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Your abs and lower body are working hard. Quickly step to one side—you’ll feel the tension in your legs—and perform a deep squat, leaning your torso forward. Push up forcefully and kick out with the leg on the same side. Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
Postura
Iniciamos con las piernas al ancho de la cadera; codos flexionados, brazos al frente a nivel del abdomen.
Relaxation, QUADRICEPS STRETCH
Posture
Start with your legs hip-width apart; elbows bent, arms extended in front of you at abdomen level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas, las llevamos contra el abdomen y hacemos presión suave con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees, bring them toward our abdomen, and apply gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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