前言 手臂上有点小赘肉也来锻炼下吧，今天说说锻炼手臂的动作。 cable external shoulder rotation | 绳索外旋的准备 需要龙门架。 锻炼部位 锻炼手臂肌肉和肩部。 分解动作 首先调整绳索高度到与手肘齐平位置，身体右侧要离开一段距离。 用左手拿住绳索，且左手手肘固定在身体内侧。 手肘弯曲90度，把绳索往手背方向拉动。 说明

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前言 今天来看看锻炼胸肌的卧推。也就是仰卧推举，简称卧推。是增强胸肌的一种训练，具有一定危险性，请注意安全。 bench press | 卧推的前期准备 准备杠铃，卧推凳。 锻炼部位 训练胸肌，三角肌，三头肌。 分解动作 沉肩举杠铃。 举起杠铃直到手臂伸直。 重复动作。 说明 运动过程中要注意安全！本文只是简单介绍仅供参考，并非指导意见。详细运动方法及注意事项可咨询专业人士！ Picture from

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前言 继续来锻炼背部肌肉吧，今天是引体向上，训练背部肌肉的同时也训练了手臂肌肉。 Pull Up | 引体向上的前期准备 找一个单杠。 锻炼部位 背阔肌，背部肌肉和手臂肌肉。 分解动作 双手正手握住单杠，手臂伸直，双脚离地。 使用手臂和背部力量提起身体，直至下巴越过单杠，在放下身体。 重复动作。 说明 运动过程中要注意安全！本文只是简单介绍仅供参考，并非指导意见。详细运动方法及注意事项可咨询专业人士！

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前言 今天也来继续“划船”。锻炼背部肌肉和手臂肌肉。 Alternating Renegade Row | 交替俯卧划船的前期准备 准备杠铃或壶铃，这里以杠铃举例。 锻炼部位 交替俯卧划船锻炼了背部肌肉，还有胸肌和手臂肌肉。 分解动作 以俯卧撑的姿势趴下，手握杠铃，两手间距离与肩同宽。双腿叉开以支撑身体 左手先提起杠铃到身侧，在放下，换右手提起杠铃。 说明

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前言 继续来看看锻炼身体的动作，今天说的是训练背部的肌肉的单臂哑铃划船。 One-Arm Dumbbell Row | 单臂哑铃划船的前期准备 准备平板凳和哑铃。 锻炼部位 主要锻炼中背部肌肉。 分解动作 右腿跪在凳子上，同时也将右手放在凳子上。左手拿着哑铃。保持腰背挺直，基本与地面平行。 抬起左手将哑铃提起，使左上臂上升到高处。感受背部肌肉，并稍作停留。 重复动作后再换一边。 说明

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前言 昨天的仰卧两头起锻炼了腹肌的上下部分，今天的坐姿曲膝同样也是既锻炼了上半部的腹肌也锻炼了下半部分。 Seated Knee Raise | 坐姿曲膝收腹的前期准备 只需一把椅子。 锻炼部位 腹肌的上半部分和下半部分。 分解动作 坐在椅子上后双手放在椅子两边用以支撑身体。身体稍稍后倾，双腿向前伸并处地。 曲膝提起双腿，身体稍稍前倾，使大腿尽量靠近胸部，到达自身极限时稍作停顿，再缓缓放下双腿。 重复动作。

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前言 有点随性的今天又继续回到最初介绍的腹部肌肉锻炼动作。 Jackknife Sit-Up | 仰卧两头起 仰卧两头起有点像是要把自己对折一样。同时锻炼了上下腹肌。运动期间可以尽量保持手脚离地，保持腹部持续发力。 锻炼部位 仰卧两头起主要锻炼腹部肌肉。 分解动作 仰躺在瑜伽垫上，双手双脚分别伸向头上方跟和脚尖处。 手和腿都向中间靠拢，用双手去触碰脚部。 说明

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前言 还记得在最开始我先写了锻炼腹肌的帖子吗？这是有一套动作合在一起的一组训练动作，因为其中有些拉伸动作，后来我就又去写了静态拉伸和动态拉伸，再到现在的肌肉锻炼，臀部的锻炼。这跨度有些大，想到什么就写什么吧～不过虽然跨度大，但都还是在说锻炼身体。锻炼身体也是运动！ Stiff-Legged Deadlift | 直腿硬拉 继续来看看锻炼臀部肌肉的训练吧，今天来说说直腿硬拉。 锻炼部位

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在做较为激烈的运动前，比如跑步等。做一下热身运动可以更好的锻炼，也可以让身体可以更好的为接下来的运动预热。适当的热身可以使心脏供血增加，加速血液循环、增加肌肉的弹性，防止激烈运动时肌肉受伤、增加关节的润滑等。 运动前的热身，主要是动态拉伸，比如开合跳。还有之后的髂腰肌拉伸和大腿的拉伸。斜方肌的拉伸，关节的活动等。也别忘记了运动后的静态拉伸，放松肌肉。

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在做较为激烈的运动前，比如跑步等。做一下热身运动可以更好的锻炼，也可以让身体可以更好的为接下来的运动预热。适当的热身可以使心脏供血增加，加速血液循环、增加肌肉的弹性，防止激烈运动时肌肉受伤、增加关节的润滑等。 运动前的热身，主要是动态拉伸，比如开合跳。还有之后的髂腰肌拉伸和大腿的拉伸。斜方肌的拉伸，关节的活动等。也别忘记了运动后的静态拉伸，放松肌肉。

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