Activa Tu Cadera. La cadera es la zona de conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo; tenerla fuerte y firme es sinónimo de estabilidad y tener la posibilidad de evitar lesiones que puedan limitar nuestra movilidad. Por ello; hoy tenemos para tí una rutina de ejercicios, especialmente diseñada para fortalecer esta región corporal. Los ejercicios pueden ser ejecutados por cualquier persona; claro está, que cada quien debe tener presente su condición física, ya que poco a poco vamos mejorando y dominando cada movimiento. De igual manera; además de la cadera, otros grupos musculares estarán presentes durante la acción, estén atentos a cada estación y por supuesto, los calentamientos previos son sumamente importantes; vamos.

Activate Your Hip. The hip is the connecting area between the upper and lower body; having it strong and firm is synonymous of stability and having the possibility of avoiding injuries that may limit our mobility. Therefore; today we have for you an exercise routine, specially designed to strengthen this body region. The exercises can be performed by anyone; of course, everyone must keep in mind their physical condition, as we gradually improve and master each movement. Similarly, in addition to the hip, other muscle groups will be present during the action, be attentive to each station and of course, the previous warm-ups are extremely important; come on.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, estocadas laterales con brazos al frente. Seguimos con el calentamiento 2, toque de talón opuesto con giro de cadera.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, side lunges with arms in front. We continue with warm-up 2, opposite heel touch with hip turn.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, giro de cadera en posición supina. Por acá presentamos este movimiento que activa en gran medida nuestra cadera; el apoyo de todo el tren inferior es importante y se beneficia durante la acción. Ademas de ello, el abdomen se mantiene en tensión y trabaja al mismo ritmo. Esta estación la vamos a ejecutar en 20 repeticiones por 4 series; vamos todos a fortalecer la cadera.

Estación 2, plancha con giro de cadera. La ejecución de planchas, mantiene activo todo el cuerpo. En esta sesión el tren superior y medio trabajan en segundo plano; la cadera y tren inferior son el centro de atracción. Nuestra estabilidad y control corporal mejoran un mundo con este movimiento. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, elevación de cadera en puente. Tríceps, abdomen, cadera y tren inferior trabajando a millón. La mayor parte del trabajo lo ejecuta la cadera, nuestra protagonista. Este ejercicio es muy completo y se genera mayor complejidad, al trabajar apoyados en una pierna. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones, 4 series por lado.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos cadera en cruz. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, supine hip rotation. Here we present this movement that greatly activates our hips; the support of the entire lower body is important and benefits during the action. In addition to this, the abdomen is kept in tension and works at the same pace. We are going to execute this station in 20 repetitions for 4 series; we are all going to strengthen the hip.

Station 2, plank with hip rotation. The execution of planks keeps the whole body active. In this session the upper and middle body work in the background; the hips and lower body are the center of attraction. Our stability and body control improve a world of improvement with this movement. We leave with 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, bridge hip raise. Triceps, abdomen, hips and lower body working at million. Most of the work is performed by the hip, our protagonist. This exercise is very complete and generates more complexity, working on one leg. We execute the movement in 20 repetitions, 4 sets per side.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes cross hip. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.