Poder, Movilidad y Control. La acción es infinita, no se detiene y seguimos activos ofreciendo rutinas que se adaptan a tus condiciones físicas; poco a poco irás aumentando la intensidad para que te conviertas en todo un maestro de la ejercitación. En esta oportunidad; volvemos con un sesión que permite activar todo tu cuerpo, donde podrás adquirir poder, movilidad y control de toda tu musculatura. En pocas palabras; al utilizar solo tu cuerpo, realizarás movimientos para que todos tus músculos se despierten de manera activa, le darás flexibilidad a las articulaciones, podrás dominar las posturas y así lograrás un cuerpo más equilibrado y con coordinación única. Al final; las actividades del día a día serán pan comido, porque podrás moverte mejor, evitarás posibles lesiones y tus reacciones ante cualquier evento serán más rápidas y efectivas; además, seguimos quemando calorías e incrementando nuestra calidad de vida. No te quedes atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Strength, Mobility, and Control. The action is endless—it never stops—and we remain active, offering routines tailored to your physical condition; little by little, you’ll increase the intensity until you become a true master of exercise. This time, we’re back with a session designed to activate your entire body, where you’ll gain strength, mobility, and control over all your muscles. In short, by using only your body, you’ll perform movements that actively engage all your muscles, increase flexibility in your joints, master various postures, and ultimately achieve a more balanced body with exceptional coordination. In the end, everyday activities will be a breeze because you’ll move better, avoid potential injuries, and react more quickly and effectively to any situation; plus, we’ll keep burning calories and improving our quality of life. Don’t get left behind—come join me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SENTADILLAS MÁS GIROS DIAGONALES DE CADERA EN SALTO
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, SQUATS WITH DIAGONAL HIP ROTATIONS AND JUMPS
Stance
Feet shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Acción continua por 3 minutos. Realizamos la sentadilla, nos elevamos en salto, giramos la cadera y caemos en forma diagonal. Lo ejecutamos de ambos lados.
Execution
Perform continuously for 3 minutes. Do a squat, jump up, rotate your hips, and land diagonally. Repeat on both sides.
Calentamiento 2, GIRO ABDOMINAL
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros con rodillas flexionadas. Codos flexionados con brazos al frente, torso un poco flexionado y al frente.
Warm-up 2, ABDOMINAL TWIST
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart with knees bent. Elbows bent with arms in front, torso slightly bent forward.
Ejecución
De forma rápida, continua y durante 3 minutos; giramos el torso de lado a lado, más el pulso de piernas.
Execution
Quickly and continuously for 3 minutes, rotate your torso from side to side while moving your legs in a pulsing motion.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN EN POSTURA DE VELA
Postura
Nos acostamos en el piso; elevamos las piernas y colocamos las manos en la cadera, piernas rectas, abdomen contraído y nos apoyamos en suelo con la cabeza, parte alta de la espalda y zona de tríceps.
Station 1, KNEE-TO-ABDOMEN IN CANDLE POSE
Pose
Lie down on the floor; raise your legs and place your hands on your hips, keeping your legs straight and your abdomen engaged, and support yourself on the floor with your head, upper back, and triceps.
Ejecución
Este ejercicio es un poco complicado, hacerlo de acuerdo a su condición física. De no poder adoptar esta postura, pueden ubicar las piernas más abajo apoyando toda la espalda, que las piernas queden en posición horizontal. Con este movimiento, definitivamente adquirimos poder, movilidad, equilibrio y control de todo el cuerpo; abdomen, glúteos, piernas y todo el tren superior en tensión. En la posición indicada, vamos flexionando las rodillas de forma alterna para llevarlas hacia el abdomen. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise is a bit challenging, so adjust it according to your fitness level. If you can’t assume this position, you can lower your legs further, resting your entire back on the floor so that your legs are horizontal. With this movement, you’ll definitely build strength, mobility, balance, and control over your entire body, engaging your abs, glutes, legs, and entire upper body. In the position shown, alternately bend your knees to bring them toward your abdomen. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, PATADAS LATERALES AL RAS DEL SUELO MÁS FLEXIÓN UNILATERAL
Postura
Postura del oso; rodillas flexionadas a nivel de la cadera, cadera un poco elevada, brazos al ancho de hombros.
Station 2, SIDE KICKS AT GROUND LEVEL PLUS ONE-SIDED SQUAT
Posture
Bear stance; knees bent at hip level, hips slightly raised, arms shoulder-width apart.
Ejecución
Más movilidad para darle flexibilidad a las articulaciones; brazos, abdomen, y tren inferior en acción. Giramos la cadera a un lado, quedamos apoyados con una mano y una piernas; extendemos la pierna inferior para dar la patada sin tocar suelo. Luego bajamos la cadera, tocamos suelo, extendemos la rodilla que estaba flexionada y la colocamos sobre la otra pierna. Finalmente, ejecutamos la flexión de codos con el brazo apoyado en suelo. Se realiza de ambos lados. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
More movement to improve joint flexibility; arms, abs, and lower body in action. Rotate your hips to one side, supporting yourself with one hand and one leg; extend your lower leg to kick without touching the floor. Then lower your hips, touch the floor, extend the knee that was bent, and place it on top of the other leg. Finally, perform elbow push-ups with your arm resting on the floor. Do this on both sides. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, TORSIÓN OBLICUA CON TOQUE DE TOBILLO
Postura
Nos acostamos boca arriba, rodillas flexionadas a 90° con pies apoyados en la pared. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 3, OBLIQUE TWIST WITH ANKLE TOUCH
Posture
Lie on your back with your knees bent at 90° and your feet resting against the wall. Keep your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Tensión inferior; desarrollo y fortalecimiento de la región oblicua. Para ejecutar el movimiento, elevamos la parte alta de la espalda, flexionamos el torso tocando con la mano los tobillos de cada pie. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Lower back stretch; development and strengthening of the oblique muscles. To perform the movement, lift your upper back and bend forward, touching your ankles with your hands. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIONES LATERALES DE TORSO
Postura
Piernas al ancho de los hombros; ubicando las manos en la cintura.
Relaxation, SIDE BENDING
Posture
Legs shoulder-width apart; hands on the waist.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos el torso de lado a lado de forma alterna.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend our torso from side to side, alternating sides.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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