De Menos a Más. El día de hoy incorporamos ejercicios que permitirán poner a prueba todo nuestro cuerpo. Es decir; una rutina donde los movimientos estarán dirigidos al desarrollo y fortalecimiento integral de toda la musculatura. Muchas veces entrenamos zonas corporales aisladas y eso está bien; pero desde mi punto de vista, me gusta entrenar, de forma tal, que todo el cuerpo trabaje, queme calorías y reciba excelentes beneficios, para tener una vida más saludable y libre de percances que puedan limitar las actividades del día a día. Las posturas de hoy están demasiado buenas y lógicamente, la intensidad va de menos a más. Actívate, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
From Less to More. Today we’re incorporating exercises that will put our entire body to the test. In other words, a routine where the movements are designed to comprehensively develop and strengthen all our muscles. We often train isolated areas of the body, and that’s fine; but from my perspective, I like to train in a way that engages the whole body, burns calories, and provides excellent benefits—so we can lead healthier lives free from setbacks that might limit our daily activities. Today’s poses are fantastic, and of course, the intensity builds gradually. Get moving, join me, and bring some movement into your life.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, CRUCE FRONTAL DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo y separados del cuerpo.
Warm-up 1, CROSSING ARMS AND LEGS IN FRONT
Posture
Legs shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward and away from your body.
Ejecución
Activos durante 3 minutos y a través de pequeños saltos; llevamos una pierna y brazo opuesto al frente, la intención es cruzar ambas extremidades.
Execution
Perform this exercise for 3 minutes using small jumps; bring one leg and the opposite arm forward, with the goal of crossing both limbs.
Calentamiento 2, FLEXIÓN HACIA ATRÁS DE CODOS Y RODILLAS
Postura
De pie, con piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; brazos extendidos al frente.
Warm-up 2, BACKBEND WITH ELBOWS AND KNEES
Posture
Stand with your legs slightly wider than shoulder-width apart; arms extended in front of you.
Ejecución
De forma rápida, continua, con pequeños saltos y durante 3 minutos; flexionamos ambos codos y los llevamos hacia atrás, flexionamos las rodillas de forma alterna, llevando el pie hacia atrás e inclinado el cuerpo hacia el lado del pie apoyado.
Execution
Quickly and continuously, in small bursts, for 3 minutes: bend both elbows and bring them back, bend your knees alternately, bringing your foot back and leaning your body toward the side of the supporting foot.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, BALANCEO DE CUERPO A PARTIR DE LA POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Boca arriba, pies y manos plantadas en al piso, flexión de rodilla y brazos extendidos; cadera elevada, formamos un puente o postura del cangrejo.
Station 1, BODY BALANCE FROM THE CRAB POSE
Pose
Lying on your back, with your feet and hands flat on the floor, knees bent, and arms extended; hips raised, forming a bridge or crab pose.
Ejecución
Ejercicio muy potente para activar los brazos; se desarrolla y fortalecer el núcleo y las piernas se mantienen en tensión. Simplemente; para ejecutar el movimiento, los brazos se mantienen extendidos, mientras se extienden las rodillas y la cadera se mueve hacia abajo sin tocar suelo. Durante el movimiento, la cadera pasa un poco más atrás de los brazos, para luego tomar impulso, ir hacia adelante y volver a la posición inicial. Serían 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A very effective exercise for engaging the arms; it develops and strengthens the core, and the legs remain under tension. Simply put, to perform the movement, keep your arms extended while extending your knees and moving your hips downward without touching the floor. During the movement, the hips move slightly behind the arms, then push off, move forward, and return to the starting position. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ABDOMINALES ÁGUILA
Postura
Nos acostamos boca arriba; brazos extendidos hacia atrás, elevados a nivel de la cabeza. Piernas extendidas, elevadas y abiertas lo más que podamos.
Station 2, EAGLE ABS
Position
Lie on your back with your arms extended backward and raised to head level. Extend your legs, lift them, and spread them as wide as you can.
Ejecución
Una estación muy potente que requiere movimiento integral; sin embargo, se da mayor énfasis al núcleo. Activos en la posición indicada; elevamos el torso, flexionamos las rodillas y pasamos ambos brazos en medio de las piernas abiertas. Debes elevar el torso en su máxima expresión y llevar las rodillas hacia atrás lo más que puedas. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A very intense exercise that requires full-body movement; however, the focus is primarily on the core. Engage your core in the indicated position; lift your torso, bend your knees, and bring both arms between your spread legs. You should lift your torso as high as possible and bring your knees back as far as you can. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, EXTENSIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS A PARTIR DE LA POSTURA DEL OSO
Postura
Adoptamos la plancha o postura del oso; rodillas flexionadas a nivel de la cadera, cadera un poco elevada y brazos separados a nivel de hombros.
Station 3, ARM AND LEG EXTENSION FROM THE BEAR POSE
Pose
We assume the plank or bear pose; knees bent at hip level, hips slightly raised, and arms spread shoulder-width apart.
Ejecución
Con este ejercicio el núcleo explota; los brazos y piernas están super activas en tensión absoluta. Una vez ubicados en la postura indicada, procedemos a extender hacia adelante el brazo y hacia atrás la pierna del mismo lado. Luego extendemos el otro brazo y pierna. Notamos que el cuerpo queda extendido totalmente, para luego volver a la posición inicial; se debe hacer el movimiento lo más rápido que se pueda. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
With this exercise, your core really works; your arms and legs are extremely active and under maximum tension. Once in the correct position, extend the arm on that side forward and the leg on the same side backward. Then extend the other arm and leg. You’ll notice that your body is fully extended; then return to the starting position. Perform the movement as quickly as possible. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas al ancho de los hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo y despegados del cuerpo.
Relaxation, BODY TWISTS
Posture
Legs shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward and away from your body.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, quedando un brazo adelante y otro detrás, siempre pegados al cuerpo.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our bodies from side to side, keeping one arm in front and the other behind, always close to the body.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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