Más Abdomen. Volvemos al ruedo con más movimientos dirigidos a la regional abdominal; activando en términos generales todo el núcleo. Para ello; en dos de las estaciones, vamos a utilizar un material muy común, una silla o un banco que nos permita elevar las piernas. Estos ejercicios son muy dinámicos y efectivos para desarrollar y fortalecer la zona antes descrita. En tal sentido, la rutina permitirá; además de fortalecer el núcleo, adquirir control y equilibrio para llevar a cabo actividades suaves y fuertes. Que no se diga más, porque seguimos activos y cambiando nuestra vida para mejor.

More Abs. We’re back in action with more exercises targeting the abdominal region—generally engaging the entire core. To do this, at two of the stations, we’ll use a very common piece of equipment: a chair or bench that allows us to raise our legs. These exercises are very dynamic and effective for developing and strengthening the area described above. In this regard, the routine will not only strengthen your core but also help you gain control and balance to perform both light and intense activities. Enough said—let’s stay active and keep changing our lives for the better.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SENTADILLAS LATERALES MÁS APERTURA HORIZONTAL DE BRAZOS
Postura
Piernas juntas, con brazos extendidos al frente.

Warm-up 1, SIDE SQUATS WITH HORIZONTAL ARM WIDTH
Posture
Legs together, arms extended in front.

Ejecución
Activos durante 3 minutos, abrimos piernas de lado a lado; culminando con la ejecución de sentadillas y abriendo los brazos a los lados en forma horizontal.

Execution
Hold the position for 3 minutes, spreading your legs from side to side; finish by doing squats and spreading your arms out to the sides horizontally.

Calentamiento 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON BRAZOS ARRIBA Y ABAJO
Postura
De pie con piernas juntas y brazos a los lados pegados al cuerpo.

Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH ARMS UP AND DOWN
Posture
Stand with your legs together and your arms at your sides, close to your body.

Ejecución
De forma rápida, sostenida y durante 3 minutos; elevamos las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, llevamos los brazos arriba y abajo.

Execution
Quickly and continuously for 3 minutes, lift your knees one at a time while moving your arms up and down.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, ABDOMINALES CON TIJERA DE PIERNAS
Postura
Aquí usamos una silla. Nos sentamos en el piso frente a la silla, con rodillas flexionadas, pies despegados del piso, abdomen elevado y manos a los lados pegados al suelo.

Station 1, SCISSOR CRUNCHES
Position
Here we use a chair. We sit on the floor in front of the chair, with our knees bent, feet off the floor, abs engaged, and hands on either side of us, flat on the floor.

Ejecución
Núcleo activo, con tensión en piernas y brazos. Activos en la posición indicada, extendemos ambas piernas; pasando una debajo y otra sobre la silla. Al mismo tiempo el torso va hacia atrás. Volvemos a la posición inicial; extendemos nuevamente las piernas e intercambiamos el pase de las mismas; la que paso por debajo va hacia arriba y la que pasó por arriba va hacia abajo. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Engage your core, keeping tension in your legs and arms. With your core engaged in the indicated position, extend both legs—passing one under and the other over the chair. At the same time, lean your torso back. Return to the starting position; extend your legs again and switch their positions—the one that went under goes over, and the one that went over goes under. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, ABDOMINALES CON PIERNAS ELEVADAS MAS POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba, con piernas extendidas y elevadas al ancho de la cadera. Brazos extendidos hacia atrás despegados del piso.

Station 2, ABDOMINALS WITH RAISED LEGS AND CRAB POSE
Pose
Lie on your back on the floor with your legs extended and raised to hip-width apart. Extend your arms backward, keeping them off the floor.

Ejecución
Abdomen trabajando a millón; tren inferior y brazos activos. Para realizar este ejercicio combinado; procedemos a realizar el abdominal, flexionando las rodillas y elevando el torso. Rápidamente; los pies y manos van al piso para luego elevar la cadera, quedando en postura del cangrejo. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Engage your abs to the max; keep your lower body and arms active. To perform this compound exercise, start by doing a crunch, bending your knees and lifting your torso. Quickly, place your feet and hands on the floor, then lift your hips into a crab position. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, ABDOMINALES MÁS GOLPE CRUZADO DEBAJO DE PIERNA
Postura
Nuevamente usamos la silla; elevamos y extendemos ambas piernas, la cuales colocamos sobre la silla al ancho de la cadera. El resto del cuerpo se coloca en el piso boca arriba, con brazos en posición de combate.

Station 3, ABS PLUS CROSS-LEG KICK
Position
We use the chair again; we lift and extend both legs, placing them on the chair hip-width apart. The rest of the body lies on the floor on its back, with the arms in a fighting stance.

Ejecución
Continuamos activando el núcleo de manera continua; tonificamos brazos y piernas. Ahora, en la posición indicada; elevamos el torso, flexionamos una rodilla llevándola hacia el abdomen y rápidamente, damos un golpe cruzado con el brazo opuesto, pasando el brazo debajo de la pierna con la rodilla flexionada. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
We continue to engage our core throughout the exercise; we tone our arms and legs. Now, in the shown position, we lift our torso, bend one knee toward our abdomen, and quickly perform a cross-body strike with the opposite arm, passing the arm under the leg with the bent knee. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, FLEXIÓN DIAGONAL DE TORSO
Postura
Piernas al ancho de los hombros; ubicando las manos en la cintura.

Relaxation, DIAGONAL TORSO BEND
Posture
Legs shoulder-width apart; hands on the waist.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos el torso al frente, llevándolo diagonalmente hacia abajo.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend our torso forward, bringing it diagonally downward.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.

Photos taken by my son Miguel.

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