Movimiento Superior. Un nuevo día, una nueva rutina de ejercicios; y hoy, vamos a ejecutar un circuito con tres estaciones que van a permitir desarrollar y fortalecer el tren superior. Tenemos para ustedes, tres tipos de flexiones súper dinámicas, potentes y que de cierta forma requieren de la aplicación de fuerza. Por ello; recomendamos trabajar al ritmo de tus condiciones físicas, podemos ir de menos a más y poco a poco dominar los movimientos. Harás flexiones; pero también van a intervenir otros grupos musculares, para hacer de esta rutina un mar de beneficios para la salud corporal. Así que no te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Upper Body Workout. A new day, a new workout routine; and today, we’re going to do a circuit with three stations that will help you develop and strengthen your upper body. We have three types of push-ups for you that are super dynamic, powerful, and, in a way, require you to apply force. That’s why we recommend working at a pace that suits your fitness level—we can start slow and build up, gradually mastering the movements. You’ll be doing push-ups, but other muscle groups will also be engaged, making this routine a treasure trove of health benefits. So don’t get left behind—come join me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIROS DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo y separados del cuerpo.
Warm-up 1, ARM CIRCLES
Posture
Feet shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward and away from your body.
Ejecución
Acción continua por 3 minutos. De forma rápida y sostenida, llevamos el torso un poco hacia adelante y giramos los brazos adelante y atrás.
Execution
Perform this movement continuously for 3 minutes. Quickly and steadily, lean your torso slightly forward and swing your arms back and forth.
Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas, con brazos extendidos al frente y cruzados.
Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Stance
Legs together, arms extended forward and crossed.
Ejecución
Por 3 minutos continuos y a través de saltos; abrimos y cerramos a los lados piernas y brazos.
Execution
For 3 continuous minutes, while jumping, we open and close our legs and arms to the sides.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES SPIDERMAN AL RAS DEL SUELO
Postura
Posición de flexiones; piernas al ancho de hombros, codos flexionados sin que el cuerpo toque el piso.
Station 1, SPIDER-MAN PUSH-UPS FLAT ON THE FLOOR
Posture
Push-up position; legs shoulder-width apart, elbows bent, without the body touching the floor.
Ejecución
Este ejercicio activa todo el cuerpo con énfasis en el tren superior; se siente mucha tensión, ya que el cuerpo debe estar al ras del suelo en todo momento. Ahora; ya activos en la posición indicada, llevamos un brazo hacia adelante y flexionamos la rodilla del mismo lado. Rápidamente, volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con las extremidades opuestas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise works the entire body, with an emphasis on the upper body; you’ll feel a lot of tension, since your body must remain parallel to the floor at all times. Now, once you’re in the correct position, bring one arm forward and bend the knee on the same side. Quickly return to the starting position and repeat with the opposite limbs. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES ARQUERAS
Postura
Posición de flexiones con piernas al ancho de la cadera. Separamos los brazos a los lados, más allá del ancho de hombros y las manos se colocan en forma horizontal con dedos viendo hacia a los lados.
Station 2, ARCHER PUSH-UPS
Posture
Push-up position with legs hip-width apart. Spread your arms out to the sides, wider than shoulder-width, and place your hands horizontally with your fingers pointing to the sides.
Ejecución
Aquí se trabaja todo el tren superior y el abdomen. Simplemente; flexionamos un codo, llevamos el cuerpo hacia ese lado sin tocar el piso, mientras se extiende el brazo opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise works the entire upper body and the abdomen. Simply bend one elbow, bring your body toward that side without touching the floor, while extending the opposite arm. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES LADO A LADO CON APERTURA DE PIERNAS
Postura
Nuevamente posición de flexiones, pero en este caso las piernas y brazos inician juntos.
Station 3, SIDE-TO-SIDE PUSH-UPS WITH LEG SPLIT
Posture
Return to the push-up position, but this time start with your legs and arms together.
Ejecución
Todo el cuerpo trabajando de forma rápida y sostenida. Activos en la posición deseada, y de forma rápida, abrimos a los lados un brazo y la pierna del mismo lado para ejecutar la flexión. Regresamos y realizamos el mismo movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
The entire body works quickly and continuously. Starting in the desired position, quickly extend one arm and the leg on the same side to the sides to perform the bend. Return to the starting position and perform the same movement on the opposite side. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, EXTENSIONES DE HOMBROS
Postura
Piernas al ancho de los hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, SHOULDER STRETCHES
Posture
Feet shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo a un lado, extendemos el brazo y colocamos la mano del brazo opuesto sobre el hombro del brazo extendido, hacemos leve presión.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body to one side, extend one arm, and place the hand of the opposite arm on the shoulder of the extended arm, applying gentle pressure.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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