Resistencia, Poder y Abdomen. La sesión de hoy está enfocada en el abdomen, pero ameritando una combinación de poder y resistencia; porque tendremos a la disposición, la acción de otros grupos musculares que también se verán beneficiados. Por otra parte; vamos a usar nuevamente un material que todos tenemos en casa, como lo es un mueble o banco. Esto debido, a que las piernas estarán sobre ellos para generar una acción indescriptible; sencillamente deben realizar y disfrutar esta rutina, para que así sientan la recepción de su poder en todo su cuerpo. No te quedes atrás y ejercita, tu cuerpo lo necesita.
Endurance, Strength, and Abs. Today’s session focuses on the abs, but it requires a combination of strength and endurance, because we’ll be engaging other muscle groups that will also benefit. Also, we’re going to use an item we all have at home again—such as a piece of furniture or a bench. This is because your legs will be resting on them to generate an indescribable sensation; you simply need to perform and enjoy this routine so you can feel the power coursing through your entire body. Don’t fall behind—get moving; your body needs it.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TOQUE DE PIE EN SALTO CON TORSO FLEXIONADO
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; torso flexionado al frente con brazos extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, JUMPING TOE TAP WITH BENT TORSO
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart; torso bent forward with arms extended downward.
Ejecución
Activos en la postura indicada y durante 3 minutos; ejecutamos pequeños saltos laterales con piernas, mientras cruzamos el torso y tocamos el pie con la mano opuesta.
Execution
Hold the position shown for 3 minutes; perform small side-to-side jumps with your legs while twisting your torso and touching your foot with the opposite hand.
Calentamiento 2, GIROS CORPORALES EN SALTO
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con manos al frente.
Warm-up 2, BODY TWISTS WHILE JUMPING
Posture
Legs together; elbows bent with hands in front.
Ejecución
Activos en 3 minutos. A través de saltos, giramos el cuerpo de lado a lado; los brazos van del lado opuesto a los giros.
Execution
Get moving in 3 minutes. As you jump, twist your body from side to side; your arms move in the opposite direction of the twists.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAZOS UNILATERALES CONTRA EL ABDOMEN EN POSTURA DEL CANGREJO CON PIE SOBRE MUEBLE
Postura
Manos en el piso detrás de la espalda; rodillas flexionadas, un pie sobre el mueble y el otro apoyado en el piso. Elevamos la cadera.
Station 1, UNILATERAL KNEE TO ABDOMEN IN CRAB POSITION WITH ONE FOOT ON A FURNITURE PIECE
Position
Hands on the floor behind your back; knees bent, one foot on a furniture piece and the other on the floor. Lift your hips.
Ejecución
Tensión absoluta en brazos y núcleo; poder y resistencia. Trabajo duro de piernas y abdomen. Para ejecutar el movimiento; simplemente y de forma rápida, damos rodillazos continuos contra el abdomen. Acción en 20 repeticiones 4 series por ambos lados.
Execution
Full tension in the arms and core; strength and endurance. A challenging workout for the legs and abs. To perform the movement, simply and quickly bring your knees up toward your abdomen in a continuous motion. Do 20 repetitions for 4 sets on both sides.
Estación 2, ABDOMINALES CON APERTURA DE PIERNAS SOBRE MUEBLE
Postura
Nos sentamos en el piso; flexionamos las rodillas y ubicamos las piernas juntas sobre el mueble. Colocamos un cojín en cada extremo del mueble. Nos acostamos y extendemos los brazos con dirección al techo.
Station 2, ABDOMINALS WITH LEGS SPREAD OVER A FURNITURE PIECE
Posture
Sit on the floor; bend your knees and place your legs together on the furniture piece. Place a cushion at each end of the furniture piece. Lie down and extend your arms toward the ceiling.
Ejecución
Núcleo y piernas trabajando de manera poderosa. Para llevar a cabo el movimiento, ejecutamos la flexión del torso hacia adelante; al mismo tiempo elevamos piernas, las abrimos y las colocamos sobre los cojines, tocamos el mueble con ambas manos y volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Core and legs working powerfully. To perform the movement, bend your torso forward; at the same time, lift your legs, spread them apart, and place them on the cushions, touch the furniture with both hands, and return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, RODILLAZOS AL ABDOMEN EN PUENTE DECLINADO
Postura
Manos en suelo detrás de la espalda; ubicamos las piernas juntas extendidas sobre el mueble y elevamos la cadera; postura de puente.
Station 3, KNEE-TO-ABDOMEN IN DECLINED BRIDGE
Position
Hands on the floor behind your back; place your legs together and extended on the equipment, and lift your hips; bridge position.
Ejecución
Todo el cuerpo en tensión; piernas, abdomen y brazos activos. Ya ubicados en la postura indicada; de forma rápida llevamos las rodillas de manera alterna contra el abdomen. 20 repeticiones en 4 series por pierna.
Execution
Keep your entire body tense; engage your legs, abs, and arms. Once you’re in the correct position, quickly bring your knees up toward your abdomen, alternating legs. Do 20 repetitions in 4 sets per leg.
Relajación, APERTURA Y CIERRE LATERAL DE PIERNAS MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN INFERIOR DE CODOS
Postura
Piernas juntas, con codos flexionados y brazos a los lados.
Relaxation, SIDE LEG OPENING AND CLOSING, PLUS ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs together, elbows bent, and arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, abrimos y cerramos de forma alterna y al mismo tiempo, extendemos y flexionamos los codos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we alternately open and close our eyes while simultaneously extending and bending our elbows.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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