Como Una Mecedora [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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Como Una Mecedora. Siempre estamos en busca de variedad y ejercicios impactantes para activar nuestro cuerpo. En esta oportunidad, seguimos desarrollando y fortaleciendo el núcleo de una manera totalmente diferente. Así que haremos unos abdominales, donde el cuerpo adoptará la posición de una mecedora, para así sentir el vaivén del movimiento. Son tres estaciones fascinantes, que permitirán; además de darle acción al núcleo, sentir también el apoyo de otros grupos musculares. En definitiva; estamos en presencia de una rutina que te animará, siempre recordando que debes trabajar a tu ritmo con la intención de evitar lesiones. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida; porque un núcleo fuerte, es significado de estabilidad y equilibrio corporal.

Like a Rocking Chair. We’re always on the lookout for variety and high-impact exercises to energize our bodies. This time, we’ll continue to develop and strengthen our core in a totally different way. So we’ll do some abs exercises where the body takes on the position of a rocking chair, allowing you to feel the back-and-forth motion. There are three exciting stations that will not only engage your core but also let you feel the support from other muscle groups. In short, this is a routine that will energize you—always remembering to work at your own pace to avoid injury. Don’t fall behind—come with me and bring movement into your life, because a strong core means stability and balance for your body.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, BRAZOS ARRIBA Y ABAJO EN REBOTE CON PIERNAS ABIERTAS Y RODILLAS FLEXIONADAS
Postura
Piernas abiertas mas allá del ancho de hombros; rodillas flexionadas y apoyo en punta de pies. Brazos extendidos hacia abajo y torso un poco elevado.

Warm-up 1, ARM RAISES AND LOWERS WITH WIDE STANCE AND BENT KNEES
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart; knees bent and standing on the balls of the feet. Arms extended downward and torso slightly raised.

Ejecución
Activos por 3 minutos sin parar. En la posición indicada, realizamos saltos continuos en punta de pies; mientras al mismo tiempo, balanceamos los brazos de forma alterna arriba y abajo.

Execution
Stay active for 3 minutes without stopping. In the shown position, perform continuous jumps on the balls of your feet while simultaneously swinging your arms up and down in an alternating motion.

Calentamiento 2, PÉNDULO DE BRAZOS CON SALTOS EN PUNTA DE PIES Y TORSO FLEXIONADO
Postura
Piernas juntas apoyadas en punta de pies y rodillas un poco flexionadas. Torso flexionado al frente, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, ARM SWING WITH TOE TIPS AND BENT TORSO
Posture
Legs together, standing on the balls of the feet with knees slightly bent. Torso bent forward, with arms extended downward at the sides.

Ejecución
Ubicados en la postura indicada, procedemos a ejecutar saltos continuos en punta de pies; mientras al mismo tiempo, los brazos se balancean de forma alterna. Durante la acción, el torso sube y baja un poco. 3 minutos de acción.

Execution
Once in the correct position, we proceed to perform continuous jumps on the balls of our feet, while at the same time swinging our arms back and forth. During the exercise, the torso moves up and down slightly. Perform for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, CRUNCH ABDOMINAL CON BRAZOS EXTENDIDOS IDA Y VUELTA
Postura
Nos acostamos boca arriba; brazos extendidos mirando al techo, rodillas flexionadas hacia el abdomen y cadera un poco elevada.

Station 1, AB CRUNCH WITH ARMS EXTENDED BACK AND FORTH
Position
Lie on your back with your arms extended toward the ceiling, knees bent toward your abdomen, and hips slightly raised.

Ejecución
Parte alta de la espalda, núcleo y piernas activas. Ahora, para llevar a cabo el movimiento; mantenemos los brazos siempre extendidos, mientras balanceamos el cuerpo hacia adelante, tocamos el piso con los pies y el torso pegado de las piernas haciendo el crunh abdominal. Tomamos impulso y nos vamos hacia atrás, hasta quedar apoyados de la parte alta de la espalda y en este caso, se hace el crunch inferior. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Upper back, core, and active legs. Now, to perform the movement: keep your arms extended at all times as you lean your body forward, touch the floor with your feet, and keep your torso close to your legs while doing an abdominal crunch. Push off and move backward until you’re supported by your upper back; in this position, perform a lower crunch. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, VAIVÉN CORPORAL CON ELEVACIÓN DE CADERA
Postura
Nuevamente nos acostamos boca arriba; rodillas flexionadas a nivel del abdomen. Codos flexionados con brazos a los lados y manos a nivel del rostro.

Station 2, BODY ROCKING WITH HIP LIFT
Posture
Once again, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Keep your elbows bent, arms at your sides, and hands at face level.

Ejecución
Con este ejercicio volvemos a activar la parte alta de la espalda, brazos, núcleo y piernas en su totalidad. Simplemente; nos balanceamos hacia adelante, apoyamos manos y pies en el piso, extendemos los codos y de inmediato elevamos la cadera. Bajamos y nos balanceamos hacia atrás, hasta quedar apoyados con la parte alta de la espalda. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise works the upper back, arms, core, and legs as a whole. Simply lean forward, place your hands and feet on the floor, extend your elbows, and immediately lift your hips. Lower yourself and lean back until your upper back is resting on the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, BALANCEO CON PRESIÓN DE PIERNAS SIN TOQUE DE PISO
Postura
Nos sentamos en el piso, flexionamos las rodillas y hacemos presión colocando las manos debajo de las rodillas. Tratamos de pegar lo más que podamos, las rodillas al torso; los pies no tocan piso.

Station 3, BALANCE EXERCISE WITH LEG PRESS WITHOUT TOUCHING THE FLOOR
Posture
We sit on the floor, bend our knees, and apply pressure by placing our hands under our knees. We try to bring our knees as close to our torso as possible; our feet do not touch the floor.

Ejecución
Fuerza total en espalda, abdomen, cadera. Para realizar el movimiento; esta vez iniciamos el balanceo hacia atrás, para luego ir hacia adelante sin que los pies toquen el piso. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series. De verdad que se siente tensión potente en el núcleo.

Execution
Full engagement of the back, abs, and hips. To perform the movement, this time we start by rocking backward, then move forward without letting our feet touch the floor. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets. You can really feel a powerful burn in your core.

Relajación, CADERAS EN CRUZ
Postura
De pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las manos en la cintura.

Relaxation, CROSSED HIPS
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your hands on your waist.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos la cadera adelante, atrás y luego a cada lado.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our hips forward, backward, and then to each side.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.