Piernas y Abdomen. Continuamos ofreciendo movimientos para desarrollar y fortalecer el núcleo y tren inferior. Estas zonas corporales son muy importantes, para mantener activa la estabilidad y el equilibrio corporal. Ejercicios que siempre estarán contando con el apoyo del resto de los grupos musculares, que también; aunque trabajen en segundo plano, reciben muchos beneficios. Vamos a activarnos todos, porque si tenemos un núcleo fuerte, le damos protección a la columna y cadera; por otra parte, unas piernas fuertes, garantizan excelente movilidad. No te quedes atrás y dale movimiento a tu vida.

Legs and Abdomen. We continue to offer exercises to develop and strengthen the core and lower body. These areas of the body are crucial for maintaining stability and balance. These exercises will always be supported by the rest of the muscle groups, which—even though they work in the background—also reap significant benefits. Let’s all get moving, because a strong core protects your spine and hips, while strong legs ensure excellent mobility. Don’t fall behind—get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SENTADILLAS MÁS DOBLE GOLPE FRONTAL
Postura
Piernas al ancho de hombros, con brazos en posición de combate.

Warm-up 1, SQUATS WITH DOUBLE FRONT STRIKE
Stance
Feet shoulder-width apart, arms in a fighting stance.

Ejecución
Durante 3 minutos continuos y de menos a más, vamos ejecutando sentadillas y estando abajo, propinamos el golpe frontal con ambos brazos.

Execution
For 3 continuous minutes, starting slowly and gradually increasing the intensity, we perform squats, and when we reach the bottom, we deliver a front strike with both arms.

Calentamiento 2, TIJERA CORTA DE PIERNAS MÁS PATADAS FRONTALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 2, SHORT LEG SCISSORS PLUS FRONT KICKS
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución
A través de pequeños saltos; cerramos y abrimos piernas, para luego dar una patada frontal con cada pierna. Los brazos se mantienen en la posición inicial. 3 minutos de acción.

Execution
Using small jumps, we close and open our legs, then perform a front kick with each leg. Keep your arms in the starting position. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SEMI SENTADILLA CON PIERNA EXTENDIDA EN MUEBLE Y FLEXIÓN ABDOMINAL
Postura
Una pierna extendida apoyada en el suelo y la otra pierna, extendida de forma lateral apoyada en el mueble. Brazos al frente extendidos hacia abajo; torso recto.

Station 1, SEMI-SQUAT WITH ONE LEG EXTENDED ON A FURNITURE PIECE AND ABDOMINAL CURL
Posture
One leg is extended and resting on the floor, and the other leg is extended to the side and resting on a piece of furniture. Arms are extended forward and down; torso is straight.

Ejecución
La idea de este ejercicio; es llevar el cuádricep hacia la zona abdominal, por ello se hará una semi sentadilla. De verdad, que este movimiento activa todo el tren inferior y el abdomen. Vas a sentir muy buena tensión en los cuádriceps y la parte interna del muslo. Para llevarlo a cabo; simplemente, flexionamos la rodilla de la pierna que se apoya en el suelo, al mismo tiempo el torso se flexiona al frente y también se flexionan los codos. Serían 20 repeticiones por lado en 4 series.

Execution
The idea behind this exercise is to bring the quadriceps toward the abdominal area, so you’ll perform a half-squat. Seriously, this movement engages your entire lower body and abs. You’ll feel a really good burn in your quadriceps and inner thighs. To perform it, simply bend the knee of the leg resting on the floor while simultaneously leaning your torso forward and bending your elbows. Do 20 repetitions per side for 4 sets.

Estación 2, FLEXIÓN FRONTAL ABDOMINAL CON INTERCAMBIO DE APOYO DE RODILLAS
Postura
Iniciamos apoyando una rodilla en suelo y apoyamos el pie en el piso de la otra pierna. Cuerpo recto, con manos detrás de la cabeza.

Station 2, FRONT ABDOMINAL CRUNCH WITH KNEE SWITCH
Posture
Start by resting one knee on the floor and placing the foot of the other leg on the floor. Keep your body straight, with your hands behind your head.

Ejecución
Trabajo muy bueno, con predominio en la región abdominal. Para ejecutar el ejercicio; realizamos la flexión frontal del torso dos veces. Luego; hacemos el intercambio del apoyo de rodillas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
This is a great exercise that primarily targets the abdominal region. To perform the exercise, bend your torso forward twice. Then, switch the position of your knees. Aim for 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, RODILLA ALTERNA AL FRENTE MÁS CRUCE DE RODILLA OPUESTA
Postura
Adoptamos la postura de flexiones; con manos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.

Station 3, ALTERNATING KNEE TO CHEST PLUS OPPOSITE KNEE CROSS
Position
Assume a push-up position with your hands shoulder-width apart and your legs hip-width apart.

Ejecución
Aunque parezca un ejercicio lento; a medida que avanza el movimiento, sin duda alguna vamos a sentir tensión superior y la fortaleza en piernas. Para ejecutarlo, flexionamos una rodilla y la llevamos al frente por fuera del brazo; luego, flexionamos la otra rodilla y la cruzamos, ubicándola detrás de la primera pierna haciendo leve presión. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Although it may seem like a slow exercise, as the movement progresses, you’ll definitely feel increased tension and strength in your legs. To perform it, bend one knee and bring it forward, passing it out to the side of your arm; then, bend the other knee and cross it over, placing it behind the first leg while applying light pressure. Aim for 20 repetitions in 4 sets per side.

Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON MOVIMIENTO LATERAL Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, KNEELIFT WITH SIDE-TO-SIDE MOVEMENT AND ELBOW BEND
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla, flexionamos ambos codos; bajamos la rodilla moviendo la pierna a un lado y extendemos los codos. Elevamos la otra rodilla, flexionamos codos; bajamos la pierna y la movemos al lado de la primera pierna; extendemos codos. Regresamos de la misma manera.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, lift one knee and bend both elbows; lower the knee, moving the leg to the side, and straighten the elbows. Lift the other knee and bend the elbows; lower the leg and move it to the side of the first leg; straighten the elbows. Return to the starting position in the same way.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.