Hombros fuertes desde casa: Rutina completa y efectiva💪 | [Eng/Esp+ Eng Sub]

¡Hola, amigos de @fulldeportes! Espero que estén teniendo un bendecido y exitoso inicio de semana. Hoy quiero compartir con ustedes una nueva rutina de ejercicios que he preparado desde mi gimnasio artesanal. Esta vez, nos enfocaremos en el trabajo de los hombros, específicamente en el músculo del deltoides y parte del trapecio. Utilizaré unas mancuernas de plástico que tengo en casa, que pesan alrededor de 3 Kilos. Si ustedes no cuentan con este tipo de mancuernas, no se preocupen; pueden sustituirlas por botellas llenas de agua o tierra para añadir un poco más de peso.

Recuerden la importancia de calentar adecuadamente nuestros músculos y estirarlos durante al menos un minuto. En esta ocasión, trabajaremos con pesos, por lo que es fundamental hacerlo para reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

Hello, @fulldeportes friends! I hope you are having a blessed and successful start to the week. Today I want to share with you a new workout routine that I have prepared from my craft gym. This time, we will focus on shoulder work, specifically on the deltoid muscle and part of the trapezius. I will use some plastic dumbbells that I have at home, which weigh about 3 Kilos. If you don't have these dumbbells, don't worry; you can substitute them with bottles filled with water or dirt to add a little more weight.

Remember the importance of properly warming up our muscles and stretching them for at least one minute. On this occasion, we will be working with weights, so it is essential to do so to minimize the risk of injury.

Empezamos con el primer ejercicio: Elevación lateral con mancuernas, que se enfoca especialmente en el deltoides lateral. La posición inicial consiste en pararnos con los pies a la altura de los hombros (también puede ser sentados en un banco), con una mancuerna en cada mano, mantenemos los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Luego, con una ligera flexión en los codos, levantamos las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos casi rectos, elevando las mancuernas hasta que estén aproximadamente a la altura de los hombros y asegurándonos de que nuestras muñecas y codos se mantengan alineados durante todo el movimiento.

Así, realizamos el movimiento de forma controlada, evitando que las mancuernas caigan rápidamente y cuando lleguemos a la altura máxima, mantenemos la posición un segundo antes de bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.

We start with the first exercise: Lateral Dumbbell Raise, which focuses especially on the lateral deltoid. The starting position consists of standing with feet shoulder-width apart (can also be sitting on a bench), with a dumbbell in each hand, we keep our arms at the sides of the body, palms facing the body. Then, with a slight bend in the elbows, we lift the dumbbells out to the sides, keeping the arms almost straight, raising the dumbbells until they are approximately shoulder height and
making sure that our wrists and elbows remain aligned throughout the movement.

In this way, we perform the movement in a controlled manner, preventing the dumbbells from dropping quickly and when we reach the maximum height, we hold the position for a second before slowly lowering the dumbbells back to the starting position.

El segundo ejercicio es Press militar sentado con mancuernas, consiste en sentarnos en un banco preferiblemente con la espalda bien apoyada de un respaldo. Mantenemos los pies firmes en el suelo tomando una mancuerna en cada mano y colocándolas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Luego empujamos las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos, Asegurándonos de que las muñecas permanezcan rectas y alineadas con los antebrazos. debemos evitar arquear la espalda y una vez que las mancuernas estén sobre la cabeza, bajamos lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento y evitando que caigan de golpe. Podemos realizar un número de repeticiones de 8 a 12 repeticiones por serie.

The second exercise is seated military press with dumbbells , is to sit on a bench preferably with the back well supported by a backrest. We keep our feet firmly on the floor taking a dumbbell in each hand and placing them at shoulder height, with the palms of the hands facing forward. Then we push the dumbbells up, fully extending the arms, Making sure that the wrists remain straight and aligned with the forearms. we must avoid arching the back and once the dumbbells are over the head, we slowly lower the dumbbells back to the starting position, controlling the movement and preventing them from falling all at once. We can perform a number of repetitions from 8 to 12 repetitions per set.

Tercer ejercicio, Elevación frontal con mancuernas unilateral: Nos colocamos de pie con los pies al ancho de los hombros y tomamos una mancuerna en cada mano (Mantenemos la espalda recta y el pecho hacia adelante, muy importante). Con la mancuerna en la mano, elevamos el brazo hacia adelante, manteniéndolo recto, asegurándonos de no encorvar los hombros, el movimiento debe ser controlado y mantenemos una ligera flexión en el codo para evitar tensión innecesaria en las articulaciones. Por ultimo, bajamos la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial. el movimiento como bien mencione, debe ser suave y controlado. Podemos realizar un numero de repeticiones de 8-12 por cada serie.

Third exercise, Front Lift with unilateral dumbbells: We stand with feet shoulder width apart and take a dumbbell in each hand (Keep your back straight and chest forward, very important). With the dumbbell in hand, raise the arm forward, keeping it straight, making sure not to hunch the shoulders, the movement must be controlled and maintain a slight bend in the elbow to avoid unnecessary stress on the joints. Finally, we lower the dumbbell in a controlled manner to the starting position. The movement, as I mentioned, should be smooth and controlled. We can perform a number of repetitions of 8-12 for each series.

Por ultimo ejercicio, encogimiento de hombros con barra, este ejercicio trabaja principalmente los músculos trapecios, que son los músculos situados en la parte superior de la espalda y el cuello. La posición consiste en colocarnos de pie, con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una barra o mancuernas con ambas manos y que las palmas de las manos miren hacia ti. Luego, manteniendo los brazos extendidos, elevamos los hombros hacia arriba, este movimiento debe ser controlado y no debemos flexionar los codos. Tratamos de mantener lo mas que podamos la espalda recta y el torso erguido durante todo el ejercicio. Por ultimo cuando la barra este arriba, hacemos una pausa contrayendo los trapecios y descendemos lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.

¡Eso es todo por ahora, amigos de @fulldeportes! Espero que esta guía de ejercicios realizada desde mi hogar, haya sido de su agrado y les resulte útil para fortalecer los músculos de los hombros. Recuerden la importancia de mantenerse bien hidratados durante todo el entrenamiento y de controlar su respiración adecuadamente. Sin más que agregar, les deseo una semana exitosa. ¡Hasta la próxima! Se despide, @yedefits.

Last exercise, barbell shrugs, this exercise works mainly the trapezius muscles, which are the muscles located in the upper back and neck. The position consists of standing, feet shoulder-width apart, holding a barbell or dumbbells with both hands, palms facing you. Then, keeping our arms extended, we raise our shoulders upwards, this movement must be controlled and we must not bend our elbows. Try to keep your back as straight as possible and your torso upright throughout the exercise. Finally when the bar is up, we pause contracting the trapezius and slowly lower the shoulders back to the starting position.

That's all for now, @fulldeportes friends! I hope you enjoyed this exercise guide from home and found it useful to strengthen your shoulder muscles. Remember the importance of staying well hydrated throughout the workout and controlling your breathing properly. Without further ado, I wish you a successful week, see you next time! Farewell, @yedefits.

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