Hombros, Pecho y Antebrazos [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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Hombros, Pecho y Antebrazos. Definitivamente; este es el canal que te ofrece ejercicios divertidos, variados y dinámicos. Hoy no será la excepción; porque tenemos preparada una rutina ultra poderosa, para activar los hombros, pectorales y antebrazos con el uso de una mancuerna y en posición de rodillas. De igual manera, tendremos el apoyo del núcleo y las piernas para tal fin; lo cierto es que la jornada está demasiado buena y te aseguro que te divertirás un mundo; no te la pierdas e inicia un cambio positivo de vida. Vamos, activos.

Shoulders, Chest, and Forearms. Without a doubt, this is the channel that offers you fun, varied, and dynamic exercises. Today will be no exception we’ve prepared an ultra-powerful routine to work your shoulders, chest, and forearms using a dumbbell while kneeling. We’ll also be engaging our core and legs to support these movements. The truth is, this session is absolutely fantastic, and I guarantee you’ll have a blast don’t miss it and start making positive changes in your life. Let’s go, everyone!

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, RODILLAZOS CON PALMADAS DEBAJO DE PIERNA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos extendidos a los lados.

Warm-up 1, KNEE LIFTS WITH UNDER-THIGH CLAPS
Posture
Legs hip-width apart; arms extended to the sides.

Ejecución
Durante 3 minutos contínuos; vamos elevando las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, bajamos los brazos, dando una palmada debajo de la pierna elevada.

Execution
For 3 continuous minutes, lift your knees one at a time while simultaneously lowering your arms and clapping beneath the raised leg.

Calentamiento 2, SENTADILLAS LATERALES CON FLEXIÓN DE CODOS MÁS DOBLE REBOTE INTERMEDIO
Postura
Piernas juntas; brazos juntos extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, SIDE SQUATS WITH ELBOW BEND AND DOUBLE MID-AIR BOUNCE
Posture
Legs together; arms together, extended downward.

Ejecución
Aquí; damos un leve salto, caemos en sentadilla a un lado y flexionamos los codos con un pulso doble. Con otro salto volvemos a unir las piernas, hacemos un doble rebote y nos vamos de nuevo en sentadilla al lado opuesto, flexionamos los codos y hacemos doble pulso con ellos. 3 minutos de acción.

Execution
Here, we take a small jump, drop into a side squat, and bend our elbows with a double pulse. With another jump, we bring our legs back together, do a double bounce, and drop into a squat on the opposite side, bending our elbows and doing a double pulse with them. 3 minutes of action.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, MOVIMIENTOS LATERALES SEMI CIRCULARES CON MANCUERNA
Postura
Usamos alguna protección para las rodillas; ubicamos ambas rodillas sobre la protección o cojín. Torso recto; tomamos la mancuerna con la mano que hará el movimiento; la otra mano se posición en la cadera. La mancuerna va hacia abajo, con palma de mano viendo al frente.

Station 1, SEMICIRCULAR LATERAL MOVEMENTS WITH A DUMBBELL
Stance
Wear knee pads; place both knees on the pads or cushion. Keep your torso straight; grip the dumbbell with the hand that will perform the movement; place your other hand on your hip. Lower the dumbbell, with your palm facing forward.

Ejecución
Músculos involucrados; hombros, pectorales, antebrazo, dorsales. Activos en la posición indicada; elevamos la mancuerna de forma lateral, formando un semicírculo hasta llevarla sobre la cabeza. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series por brazos.

Execution
Muscles involved: shoulders, chest, forearms, and back. Activate these muscles in the indicated position; lift the dumbbell out to the side, tracing a semicircle until it is above your head. Perform 20 repetitions in 4 sets per arm.

Estación 2, APERTURA DE PECHO CON MANCUERNA DE ABAJO HACIA ARRIBA, MÁS BÍCEPS MARTILLO HORIZONTAL
Postura
Igualmente posición de rodillas; tomamos la mancuerna con una mano; el brazo libre se coloca detrás de la espalda. Extendemos el brazo que tiene la mancuerna hacia atrás y abajo; torso recto.

Station 2, Dumbbell Chest Fly (Bottom-to-Top), Plus Horizontal Hammer Curl
Posture
Again, kneel; hold the dumbbell with one hand; place your free arm behind your back. Extend the arm holding the dumbbell backward and downward; keep your torso straight.

Ejecución
Trabajo en pecho, hombros, dorsales, bíceps, antebrazos, muñeca. Llevamos la mancuerna de abajo hacia arriba a nivel del pecho; la mancuerna está vertical, giramos la muñeca para colocarla de forma horizontal, flexionamos el codo y ejecutamos el curl de bíceps martillo. Extendemos codo, giramos la muñeca y la mancuerna vuelve a posición vertical, para regresar a la posición original. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Work on chest, shoulders, lats, biceps, forearms, and wrists. Raise the dumbbell from below to chest level; with the dumbbell held vertically, rotate your wrist to bring it into a horizontal position, bend your elbow, and perform the hammer biceps curl. Extend your elbow, rotate your wrist, and return the dumbbell to a vertical position to go back to the starting position. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS CON MANCUERNA, FLEXIÓN DE CODOS MÁS ELEVACIÓN SOBRE LA CABEZA
Postura
Rodillas en el piso con torso recto; tomamos la mancuerna con ambas manos, brazos extendidos, mancuerna hacia abajo.

Station 3, FRONT SHOULDER RAISE WITH DUMBBELL, ELBOW FLEXION FOLLOWED BY OVERHEAD RAISE
Posture
Knees on the floor with your torso straight; hold the dumbbell with both hands, arms extended, dumbbell pointing downward.

Ejecución
Pecho y hombros activos. Ahora; ubicados en la posición deseada, elevamos la mancuerna a nivel del pecho; flexionamos los codos, mancuerna adentro. Extendemos codos; elevamos la mancuerna sobre la cabeza, bajamos nuevamente a nivel del pecho, volvemos a flexionar y extender los codos, para regresar a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Engage your chest and shoulders. Now, once you’re in the desired position, lift the dumbbell to chest level; bend your elbows, bringing the dumbbell toward your body. Extend your elbows; lift the dumbbell overhead, lower it back to chest level, bend and extend your elbows again to return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN FRONTAL DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.

Relaxation, ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente extendemos y flexionamos al frente los codos.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently extend and bend our elbows forward.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.