Una Más de Tren Inferior. Ayer fue abdomen con mancuerna; y hoy volvemos a activarnos con el tren inferior; siempre poniendo a la disposición otros grupos musculares. La sesión que se presenta a continuación está demasiado poderosa; porque además de tener en llamas el tren inferior, también veremos que el trabajo abdominal y en el tren superior están presentes. Si el abdomen es nuestro centro de gravedad; la zona inferior es el centro de la movilidad, claro está, que la conexión entre núcleo y piernas es vital. Ahora; no se diga más, vamos a la acción y vente conmigo para que le des movimiento a tu vida.

Another Lower Body Workout. Yesterday we did dumbbell ab exercises; today we’re back to working the lower body, always engaging other muscle groups as well. The session below is incredibly intense; not only will your lower body be on fire, but you’ll also engage your abs and upper body. If the abs are our center of gravity, the lower body is the center of mobility—so, of course, the connection between your core and your legs is vital. Now, enough talk—let’s get moving! Join me and bring some movement into your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, RODILLAZOS FRONTALES CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.

Warm-up 1, FORWARD KNEE LIFTS WITH ARM MOVEMENTS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front.

Ejecución
Activos en la postura indicada y durante 3 minutos; rápidamente, propinamos rodillazos alternos frontales, bajando y subiendo brazos, siempre con codos flexionados.

Execution
Hold the position shown for 3 minutes; then, quickly deliver alternating front knee strikes, lowering and raising your arms, keeping your elbows bent at all times.

Calentamiento 2, SENTADILLAS LATERALES CON PEQUEÑOS SALTOS
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, SIDE SQUATS WITH SMALL JUMPS
Posture
Legs together, arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Activos en 3 minutos. Damos pequeños saltos lado lado, finalizando con sentadillas y la flexión de codos.

Execution
Get moving in 3 minutes. Do small side-to-side jumps, finishing with squats and elbow bends.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SENTADILLA PROFUNDA EN PUNTA DE PIES MÁS RODILLAS JUNTAS Y ALTERNAS AL SUELO
Postura
Usamos protección para las rodillas. Nos ubicamos de pie, con piernas al ancho de la cadera. Manos en la cintura.

Station 1, DEEP SQUAT ON TOES WITH KNEES TOGETHER AND ALTERNATING KNEES TO THE FLOOR
Posture
We wear knee pads. We stand with our legs hip-width apart. Hands on our waist.

Ejecución
Trabajo potente para abdomen y tren inferior; mucho control y equilibrio podemos ganar con este ejercicio. Realizamos la sentadilla profunda, quedando en punta de pies. Rápidamente; llevamos al mismo tiempo las rodillas al suelo y colocamos el cuerpo recto. Tomamos impulso y volvemos a la postura de pie. Nuevamente, sentadilla profunda en punta de pies; pero ahora, las rodillas van al suelo de forma alterna y cuerpo recto; nuevamente regresamos a la postura inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
A powerful workout for the abs and lower body; this exercise helps us develop a lot of control and balance. Perform a deep squat, balancing on your toes. Quickly, bring both knees to the floor at the same time and straighten your body. Push off and return to a standing position. Again, perform a deep squat on your toes; but this time, bring your knees to the floor alternately while keeping your body straight; then return to the starting position. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, SENTADILLA EN SALTO A PARTIR DE PLANCHA, MÁS RODILLAZOS ALTERNOS, MÁS DOBLE SENTADILLA
Postura
Adoptamos la postura de plancha o flexiones; brazos al ancho de la cadera y piernas al ancho de hombros.

Station 2, PLANK JUMP SQUAT, ALTERNATING KNEE LIFTS, AND DOUBLE SQUAT
Position
Assume the plank position; arms hip-width apart and legs shoulder-width apart.

Ejecución
Todo el cuerpo trabajando de manera integral, con énfasis en todo el tren inferior. En primer lugar; piernas al frente en salto quedando en sentadilla en punta de pies. Rápidamente, nos vamos de pie y damos un rodillazo frontal con cada pierna. Luego; Ejecutamos dos sentadillas, en la segunda sentadilla manos en el piso y volvemos a la postura inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
The entire body works in a holistic manner, with an emphasis on the lower body. First, jump forward with your legs and land in a squat on your toes. Quickly stand up and perform a front knee strike with each leg. Next, perform two squats; on the second squat, place your hands on the floor and return to the starting position. 20 total repetitions in 4 sets.

Estación 3, SENTADILLAS LATERALES Y DIAGONALES
Postura
Piernas juntas con rodillas flexionadas; torso flexionado al frente, codos flexionados con brazos al frente.

Station 3, SIDE AND DIAGONAL SQUATS
Posture
Legs together with knees bent; torso bent forward, elbows bent with arms in front.

Ejecución
Núcleo y piernas super activas. Realizamos una sentadilla de lado a lado; luego, vienen las sentadillas diagonales. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Core and super-active legs. We'll do side-to-side squats, followed by diagonal squats. That's for a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS CON MOVIMIENTO DE LADO A LADO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, QUADRICEPS EXTENSION WITH SIDE-TO-SIDE MOVEMENT
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos a un lado, flexionamos la rodilla llevando el pie hacia atrás, tomándolo suavemente con la mano. Giramos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn to one side, bend the knee, bringing the foot back, and gently hold it with our hand. We turn and do the same with the other leg.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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