Triple Impacto. Tres ejercicios que harán que todo el cuerpo esté en total tensión. Haremos unas variantes fabulosas para que los beneficios a adquirir, permitan que todo el cuerpo se ponga a tono. De verdad que con los movimientos propuestos, vamos a desarrollar y a fortalecer la musculatura de manera integral; claro está, que algunos músculos de forma particular, tendrán mayor énfasis de acción. Imagínense ustedes abrir las piernas a los lados de forma continua, mientras el peso corporal está soportando en el tren superior, debido a la posición de plancha declinada con apoyo de pared. Y si esto les parece potente; esperen a realizan los otros dos movimientos que están de locura. Que nadie se quede atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Triple Impact. Three exercises that will put your entire body under total tension. We’ll do some fantastic variations so that the benefits you gain will help get your whole body in shape. With these movements, we’ll truly develop and strengthen your muscles comprehensively; of course, certain muscles will receive greater emphasis. Imagine continuously spreading your legs to the sides while your body weight is supported by your upper body, thanks to the wall-supported decline plank position. And if that sounds intense, just wait until you try the other two moves—they’re insane. Don’t get left behind; come with me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLA A CODO ALTERNO CON TORSIÓN
Postura
Nos ubicamos de forma diagonal; una mano en la cintura. La pierna opuesta un poco adelantada y en punta de pies. Codo del mismo lado flexionado.
Warm-up 1, ALTERNATING KNEE-TO-ELBOW WITH TWIST
Posture
Stand diagonally; place one hand on your waist. Bring the opposite leg slightly forward and stand on your toes. Bend the elbow on the same side.
Ejecución
Al mismo tiempo que hacemos la torsión; elevamos y bajamos la rodilla dos veces; bajamos y subimos el codo dos veces; rodilla y codo se encuentran. Luego del doble movimiento; dos pasos y hacemos los mismo del lado opuesto. 3 minutos de acción.
Execution
At the same time as performing the twist, lift and lower your knee twice; lower and raise your elbow twice; bring your knee and elbow together. After the two-step movement, take two steps and repeat on the opposite side. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, MANOS A RODILLA
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos arriba a nivel de la cabeza, con codos ligeramente flexionamos y una mano sobre la otra.
Warm-up 2, HANDS TO KNEES
Posture
Feet shoulder-width apart; arms raised to head level, with elbows slightly bent and one hand resting on top of the other.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos; vamos elevando las rodillas de forma continua, mientras al mismo tiempo llevamos las manos a las rodillas; bajando y subiendo brazos.
Execution
For 3 continuous minutes, keep lifting your knees while simultaneously bringing your hands to your knees, moving your arms up and down.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, APERTURA Y CIERRE LATERAL DE PIERNAS EN PLANCHA DECLINADA CON APOYO DE PARED
Postura
Manos en al piso con apertura al ancho de hombros; apoyamos los pies en la pared, los cuales inician juntos. Cadera levemente elevada.
Station 1, SIDE LEG OPENING AND CLOSING IN A DECLINED PLANK WITH WALL SUPPORT
Position
Hands on the floor, shoulder-width apart; feet against the wall, starting together. Hips slightly raised.
Ejecución
Definitivamente; un ejercicio donde se pone a prueba toda la fuerza corporal. Desarrollo importante en abdomen, glúteos y piernas. Sin embargo; el tren superior sorportar de manera superlativa el peso corporal. Para llevar a cabo el movimiento, mientras mantenemos la posición de plancha; vamos abriendo y cerrando las piernas a los lados. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is definitely an exercise that puts your entire body to the test. It provides a significant workout for the abs, glutes, and legs. However, your upper body must support your body weight exceptionally well. To perform the movement, while maintaining the plank position, open and close your legs to the sides. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES EN PICA MÁS RODILLA ALTERNA ADENTRO
Postura
Manos en el piso con apertura al ancho de hombros. Llevamos las piernas de forma recta hacia adentro lo más que podamos, con el objeto de elevar la cadera y quedar en punta de pies. Formamos con el cuerpo una V invertida.
Station 2, PUSH-UPS IN A PIKE POSITION WITH ALTERNATING KNEES IN
Position
Place your hands on the floor, shoulder-width apart. Bring your legs straight in as far as you can, aiming to lift your hips and stand on your toes. Your body should form an inverted V.
Ejecución
De forma general; las flexiones en pica trabaja los hombros, tríceps y abdomen. Ahora, al aplicar la variante de rodilla adentro; además de trabajar las piernas, se ejerce acción adicional sobre el núcleo. Para llevar a cabo el movimiento; flexionamos los codos; el bajar, llevamos una rodilla adentro, subimos y se extiende la rodilla, al realizar la otra flexión de codos; viene el rodillazo con la pierna opuesta. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
In general, push-ups target the shoulders, triceps, and abs. Now, when performing the "knee-in" variation, in addition to working the legs, there is additional engagement of the core. To perform the movement, bend your elbows; as you lower yourself, bring one knee inward, then push up and extend that knee. As you bend your elbows again, bring the opposite knee inward. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS CON CUERPO EN V
Postura
Nos sentamos en el piso; manos en suelo detrás de la espalda, torso elevado, piernas casi juntas, extendidas y elevadas. Formamos una V con el cuerpo.
Station 3, KNEES BENDING AND STRETCHING IN A V-SHAPE
Posture
Sit on the floor with your hands on the ground behind your back, your torso raised, and your legs almost together, extended, and raised. Form a V shape with your body.
Ejecución
Núcleo y piernas en total tensión; brazos activos. Una vez ubicados en la posición indicada; simplemente, flexionamos y extendemos las rodillas de forma continua. El torso se eleva y retrocede levemente.
Execution
Core and legs fully engaged; arms active. Once in the correct position, simply bend and straighten your knees in a continuous motion. The torso lifts and leans back slightly.
Relajación, FLEXIÓN DE RODILLAS Y MANOS AL PISO
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros. Codos flexionados con manos al frente a nivel del pecho.
Relaxation, KNEES BENT, HANDS ON THE FLOOR
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart. Elbows bent, hands in front of you at chest level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos suavemente las rodillas; flexionamos el torso y tocamos el piso con las manos.
Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently bend our knees; we bend forward and touch the floor with our hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video taken using a ring light.
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