Tríceps, Núcleo, Piernas. Para este día tenemos otra poderosa y grandiosa rutina, que involucra una trilogía espléndida. Vamos a trabajar los tríceps de una manera demasiado diferente; activarás tu núcleo sobre una mancuerna, pero debes verlo y disfrutarlo. Además; tendremos una combinación de tríceps y tren inferior de locura. De verdad que estamos en presencia de una sesión muy completa, que permitirá desarrollar y fortalecer gran parte de nuestra musculatura. No te quedes atrás y vente conmigo para que les des movimiento a tu vida.

Triceps, Core, Legs. Today we have another powerful and amazing workout that involves a fantastic trio of exercises. We’re going to work your triceps in a totally different way; you’ll engage your core while using a dumbbell, but you’ve got to watch and enjoy it. Plus, we’ll have an insane combination of triceps and lower-body exercises. This is truly a very comprehensive session that will help develop and strengthen a large portion of our musculature. Don’t get left behind join me and bring some movement into your life.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes

Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SALTOS LATERALES CON GIRO DE MUÑECAS
Postura
Piernas juntas; brazos a los lados con codos ligeramente flexionados y manos empuñadas.

Warm-up 1, SIDE JUMPS WITH WRIST ROTATION
Stance
Legs together; arms at your sides with elbows slightly bent and hands clenched into fists.

Ejecución
Activos en la postura indicada y durante 3 minutos; procedemos a realizar saltos de lado a lado y al mismo tiempo, giramos las muñecas sin parar.

Execution
Hold the position shown for 3 minutes; then jump from side to side while continuously rotating your wrists.

Calentamiento 2, GOLPES CON GIRO DE TORSO
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; rodillas y torso ligeramente flexionados. Codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 2, TORSO-ROTATION STRIKES
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; knees and torso slightly bent. Elbows bent, arms at your sides.

Ejecución
Activos en 3 minutos. Vamos girando el torso de lado a lado y al mismo tiempo, lanzamos golpes estilo uppercut. Hacemos leve pulso de piernas.

Execution
Get active in 3 minutes. Let's rotate our torsos from side to side while throwing uppercut-style punches. Let's do a light leg pulse.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIONES TIGRE EN POSICIÓN SUPINA
Postura
Nos sentamos en el piso; apoyamos los antebrazos en el suelo a los lados del cuerpo. Flexionamos las rodillas; parte alta de la espalda elevada.

Station 1, TIGER PUSH-UPS IN THE SUPINE POSITION
Posture
We sit on the floor; we rest our forearms on the floor at our sides. We bend our knees; the upper back is raised.

Ejecución
Tríceps y antebrazos activos; núcleo en acción. Para ejecutar el movimiento, simplemente extendemos y flexionamos los codos; al extender codos, la cadera se despega del suelo, quedando el cuerpo estilo postura del cangrejo. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Triceps and forearms engaged; core activated. To perform the movement, simply extend and flex your elbows; as you extend your elbows, your hips lift off the floor, leaving your body in a crab-like position. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, GIRO DE CADERA SOBRE MANCUERNA EN PLANCHA DE ANTEBRAZOS
Postura
Colocamos la mancuerna en el piso en posición vertical; apoyamos los antebrazos en el suelo, piernas juntas y elevamos la cadera quedando la misma sobre la mancuerna.

Station 2, HIP ROTATION OVER A DUMBBELL IN A FOREARM PLANK
Position
Place the dumbbell upright on the floor; rest your forearms on the floor with your legs together, and lift your hips so they are positioned over the dumbbell.

Ejecución
Se siente tensión a nivel superior y en piernas; el trabajo mayor lo tiene el núcleo. Para activarnos con el movimiento; solo debemos girar la cadera de lado a lado sin tocar la mancuerna, evitando que esta caiga. 20 giros en 4 series.

Execution
You’ll feel tension in your upper body and legs; the core does most of the work. To get moving, simply rotate your hips from side to side without touching the dumbbell, making sure it doesn’t fall. 20 rotations in 4 sets.

Estación 3, SENTADILLAS EN PUNTA DE PIES MÁS EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON LIGA
Postura
Ajustamos la liga en la reja; tomamos distancia con piernas al ancho de la cadera. Tomamos la liga por sus mangos y flexionamos los codos. Manos a nivel del abdomen.

Station 3, TOE SQUATS WITH TRICEPS EXTENSIONS USING A RESISTANCE BAND
Posture
Secure the resistance band to the bar; stand with your feet hip-width apart. Hold the resistance band by its handles and bend your elbows. Keep your hands at abdomen level.

Ejecución
Tren inferior y tríceps con la mayor carga de trabajo. Para llevar a cabo el movimiento; realizamos la sentadilla profunda quedando en punta de pies. Estando en sentadilla, ejecutamos la extensión de tríceps hacia abajo. Volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Lower body and triceps take on the heaviest workload. To perform the movement, do a deep squat while standing on your toes. From the squat position, extend your triceps downward. Return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS GIRO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH TWIST
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Se acompaña con el movimiento de brazos.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward. This is accompanied by arm movements.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.