Sobre el Banco. Continuamos trabajando y dando movilidad al tren inferior, con ejerciciosas dinámicos y que requieren un poco de control y estabilidad corporal. Si no puedes realizar los movimientos como se presentan, trabaje a su ritmo para evitar impactos negativos en sus extremidades. Simplemente; puede ejecutar la rutina sin saltos, lo importante es que vaya obteniendo equilibrio y movilidad corporal. Lo cierto, es que es una rutina poderosa y que nos mantendrá activo quemando muchas calorías; no te quedes atrás y vamos a la acción.

About the Bench. We’ll continue working on and improving mobility in the lower body with dynamic exercises that require some control and core stability. If you can’t perform the movements as shown, work at your own pace to avoid putting undue strain on your limbs. Simply put, you can do the routine without the jumps the important thing is to gradually build balance and body mobility. The truth is, this is a powerful routine that will keep us active and burning lots of calories; don’t fall behind—let’s get moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, PIERNAS AL FRENTE CON GOLPES CRUZADOS HACIA ABAJO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados, con brazos a los lados separados del cuerpo.

Warm-up 1, LEGS FORWARD WITH CROSS-BODY DOWNWARD STRIKES
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent, arms at your sides, away from your body.

Ejecución
A través de pequeños saltos, vamos llevando las piernas hacia adelante de forma alterna y al mismo tiempo, extendemos los codos, dando golpes cruzados hacia abajo. 3 minutos de acción.

Execution
Using small jumps, we take turns bringing our legs forward while extending our elbows and throwing downward cross punches. 3 minutes of action.

Calentamiento 2, RODILLAZOS ALTERNOS CON CIERRE Y APERTUDA DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos extendidos a los lados.

Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH ARM CLENCH AND SPREAD
Stance
Feet hip-width apart; arms extended to the sides.

Ejecución
De forma rápida, vamos elevando las rodillas de manera alterna y al mismo tiempo; cerramos y abrimos los brazos. Cuando los brazos se cierran se cruzan y el abdomen se flexiona. 3 minutos de acción.

Execution
Quickly, lift your knees one after the other while simultaneously bringing your arms together and spreading them apart. When your arms come together, cross them and tighten your abs. Do this for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SALTOS SOBRE EL BANCO
Postura
Simplemente; nos colocamos al lado del banco a una distancia prudente, con piernas casi juntas. Brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Station 1, JUMPING OVER THE BENCH
Position
Simply stand next to the bench at a safe distance, with your legs almost together. Keep your arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Un ejercicio que trabaja resistencia, velocidad, potencia y equilibrio; involucrando el núcleo y el resto del tren inferior. Para ejecutar el movimiento; simplemente, se toma impulso para saltar sobre el banco y caer en el otro extremo. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
An exercise that builds endurance, speed, power, and balance, engaging the core and the rest of the lower body. To perform the movement, simply use your legs to jump onto the bench and land on the other end. We do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, SALTOS LATERALES SOBRE EL BANCO, CON APOYO DE PIE Y TOQUE DE PISO
Postura
Nos paramos al lado del banco, colocamos un pie sobre el y flexionamos los codos con brazos a los lados.

Station 2, SIDE JUMPS OVER THE BENCH, WITH ONE FOOT ON THE BENCH AND A TOUCH OF THE FLOOR
Stance
Stand next to the bench, place one foot on it, and bend your elbows with your arms at your sides.

Ejecución
Continuamos el trabajo poderoso en el núcleo y tren inferior; ahora, dando acción a los brazos. En esta estación; realizamos pequeños saltos laterales intercambiando el apoyo de pie; al estar en cada extremo, se flexiona el torso hacia el frente y se toca el piso con los dedos de la mano del mismo lado. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
We continue the intense work on the core and lower body; now, we’re engaging the arms. In this exercise, we perform small side jumps while switching the supporting foot; when we reach each end, we bend the torso forward and touch the floor with the fingers of the hand on the same side. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, SALTOS LATERALES SOBRE EL BANCO, CON APOYO DE PIE Y GOLPE DE UPPERCUT CON MANCUERNA
Postura
Nos ubicamos al lado del banco; un pie sobre el banco, otro apoyado en el piso. Flexionamos los codos, brazos a los lados y tomamos la mancuerna con la mano opuesta al pie que está en el banco.

Station 3, SIDE JUMPS OVER THE BENCH, WITH FOOT SUPPORT AND UPPERCUT WITH DUMBBELL
Stance
Stand next to the bench with one foot on the bench and the other on the floor. Bend your elbows, keep your arms at your sides, and hold the dumbbell in the hand opposite the foot on the bench.

Ejecución
Trabajamos completamente el núcleo y tren inferior; brazos con mayor actividad para su desarrollo. Al igual que el ejercicio anterior; aquí hacemos el intercambio de pies que se apoya en el banco. Ahora; a través de pequeños saltos, durante ese intercambio, se cambia de manos la mancuerna, caemos en el otro extremo y rápidamente damos el golpe de uppercut. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
We work the core and lower body thoroughly; the arms are more actively engaged to promote their development. Just like the previous exercise, here we switch the foot that’s resting on the bench. Now, using small jumps during that switch, we switch hands with the dumbbell, land on the other end, and quickly throw an uppercut. 20 total repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS PATADAS SUAVES EN DESCENSO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con manos en la cintura.

Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH GENTLE KICKS ON THE WAY DOWN
Posture
Legs hip-width apart, hands on hips.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla a la vez y cuando la bajamos, damos un patada suave.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift one knee at a time, and as we lower it, we give a gentle kick.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.