Aquí nadie se rinde y Seguimos Abajo, porque la acción en el tren inferior no se detiene. Continuamos fortaleciendo nuestro eje de soporte y movilidad; tener esta zona del cuerpo es vital, porque a partir de allí podemos ejecutar nuestras acciones cotidianas sin ningún tipo de problemas. El núcleo y piernas son partes poco entrenadas y eso es un error grave que cometen los deportistas o la gente que va a los gimnasios; ellos solo se limitan a entrenar brazos y pectorales, dejando de lado en la mayoría de los casos a las piernas. Pero estamos aquí para ofrecer movimientos de calidad para todo público y para todas las zonas de nuestro cuerpo, no te quedes atrás y vente conmigo.

No one gives up here, and we keep going with the lower body, because the action in the lower body never stops. We continue to strengthen our core and mobility; having a strong lower body is vital, because it allows us to perform our daily activities without any problems. The core and legs are often neglected, and that’s a serious mistake made by athletes and gym-goers alike; they limit themselves to training their arms and chest, leaving their legs out of the equation in most cases. But we’re here to offer high-quality exercises for everyone and for every part of our bodies don’t get left behind; come join me.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SENTADILLAS CON TOQUE DE PISO AL CENTRO Y A LOS LADOS
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; brazos al frente extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, SQUATS WITH A TOUCH OF THE FLOOR IN THE CENTER AND ON THE SIDES
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart; arms extended downward in front of you.

Ejecución
Acción continua por 3 minutos. Ejecutamos la sentadilla, flexionamos el torso hacia abajo y con las manos, tocamos el piso en el centro y a los lados en dirección hacia los pies.

Execution
Continue for 3 minutes. Perform a squat, bend your torso forward, and use your hands to touch the floor in the center and on either side, toward your feet.

Calentamiento 2, SENTADILLA MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; codos flexionados con brazos a los lados en forma horizontal; manos empuñadas.

Warm-up 2, SQUAT WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart; elbows bent with arms held horizontally at your sides; hands clenched into fists.

Ejecución
Para ejecutar este calentamiento; realizamos la sentadilla, estando abajo; extendemos los codos al frente, volvemos a flexinar codos y regresamos a la posición inicial. 3 minutos de acción.

Execution
To perform this warm-up, do a squat. Once you're at the bottom, extend your elbows forward, then bend your elbows again and return to the starting position. Do this for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, GIROS 180° EN SENTIDO HORARIO Y SENTADILLA PROFUNDA, MÁS ELEVACIÓN FRONTAL DE MANCUERNA
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda, apoyados en punta de pies y piernas abiertas. Mancuerna en el piso, ubicamos las manos en sus extremos.

Station 1, 180° CLOCKWISE TWISTS AND DEEP SQUAT, PLUS FRONT DUMBBELL LIFT
Posture
Start in a deep squat, standing on the balls of your feet with your legs spread apart. Place the dumbbell on the floor and grip it at both ends.

Ejecución
Fortalecimiento total en núcleo y resto del tren inferior; antebrazos y hombros trabajando. Para realizar el movimiento; a través de un pequeño salto, giramos 180° en sentido horario arrastrando la mancuerna al lado opuesto; estando allí hacemos la elevación frontal de mancuerna. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Full engagement of the core and the rest of the lower body; forearms and shoulders are also engaged. To perform the movement, take a small jump and rotate 180° clockwise while bringing the dumbbell to the opposite side; from there, perform a front dumbbell raise. 20 total repetitions in 4 sets.

Estación 2, ELEVACIÓN DE CADERA EN SUELO, CON PIERNAS ABIERTAS Y GIRO DE TORSO
Postura
Nos sentamos en el piso; abrimos las piernas, torso recto y brazos extendidos al frente.

Station 2, FLOOR HIP RAISE WITH LEGS APART AND TORSO ROTATION
Posture
Sit on the floor with your legs apart, your torso straight, and your arms extended in front of you.

Ejecución
Con este ejercicio se trabajan brazos, abdomen, cadera, glúteos, cuádriceps. Para activar el movimiento, giramos el torso por ejemplo a la derecha, apoyamos la mano derecha en el piso detrás de la espalda y elevamos la cadera lo más que podamos. Bajamos, nos vamos a la izquierda, mano izquierda en el suelo detrás de la espalda con giro de torso y volvemos a elevar la cadera. 20 repeticiones todales en 4 series.

Execution
This exercise works the arms, abs, hips, glutes, and quadriceps. To start the movement, turn your torso for example, to the right place your right hand on the floor behind your back, and lift your hips as high as you can. Lower yourself, then turn to the left, placing your left hand on the floor behind your back while rotating your torso, and lift your hips again. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, SENTADILLA PROFUNDA MÁS ESTOCADAS ALTERNAS
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; manos en la cintura.

Station 3, DEEP SQUATS WITH ALTERNATING LUNGES
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart; hands on hips.

Ejecución
Tren inferior trabajando en todos los sentidos. Rápidamente, realizamos la sentadilla profunda; al subir, giramos a un lado y ejecutamos una estocada. Giramos, quedamos de frente y viene otra sentadilla; ahora, giramos al lado opuesto para realizar la otra estocada. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Lower body workout in all directions. Quickly, perform a deep squat; as you rise, turn to one side and do a lunge. Turn back to face forward and do another squat; now, turn to the opposite side to do the other lunge. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS FLEXIÓN DE CODOS EN POSICIÓN HORIZONTAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos extendidos a lo lados.

Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS AND ELBOW BENDING IN A HORIZONTAL POSITION
Posture
Legs hip-width apart; arms extended at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente elevamos las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, se flexionan y extienden los codos.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently raise our knees one at a time while simultaneously bending and straightening our elbows.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.