Dale Para Abajo [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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Dale Para Abajo. Activos de nuevo para darle acción al núcleo y tren inferior. La rutina de hoy, está diseñada para continuar fortaleciendo esa zona del cuerpo que muchos olvidan y que desde mi punto de vista, es sumamente importante para mantener una vida sana y llena de movilidad. Además de ello; la actividad en brazos estará presente, ya que ellos son un apoyo fundamental para que el resto del cuerpo se entrene de manera integral y poderosa. Pero no se diga más y vamos todos juntos a emprender un cambio positivo de vida. No te quedes atrás; actívate.

Let’s Get to It. Let’s get moving again to work your core and lower body. Today’s routine is designed to continue strengthening that area of the body that many people overlook and that, in my opinion, is extremely important for maintaining a healthy and active lifestyle. In addition, we’ll be working our arms, since they provide essential support for training the rest of the body in a comprehensive and powerful way. But enough said let’s all come together to make a positive change in our lives. Don’t get left behind get moving.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SKIPPING
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, SKIPPING
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Acción continua por 3 minutos. Nos vamos con elevaciones alternas de rodillas de forma rápida; se acompaña con el movimiento de brazos.

Execution
Continue for 3 minutes. Next, we'll do quick alternating knee lifts, accompanied by arm movements.

Calentamiento 2, TROTE MÁS GOLPES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos en posición de combate.

Warm-up 2, RUN WITH MORE STRIKES
Stance
Feet hip-width apart; arms in fighting stance.

Ejecución
Actividad en 3 minutos. Ejecutamos un trote continuo y a la par, lanzamos golpes frontales alternos.

Execution
3-Minute Workout. We jog continuously while throwing alternating front punches.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SALTO DE MANOS ADELANTE Y ATRÁS MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Manos en el piso al ancho y nivel de hombros; rodillas flexionadas a nivel de la cadera.

Station 1, FORWARD AND BACKWARD HAND JUMPS WITH KNEE EXTENSION AND FLEXION
Posture
Hands on the floor, shoulder-width apart and at shoulder height; knees bent at hip height.

Ejecución
Tren superior, núcleo y piernas activas. A través de saltos, llevamos las manos adelante y atrás. Luego, extendemos hacia atrás las rodillas de forma alterna y las volvemos a flexionar, también de forma alterna. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Upper body, core, and active legs. While jumping, move your hands forward and backward. Then, extend your knees backward one at a time and bend them back, also one at a time. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, ESTOCADAS RÁPIDAS EN SALTO A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Iniciamos en posición de sentadilla profunda apoyados en punta de pies; piernas al ancho de la cadera, cuerpo recto y manos detrás de la cabeza.

Station 2, QUICK LUNGES FROM A DEEP SQUAT
Posture
Start in a deep squat position on the balls of your feet; legs hip-width apart, body straight, and hands behind your head.

Ejecución
Desarrollo y fortalecimiento total en núcleo y tren inferior. Activos en la postura indicada; ejecutamos saltos sin ponernos de pie para realizar las estocadas alternas. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Comprehensive development and strengthening of the core and lower body. Maintain the correct posture; perform jumps without standing up to do alternating lunges. 20 total repetitions in 4 sets.

Estación 3, FLEXIÓN DE RODILLAS MÁS SALTO EN PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Antebrazos en el piso en posición vertical; cuerpo extendido con piernas al ancho de la cadera.

Station 3, KNEE BEND PLUS PLANK JUMP WITH FOREARM SUPPORT
Posture
Forearms on the floor in a vertical position; body extended with legs hip-width apart.

Ejecución
Tensión superior y trabajo poderoso a nivel medio e inferior. Para realizar el movimiento; flexionamos las rodillas de forma alterna y las llevamos hacia adentro; la cadera se eleva. Luego; realizamos un salto hacia arriba con el tren inferior, bajamos y volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Increased tension and powerful engagement of the core and lower body. To perform the movement, bend your knees alternately and bring them inward; your hips will rise. Then, jump upward using your lower body, lower yourself, and return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN CON PRESIÓN SUAVE DE MANOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN WITH GENTLE HAND PRESSURE
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos las rodillas de forma alterna contra el abdomen y hacemos leve presión con ambas manos; se contra el abdomen.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bring our knees alternately toward our abdomen and apply gentle pressure with both hands; this contracts the abdomen.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.