Abdomen de Pie. Es sumamente normal que muchas personas sientan el tedio al momento de realizar abdominales. Sin embargo; en este mundo del fitness, hay que buscar alternativas para que ejercitar se convierta en una experiencia relajante, saludable, amena y sin ningún tipo de frustración. Por ello; en esta oportunidad te ofrezco una sesión muy interesante, donde pondrás en acción tu abdomen y piernas de una manera diferente y sobre todo, no tendrás que acostarte en el piso. Así es mis amigos; vamos a ejecutar abdominales de pie, donde la zona en cuestión se verá implicada en cada movimiento. Una rutina potente y variada; así que no te quedes atrás y vente conmigo para que le des movimiento a tu vida.

Standing Abs. It’s perfectly normal for many people to find sit-ups tedious. However, in the world of fitness, we need to look for alternatives so that working out becomes a relaxing, healthy, enjoyable experience free from any frustration. That’s why, today, I’m offering you a very interesting workout where you’ll engage your abs and legs in a different way and best of all, you won’t have to lie on the floor. That’s right, friends we’re going to do standing crunches, where your core will be engaged with every movement. It’s a powerful and varied routine, so don’t get left behind join me and get your life moving!

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, FLEXIÓN DE TORSO EN TRES TIEMPOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; giramos el torso a un lado y flexionamos los codos, ubicando los brazos a los lados.

Warm-up 1, THREE-PHASE TORSO BEND
Posture
Legs hip-width apart; turn your torso to one side and bend your elbows, placing your arms at your sides.

Ejecución
Durante 3 minutos continuos; flexionamos el torso hacia abajo desde el lado de inicio; ambos codos se extienden. Luego flexionamos torso al centro y luego al otro extremo; siempre extendiendo los brazos hacia abajo.

Execution
For 3 continuous minutes, bend your torso downward from the starting side, keeping both elbows extended. Then bend your torso toward the center and then to the other side, always extending your arms downward.

Calentamiento 2, RODILLAZOS AL ABDOMEN CON CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS EN L
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos abiertos a los lados.

Warm-up 2, KNEE TO ABDOMEN WITH ARMS CLOSING AND OPENING IN A L SHAPE
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms spread out to the sides.

Ejecución
Actividad en 3 minutos. Elevamos las rodillas de todas alterna, las llevamos contra el abdomen el cual se contrae; y al mismo tiempo, cerramos y abrimos los brazos siempre en la postura indicada.

Execution
3-Minute Workout. Lift your knees one at a time, bringing them toward your abdomen as you contract your abs; at the same time, close and open your arms while maintaining the correct posture.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAZOS Y CODAZOS UNILATERALES CON TORSIÓN OBLICUA
Postura
De pie; abrimos a un lado la pierna que dará el rodillazo; flexionamos el codo del brazo del mismo lado y colocamos el brazo sobre la cabeza. La mano opuesta se ubica en la cadera e inclinamos el cuerpo hacia ese mismo lado; rodillas ligeramente flexionadas.

Station 1, UNILATERAL KNEE AND ELBOW STRIKES WITH OBLIQUE TWIST
Posture
Standing; step the leg you’ll use for the knee strike to one side; bend the elbow of the arm on the same side and place the arm over your head. Place the opposite hand on your hip and lean your body toward that same side; keep your knees slightly bent.

Ejecución
Todo el cuerpo en acción, con énfasis en la zona oblicua, cadera, glúteos y piernas. Activos en la postura indicada; damos el rodillazo, al mismo tiempo se da el codazo hacia abajo y se flexiona la zona oblicua del cuerpo. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
A full-body workout, with a focus on the obliques, hips, glutes, and legs. Maintain the correct form: as you bring your knee up, simultaneously bring your elbow down and engage your obliques. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, RODILLAZOS AL ABDOMEN MÁS DOBLE CODAZO Y DOBLE CONTRACCIÓN ABDOMINAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y sobre la cabeza. Flexionamos ligeramente las rodillas; contraemos el abdomen y sacamos glúteos.

Station 2, KNEE TO ABDOMEN PLUS DOUBLE ELBOW STRIKE AND DOUBLE ABDOMINAL CONTRACTION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front and above the head. Bend your knees slightly; contract your abs and push your glutes out.

Ejecución
Demasiada potencia se ejerce en todo el cuerpo; abdomen y piernas super activos. Para llevar a cabo el movimiento; damos el rodillazo, al mismo tiempo bajamos los brazos pasando la punta de las rodillas entre ellos. Al estar la rodilla arriba; hacemos doble contracción abdominal, por lo que se necesita mucho equilibrio al quedar apoyado en una sola pierna. 20 repeticiones en 4 series por pierna.

Execution
Too much force is exerted throughout the body; the abdomen and legs are overactive. To perform the movement, we thrust our knee forward while simultaneously lowering our arms, passing the tips of our knees between them. With the knee raised, we perform a double abdominal contraction, which requires a great deal of balance since we are supported by only one leg. 20 repetitions in 4 sets per leg.

Estación 3, TWIST CON DOBLE TORSIÓN OBLICUA
Postura
Colocamos un pierna más adelante que la otra en forma diagonal. Codos flexionados con brazos a los lados del cuerpo. Se flexionan un poco las rodillas. Se flexiona la zona oblicua del torso del lado de la pierna trasera; el codo de ese lado queda hacia abajo.

Station 3, DOUBLE OBLIQUE TWIST
Posture
Place one leg diagonally in front of the other. Keep your elbows bent with your arms at your sides. Bend your knees slightly. Flex the oblique side of your torso toward the back leg; the elbow on that side should point downward.

Ejecución
Movimiento poderoso para toda la región abdominal, con énfasis en los oblicuos. Brazos trabajando en segundo plano; cadera y resto del tren inferior activos. Como el ejercicio se hará de ambos lados; prácticamente la región oblicua trabajará cuatro veces. Para ejecutar el movimiento; con el tren inferior se hace el movimiento de twist y al mismo tiempo, se flexionan las dos zonas oblicuas, acompañado del movimiento de brazos. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
A powerful movement for the entire abdominal region, with an emphasis on the obliques. The arms work in the background; the hips and the rest of the lower body remain active. Since the exercise is performed on both sides, the oblique region will essentially be worked four times. To perform the movement, use your lower body to execute the twist while simultaneously engaging both oblique areas, accompanied by the arm movement. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.

Relajación, GIRO ALTERNO DE CADERA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos en la cintura.

Relaxation, ALTERNATING HIP ROTATION
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos la cadera de lado a lado.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our hips from side to side.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.