3 Variantes. El día de hoy tenemos una sesión cargada de mucho poder y potencia; una rutina variada, donde pondremos a prueba todo nuestro cuerpo. Movimientos rápidos en una plancha; unos abdominales diferentes, aunado a torsiones oblicuas; serán el plato fuerte del día. Acá no nos rendimos y así se lo planteamos día a día, para que ustedes también se animen y se pongan en movimiento. No te quedes atrás; tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.

3 Variations. Today we have a session packed with power and intensity—a varied routine that will put our entire bodies to the test. Fast movements in a plank position, along with some different types of sit-ups and oblique twists, will be the highlight of the day. We don’t give up here, and that’s our approach every day—so that you, too, will be inspired to get moving. Don’t fall behind—your body and your health will thank you for it.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, APERTURA DE BRAZOS Y PIERNAS CON BRAZOS EN L
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos a los lados.

Warm-up 1, ARM AND LEG STRETCH WITH ARMS IN A L SHAPE
Posture
Legs together; elbows bent with arms at your sides.

Ejecución
Activos en la posición indicada y durante 3 minutos; procedemos a abrir a los lados ambos brazos y las piernas de forma alterna.

Execution
Hold this position for 3 minutes; then, spread both arms out to the sides and alternate extending your legs.

Calentamiento 2, FLEXIÓN RÁPIDA DE RODILLAS Y CODOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos extendidos al frente.

Warm-up 2, QUICK KNEE AND ELBOW BEND
Posture
Legs shoulder-width apart; arms extended in front of you.

Ejecución
Por 3 minutos continuos, flexionamos ambos codos llevando los brazos hacia atrás y al mismo tiempo; flexionamos las rodillas de manera alterna, llevando los pies cerca de los glúteos.

Execution
For 3 continuous minutes, bend both elbows, bringing your arms back, and at the same time, bend your knees alternately, bringing your feet close to your buttocks.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, DOBLE APERTURA DE BRAZO Y PIERNAS EN PLANCHA
Postura
Adoptamos la postura de plancha, con brazos un poco más adentro que el ancho de hombros y piernas juntas.

Station 1, DOUBLE ARM AND LEG SPLIT IN PLANK POSITION
Posture
Assume the plank position, with your arms slightly narrower than shoulder-width apart and your legs together.

Ejecución
Todo el cuerpo trabajando; brazos, núcleo y piernas activas. En la postura indicada; abrimos y cerramos dos veces un brazo de forma diagonal. Al mismo tiempo; doblemente abrimos y cerramos ambas piernas. El ejercicio se realiza con ambos brazos. Doble apertura con un brazo y luego doble apertura con el otro brazo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
The whole body is working: arms, core, and legs are active. In the shown position, open and close one arm diagonally twice. At the same time, open and close both legs twice. The exercise is performed with both arms. Open one arm twice, then open the other arm twice. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, PUENTE DECLINADO MÁS ABDOMINALES
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; piernas abiertas sobre el mueble, rodillas flexionadas. Entrelazamos las manos y extendemos los brazos con dirección al techo.

Station 2, INCLINED BRIDGE AND ABDOMINALS
Position
Lie on your back on the floor with your legs spread apart on the bench and your knees bent. Clasp your hands together and extend your arms toward the ceiling.

Ejecución
Tensión a nivel del tren inferior, mientras se trabaja todo el núcleo. Ahora, elevamos la cadera para realizar el puente; bajamos y flexionamos el torso para ejecutar el abdominal, pasando los brazos entre las piernas donde las manos quedan al ras del suelo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your lower body while working your entire core. Now, lift your hips to perform the bridge; lower yourself and bend your torso to do the crunch, bringing your arms between your legs so your hands are flat on the floor. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, TORSIONES OBLICUAS
Postura
Nos acostamos de lado en el piso; flexionamos las rodillas y colocamos la palma de la mano del brazo inferior debajo de la rodilla. El otro brazo se extiende separado de la rodilla superior.

Station 3, OBLIQUE TWISTS
Posture
Lie on your side on the floor; bend your knees and place the palm of the hand on your lower arm under your knee. Extend your other arm away from your upper knee.

Ejecución
Aquí sentimos tensión en los hombros; pero el mayor trabajo se realiza en los oblicuos. Simplemente; activos en la postura indicada, vamos elevando la parte superior del cuerpo, haciendo que se flexione el lateral del torso. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Here we feel tension in the shoulders; but the obliques do most of the work. Simply put, while maintaining the correct posture, we lift the upper body, causing the side of the torso to bend. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.

Relajación, FLEXIÓN COBRA
Postura
Nos acostamos boca abajo; piernas juntas y extendidas, flexionamos los codos ubicando las manos a los lados de los hombros.

Relaxation, COBRA POSE
Pose
Lie face down with your legs together and extended; bend your elbows and place your hands on either side of your shoulders.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos los codos, elevamos el torso y bajamos.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend our elbows, lift our torso, and lower it.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.