Pared y Brazos. Muchas veces sentimos que no tenemos fuerza en los brazos y por tal razón, no somos capaces de hacer una flexión. Este caso le puede suceder a cualquiera; sin embargo, lo más común es verlo en personas adultas o que se están recuperando de alguna enfermedad. En todo caso; para iniciar el fortalecimiento corporal en este aspecto, podemos utilizar una pared como apoyo para ejecutar los movimientos. Ahora; la rutina de hoy se basa precisamente en ello y poco a poco, tendremos la oportunidad de superar esa dificultad. Que nadie se quede atrás y vamos a entrenar de la mejor manera; nuestro cuerpo lo necesita.
Wall and Arms. We often feel like we lack strength in our arms, and for that reason, we’re unable to do a push-up. This can happen to anyone; however, it’s most common among adults or people recovering from an illness. In any case, to start building strength in this area, we can use a wall for support while performing the movements. Today’s routine is based precisely on this, and little by little, we’ll be able to overcome this challenge. Let’s make sure no one gets left behind and train to the best of our ability—our bodies need it.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, NADADOR
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros y rodillas flexionadas. Brazos extendidos al frente, con torso ligeramente flexionado.
Warm-up 1, SWIMMER
Posture
Feet shoulder-width apart and knees bent. Arms extended in front, with the torso slightly bent forward.
Ejecución
Rápidamente y durante 3 minutos continuos, llevamos los brazos adelante y atrás de forma alterna, como si estuviéramos nadando.
Execution
Quickly, and for 3 continuous minutes, we move our arms back and forth alternately, as if we were swimming.
Calentamiento 2, SALTOS DE TIJERA
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados extendidos hacia abajo y pegados al cuerpo.
Warm-up 2, SCISSOR JUMPS
Stance
Legs together, arms at your sides, extended downward and close to your body.
Ejecución
A través de saltos continuos, vamos abriendo y cerrando brazos y piernas al mismo tiempo. Calentamiento por 3 minutos.
Execution
While jumping continuously, we open and close our arms and legs at the same time. Warm up for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES CLÁSICAS EN PUNTA DE PIES CON APOYO DE PARED
Postura
Nos ubicamos frente a la pared y colocamos las manos en ella a la altura de la zona superior pectoral; brazos extendidos, cuerpo un poco inclinado y talones elevados.
Station 1, CLASSIC TOE PUSH-UPS WITH WALL SUPPORT
Posture
Stand facing the wall and place your hands on it at the level of your upper chest; arms extended, body slightly leaning forward, and heels raised.
Ejecución
Activando región superior del cuerpo y pantorrillas. Simplemente; manteniendo siempre los talones elevados, flexionamos los codos llevando la parte superior hacia la pared; tratar de mantener el cuerpo recto. 10 repeticiones en 4 series; puedes realizar más o menos de acuerdo a tu condición física.
Execution
This exercise targets the upper body and calves. Simply keep your heels raised at all times, bend your elbows, and bring your upper body toward the wall; try to keep your body straight. Do 10 repetitions in 4 sets; you can do more or fewer depending on your fitness level.
Estación 2, TRÍCEPS EN PARED CON APOYO DE TALONES
Postura
Nos ubicamos a espaldas de la pared; manos en la pared detrás de la espalda a nivel de la cintura; brazos extendidos. Cadera un poco hacia atrás y elevamos la punta de los pies, quedando apoyados en los talones.
Station 2, WALL TRICEPS WITH HEEL SUPPORT
Posture
Stand with your back to the wall; place your hands on the wall behind your back at waist level; arms extended. Shift your hips back slightly and raise the balls of your feet, resting on your heels.
Ejecución
Tensión abdominal y en piernas; trabajo potente en tríceps. Para ejecutar el movimiento; flexionamos los codos, bajamos la cadera al ras de la pared y las piernas se mantienen extendidas, siempre con apoyo en talones. 10 repeticiones en 4 series.
Execution
Engage your abs and legs; this exercise really works your triceps. To perform the movement, bend your elbows, lower your hips until they’re flush with the wall, and keep your legs straight, always resting on your heels. 10 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ANTEBRAZOS, MUÑECAS Y TREN INFERIOR
Postura
Nuevamente a espaldas de la pared; manos detrás de la espalda apoyadas en la pared a nivel de la cadera. Pies plantados en el piso, contracción abdominal.
Station 3, FOREARMS, WRISTS, AND LOWER BODY
Posture
Once again, stand with your back to the wall; place your hands behind your back, resting against the wall at hip level. Keep your feet flat on the floor and engage your core.
Ejecución
Músculos que intervienen; antebrazos, muñecas, tríceps, tren inferior. En este caso; flexionamos las rodillas ejecutando una sentadilla profunda, los codos quedan levemente flexionados y la tensión se ejerce en antebrazos y muñecas. 10 repeticiones en 4 series.
Execution
Muscles involved: forearms, wrists, triceps, lower body. In this exercise, bend your knees to perform a deep squat; keep your elbows slightly bent, and focus the tension on your forearms and wrists. 10 repetitions in 4 sets.
Relajación, SENTADILLA SUAVE CON APERTURA DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos al frente extendidos hacia abajo y cruzados.
Relaxation, GENTLE SQUAT WITH ARMS SPREAD
Posture
Legs hip-width apart; arms extended downward in front of you and crossed.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, realizamos la sentadilla y abrimos los brazos ubicando las manos sobre la cabeza.
Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we do a squat and spread our arms, placing our hands above our heads.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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