Planchas en Movimiento. Hoy nos activamos con una rutina potente para desarrollar y fortalecer el abdomen. Sabemos que las planchas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer el área en cuestión; sin embargo, las mismas, al ser combinadas con otros movimientos, nos permiten activar nuestro cuerpo de forma completa. Por ello; tenemos para tí, unos ejercicios orientados a darle movimiento a todo el cuerpo; claro está, ciertos músculos tendrán mayor actividad que otros, dependiendo de las actividades a realizar. No se diga más y vamos a la acción.

Planks in Motion. Today we activate with a powerful routine to develop and strengthen the abdomen. We know that planks are one of the most complete exercises to strengthen the area in question; however, the same, when combined with other movements, allow us to activate our body completely. Therefore, we have for you, some exercises aimed at giving movement to the whole body; of course, certain muscles will have more activity than others, depending on the activities to be performed. Say no more and let's get to work.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, desplazamientos laterales con toque de pie opuesto. Seguimos con el calentamiento 2, giro de torso con movimiento de brazos.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, lateral displacements with opposite foot touch. We continue with warm-up 2, torso twist with arm movement.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, plancha en antebrazos con movimientos laterales y apertura de piernas. Este ejercicio combinado; además de activar de forma absoluta toda la regional abdominal, también permite fortalecer el tren superior, glúteos y piernas. Aquí nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, plancha con caminata en antebrazos. Ejercicio potente que mantiene en total tensión la zona abdominal y tren inferior; mientras el tren superior se activa y ejecuta la acción fuerte. Que nadie se detenga y se active en 20 repeticiones por 4 series.

Estación 3, plancha en antebrazos con apertura de piernas y apoyo en un brazo. Plancha muy dinámica que permite darle movimiento a todo el cuerpo; cada músculo trabaja aunque parezca lo contrario. Realiza el movimiento y verás que el cuerpo se mantiene en tensión. Nos vamos con 20 repeticiones por 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos elevación de torso con extensión y flexión de codos. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, forearm plank with lateral movements and leg openers. This combined exercise; in addition to absolutely activate the entire abdominal region, also allows to strengthen the upper body, buttocks and legs. Here we go with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, plank with forearm walk. Powerful exercise that keeps in total tension the abdominal area and lower body; while the upper body is activated and executes the strong action. Let no one stop and activate in 20 reps for 4 sets.

Station 3, forearm plank with leg extension and support on one arm. Very dynamic plank that allows you to give movement to the whole body; every muscle works even if it seems otherwise. Perform the movement and you will see that the body is kept in tension. We go with 20 repetitions for 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes torso lift with elbow extension and flexion. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.