La Tripleta. Hoy estamos activos con tres ejercicios diferentes, que harán que todo tu cuerpo entrene como nunca. Imagínate realizar unos saltos cortos, mientras estás apoyado en una rodilla; no podrás elevarte mucho para ejecutar este movimiento. También; sentirás todo el peso sobre el tren superior, mientas las rodillas se flexionan hasta el ras del suelo y la cadera baja. O simplemente; sentirás el poder de la plancha, mientras codos y rodillas se encuentran. Simplemente; ejercicios muy completos y que estoy seguro te animarás a realizar; claro está, siempre trabajando a tu ritmo.

The Triple Play. Today we’re working out with three different exercises that will give your whole body a workout like never before. Imagine doing some short jumps while resting on one knee; you won’t be able to lift yourself very high to perform this movement. Also, you’ll feel all the weight on your upper body as your knees bend until they’re parallel to the floor and your hips drop. Or simply, you’ll feel the power of the plank as your elbows and knees meet. Simply put, these are very comprehensive exercises that I’m sure you’ll be eager to try—of course, always working at your own pace.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, CAMINATA EN SITIO EN PUNTA DE PIES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; elevamos un talón y dejamos el otro pie casi apoyado totalmente en el piso. El codo del lado del pie no elevado se flexiona. El otro brazo se extiende hacia abajo.

Warm-up 1, ON-THE-SPOT WALK ON TOES
Posture
Stand with your feet hip-width apart; lift one heel and keep the other foot almost completely flat on the floor. Bend the elbow on the side of the foot that is not lifted. Extend the other arm downward.

Ejecución
Simplemente; durante 3 minutos, vamos elevando y bajando los talones sin que peguen del piso. Se acompaña el movimiento con la flexión y extensión alterna de codos.

Execution
Simply put, for 3 minutes, lift and lower your heels without letting them touch the floor. Accompany the movement by alternately bending and straightening your elbows.

Calentamiento 2, TIJERAS CON APERTURA Y CRUCE DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
Para activarnos con el movimiento; iniciamos con las piernas juntas y los brazos juntos al frente extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, SCISSOR KICKS WITH ARMS AND LEGS CROSSING
Position
To get moving, start with your legs together and your arms extended downward in front of you.

Ejecución
A través de saltos; vamos abriendo a los lados, brazos y piernas al mismo tiempo. Al regresar; los brazos y piernas se cruzan. Los cruces se intercambian. 3 minutos de acción.

Execution
As you jump, spread your arms and legs out to the sides at the same time. As you land, cross your arms and legs. Alternate the crosses. 3 minutes of movement.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SALTOS CORTOS CON APOYO EN UNA RODILLA
Postura
Usamos un material acolchado para proteger las rodillas. Apoyamos una rodilla sobre el cojín; la otra rodilla se flexiona y quedamos apoyados con la punta de ese pie. Codos flexionados con brazos al frente; manos a nivel del mentón y cuerpo recto.

Station 1, SHORT JUMPS WITH ONE KNEE ON THE GROUND
Posture
We use a padded mat to protect our knees. We rest one knee on the mat; the other knee is bent, and we balance on the ball of that foot. Elbows are bent with arms in front; hands are at chin level, and the body is straight.

Ejecución
Aquí activamos todo el tren inferior y el abdomen; brazos se tonifican. A través de saltos; vamos quedando apoyados con una rodilla de forma alterna; se acompaña con el movimiento de brazos. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise engages the entire lower body and core; it also tones the arms. As you jump, land on one knee at a time, alternating sides, while moving your arms in time with the movement. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIÓN DE RODILLAS AL RAS DEL SUELO, EN POSTURA DECLINADA DE FLEXIONES EN PICA
Postura
Apoyamos las manos en el piso; llevamos los pies al mueble y elevamos la cadera. Caminamos de manos un poco hacia atrás, para quedar en postura de flexiones en pica declinadas. Piernas rectas.

Station 2, FLAT-KNEE PUSH-UP IN A DECLINED PUSH-UP POSITION
Position
Place your hands on the floor; bring your feet to the bench and lift your hips. Walk your hands back slightly to get into a decline push-up position. Keep your legs straight.

Ejecución
De verdad que se siente una tensión absoluta en todo el tren superior. Se trabaja de forma importante el núcleo y los cuádriceps. Simplemente; flexionamos ambas rodillas y las bajamos sin tocar el piso. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
You can really feel the tension throughout your entire upper body. This exercise works your core and quadriceps intensely. Simply bend both knees and lower them without touching the floor. Perform 20 repetitions for 4 sets.

Estación 3, RODILLA A CODO EN PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Igualmente, podemos usar un apoyo para proteger los antebrazos. Apoyamos los antebrazos sobre el cojín; extendemos las piernas, las cuales quedan separadas al ancho de la cadera.

Station 3, PLANK WITH ELBOWS ON THE GROUND AND FOREARMS SUPPORTED
Position
We can also use a support to protect our forearms. Rest your forearms on the cushion; extend your legs so they are hip-width apart.

Ejecución
Tren superior, abdomen y tren inferior en acción; los oblicuos se activan mucho más. Para realizar el ejercicio; damos rodillazos alternos casi laterales y los codos se llevan hacia atrás, al encuentro con las rodillas. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Upper body, core, and lower body in action; the obliques are engaged much more. To perform the exercise, bring your knees up alternately in a nearly sideways motion, and bring your elbows back toward your knees. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, FLEXIONES COBRA
Postura
Nos acostamos en el piso boca abajo; piernas juntas y manos a los lados de los hombros.

Relaxation, COBRA PUSH-UPS
Posture
Lie face down on the floor with your legs together and your hands at your shoulders.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos los codos y elevamos el torso; duramos arriba por lo menos un segundo.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend our elbows and lift our torso; we hold the position for at least one second.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.