Hombros Desbloqueados. He tenido la mala experiencia, de sufrir de dolencias en los hombros y de verdad que no se lo deseo a nadie. El no poder girarlos por desgaste del manguito rotador, o el no poder agarrar nada con la manos porque no soportaba el peso, fue sumamente desagradable debido a que el dolor iba incrementando su intensidad. Sin embargo; no todo estaba perdido, porque siempre me he dedicado a establecer alternativas de sanidad y muchas veces he implementado rutinas de ejercicios, que fácilmente pueden ayudarnos a subsanar estas dolencias.

En esta oportunidad; más que aliviar los dolores de hombros, la intención es hacerlos más fuertes y móviles. Todo ello, para que nuestra vida sea más saludable en ese aspecto y lógicamente, podamos realizar nuestras actividades sin ningún tipo de problema. Vamos a realizar tres estaciones de trabajo; donde el cuerpo estará en posición prono o boca abajo y de allí partiremos hacia el fortalecimiento de esta zona corporal. Claro está; que como siempre es costumbre, van a intervenir otros músculos durante la acción. No se diga más, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Unlocked Shoulders. I’ve had the unfortunate experience of suffering from shoulder pain, and I truly wouldn’t wish it on anyone. Not being able to rotate them due to rotator cuff wear and tear, or not being able to grip anything with my hands because I couldn’t bear the weight, was extremely unpleasant because the pain kept getting worse. However, all was not lost, because I’ve always been committed to finding alternative healing methods, and I’ve often implemented exercise routines that can easily help us overcome these ailments.

This time, rather than simply relieving shoulder pain, the goal is to make our shoulders stronger and more flexible. All of this is so that we can lead healthier lives in this regard and, of course, carry out our daily activities without any problems. We’re going to do three exercise stations, where you’ll be lying face down, and from there we’ll work on strengthening this area of the body. Of course, as is always the case, other muscles will be engaged during the exercises. Enough said come with me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, HOMBROS ARRIBA Y ABAJO EN MOVIMIENTO DIAGONAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados.

Warm-up 1, SHOULDERS UP AND DOWN IN A DIAGONAL MOVEMENT
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides.

Ejecución
Activos en la postura indicada y durante 3 minutos; movemos el cuerpo de lado a lado en forma diagonal y al mismo tiempo, los hombros suben y bajan. Las rodillas se flexionan levemente.

Execution
Hold the position shown for 3 minutes; move your body from side to side in a diagonal motion while raising and lowering your shoulders. Keep your knees slightly bent.

Calentamiento 2, GIRO DE HOMBROS CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros. Brazos abiertos a los lados extendidos hacia abajo y separados del cuerpo. Rodillas levemente flexionadas.

Warm-up 2, SHOULDER ROTATION WITH LEG PULSES
Posture
Feet slightly wider than shoulder-width apart. Arms out to the sides, extended downward and away from the body. Knees slightly bent.

Ejecución
Activos en 3 minutos. Mientras se ejecuta el pulso de piernas; al mismo tiempo giramos los hombros adelante y atrás.

Execution
Get active in 3 minutes. While doing the leg pulses, rotate your shoulders forward and backward at the same time.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE PALMAS EN POSTURA DE FLEXIONES CON MANOS INVERTIDAS, MÁS RETRACCIÓN ESCAPULAR
Postura
Adoptamos la posición de flexiones con piernas al ancho de la cadera. En esta oportunidad; las manos se ubican invertidas, con la punta de los dedos viendo hacia atrás.

Station 1, ALTERNATING PALM RAISES IN A REVERSE-GRIP PUSH-UP POSITION, PLUS SCAPULAR RETRACTION
Position
Assume a push-up position with your legs hip-width apart. In this exercise, your hands are in a reverse grip, with your fingertips facing backward.

Ejecución
Con este ejercicio se fortalecen los dedos, muñeca, antebrazo y principalmente los hombros. Para ejecutar el movimiento; elevamos las palmas de manos de forma alterna, quedando apoyados con los dedos. Luego; hacemos la restricción escapular y flexionamos un poquito los codos; la sensación de poder que se siente en hombros es fabulosa. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise strengthens the fingers, wrist, forearm, and especially the shoulders. To perform the movement, raise your palms one at a time, supporting your weight with your fingers. Next, engage your shoulder blades and bend your elbows slightly; the feeling of strength in your shoulders is amazing. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, GIRO ALTERNO DE TORSO CON APOYO EN UN BRAZO EN POSTURA PRONO
Postura
Nos acostamos boca abajo en el suelo; flexionamos un codo y colocamos el brazo en el piso debajo de la cabeza. Se flexiona el brazo superior y se coloca la mano en la nuca. Elevamos la parte alta de la espalda.

Station 2, ALTERNATING TORSO TWISTS WITH ONE ARM SUPPORT IN PRONE POSITION
Position
Lie face down on the floor; bend one elbow and place your arm on the floor beneath your head. Bend the upper arm and place your hand on the back of your neck. Lift your upper back.

Ejecución
Esta estación permite activar, además de los hombros en gran medida; los dorsales y parte oblicua del abdomen. Simplemente. Giramos el torso hacia el lado del brazo que está situado en el suelo; volvemos a la posición inicial e intercambiamos brazos, para realizar el movimiento hacia el lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise effectively targets not only the shoulders but also the back muscles and the obliques. Simply turn your torso toward the side of the arm that is on the floor; return to the starting position and switch arms to perform the movement on the opposite side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, GIRO DE HOMBROS CON BRAZOS EN L EN POSTURA PRONO
Postura
Nos acostamos boca abajo en el suelo; flexionamos los codos y los dedos de las manos miran al frente.

Station 3, SHOULDER ROTATION WITH ARMS IN AN L-SHAPE WHILE LYING FACE DOWN
Position
Lie face down on the floor; bend your elbows so that your fingertips are facing forward.

Ejecución
Acción total en hombros y de verdad que este ejercicio es súper gratificante. Para ejecutarlo; elevamos la parte alta del cuerpo, giramos los hombros llevando los brazos hacia atrás y ahora los dedos miran al contrario; los codos siempre flexionados. Subimos y volvemos a la postura inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise really works your shoulders, and it’s truly very rewarding. To perform it, lift your upper body, rotate your shoulders while bringing your arms back so your fingers are pointing away from you—keep your elbows bent at all times. Lift up and return to the starting position. Do 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, EXTENSIONES DE HOMBROS CON FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, SHOULDER EXTENSIONS WITH ELBOW FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo, extendemos un brazo a un lado y colocamos la mano del brazo opuesto, sobre el hombro del brazo extendido. Finalmente se flexiona el codo del brazo extendido.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body, extend one arm to the side, and place the hand of the opposite arm on the shoulder of the extended arm. Finally, we bend the elbow of the extended arm.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.