Full Intensidad. Estamos on fire y la acción no se detiene, porque hoy tenemos preparada una sesión de ejercicios para continuar activando el cuerpo de manera integral. Tres movimientos diferentes que involucran gran parte de nuestra musculatura; lo importante es que son muy dinámicos, divertidos y aptos para todo público; claro está, que la recomendación es constante, se debe escuchar al cuerpo y trabajar de acuerdo a la condición físicas de cada quien, evitar lesiones es la premisa. En tal sentido; haremos unas flexiones no comunes, haremos abdominales combinados y unas flexiones combinadas con Superman muy buenas. Así que amigos míos, que nadie se quede atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Full Intensity. We’re on fire and the action never stops, because today we’ve got a workout session planned to keep your whole body active. Three different movements that engage a large portion of our muscles; the important thing is that they’re very dynamic, fun, and suitable for everyone. Of course, the same advice always applies: listen to your body and work out according to your own physical condition—preventing injuries is the top priority. With that in mind, we’ll do some unconventional push-ups, combined abdominal exercises, and some great push-ups combined with the Superman move. So, my friends, don’t let anyone fall behind—come with me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIROS CORPORALES CON EXTENSIÓN ALTERNA DE BRAZOS
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; rodillas flexionadas y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, TORSIONAL ROTATIONS WITH ALTERNATING ARM EXTENSIONS
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart; knees bent and arms extended downward at your sides.
Ejecución
Acción continua por 3 minutos. Rápidamente y manteniendo las rodillas flexionadas, procedemos a girar el cuerpo de lado a lado, culminando con la extensión alterna de brazos.
Execution
Continue this movement for 3 minutes. Quickly, while keeping your knees bent, twist your body from side to side, finishing with alternating arm extensions.
Calentamiento 2, RODILLAZOS LATERALES MÁS EXTENSIÓN INFERIOR DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; giramos un poco el cuerpo y flexionamos los codos, manteniendo los brazos a nivel del rostro.
Warm-up 2, SIDE KNEE RAISES WITH LOWER ELBOW EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; turn your body slightly and bend your elbows, keeping your arms at face level.
Ejecución
Por 3 minutos continuos, elevamos las rodillas de forma alterna y extendemos los codos hacia abajo, pasando las rodillas por el medio de los brazos. Antes de cada rodillazo el cuerpo gira.
Execution
For 3 continuous minutes, lift your knees alternately and extend your elbows downward, bringing your knees through the middle of your arms. Before each knee lift, rotate your body.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CAMINATA DIAGONAL MÁS FLEXIÓN LATERAL A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Flexionamos las rodillas y adoptamos la sentadilla profunda en punta de pies. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, DIAGONAL WALK PLUS SIDE BEND FROM A DEEP SQUAT
Posture
Bend your knees and assume a deep squat on your toes. Keep your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Al ejecutar este movimiento,.estamos activando el cuerpo de forma completa. Ahora, colocamos las manos en el piso y realizamos la caminata de manos en forma diagonal. El cuerpo queda recto y de lado, para ejecutar la flexión de codos; regresamos en caminata de manos, sentadilla y nos vamos al otro extremo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
When performing this movement, we’re engaging our entire body. Now, place your hands on the floor and walk your hands diagonally. Keep your body straight and turned to the side to perform the elbow bend; then walk your hands back, do a squat, and move to the other side. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, ABDOMINALES CON PALMADAS DEBAJO DE LA PIERNA
Postura
Nos acostamos boca arriba; codos flexionados con brazos a los lados y manos a nivel del rostro. Piernas extendidas, elevadas y abiertas.
Station 2, ABDOMINALS WITH CLAPS UNDER THE LEG
Position
Lie on your back with your elbows bent, arms at your sides, and hands at face level. Keep your legs extended, raised, and spread apart.
Ejecución
Activando en gran medida la región abdominal; brazos y piernas en segundo plano. De forma activo; elevamos el torso, flexionamos una rodilla llevándola contra el abdomen y rápidamente, hacemos la palmada debajo de la pierna con la rodilla flexionada. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise primarily targets the abdominal region, with the arms and legs playing a secondary role. Actively, lift your torso, bend one knee toward your abdomen, and quickly clap your hands beneath the bent leg. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES MÁS SUPERMAN
Postura
Posición de flexiones; piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.
Station 3, SUPERMAN PUSH-UPS
Posture
Push-up position; legs hip-width apart and arms shoulder-width apart.
Ejecución
Acción poderosa para fortalecer y desarrollar el tren inferior; movilidad corporal. En primer lugar, realizamos la flexión de codos; el cuerpo queda en el piso para extender al frente los brazos; elevamos la parte superior e inferior. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A powerful exercise to strengthen and develop the lower body; improves body mobility. First, bend your elbows; keep your body on the floor as you extend your arms forward; then lift both your upper and lower body. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN DE RODILLAS MÁS ELEVACIÓN DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de los hombros; brazos al frente extendidos hacia abajo y cruzados.
Relaxation, KNEE BEND AND ARM RAISE
Posture
Legs shoulder-width apart; arms extended downward in front of you and crossed.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas, elevamos los brazos hacia arriba y los cruzamos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend our knees, raise our arms upward, and cross them.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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