Activación Total. Bienvenidos a una nueva sesión para activar todo tu cuerpo; tendremos movimientos nuevos y poderosos, donde tus brazos, abdomen y piernas se mantendrán en constante movimiento, para que ganes fuerza, potencia, control y mucho equilibrio. Verás como tus oblicuos trabajan en una posición, que me atrevo a decir jamás habías visto. De igual manera; tu cuerpo ejecutará unos burpees increíbles, llevados a cabo a partir de la postura del oso. Bueno; en fin, te presento una rutina variada y bien planificada, para que cada parte de tu cuerpo se mantenga activo. No se diga más y vamos a la acción.
Total Activation. Welcome to a new session designed to activate your entire body; we’ll be doing new and powerful movements that will keep your arms, abs, and legs constantly moving, helping you gain strength, power, control, and great balance. You’ll see your obliques working in a position that I dare say you’ve never seen before. Likewise, your body will perform some incredible burpees, starting from the bear crawl position. Well, anyway, I’m presenting you with a varied and well-planned routine to keep every part of your body active. Enough said—let’s get moving!
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas con brazos al frente extendidos hacia abajo y una mano sobre la otra.
Warm-up 1, MODIFIED SCISSORS
Stance
Legs together, arms extended downward in front of you, with one hand resting on top of the other.
Ejecución
Durante 3 minutos y a través de pequeños saltos; abrimos y cerramos piernas y al mismo tiempo, elevamos y bajamos los brazos.
Execution
For 3 minutes, using small jumps, we open and close our legs while simultaneously raising and lowering our arms.
Calentamiento 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN FRONTAL DE CODOS MÁS SEMI SENTADILLA EN SALTO
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros, rodillas flexionadas. Codos flexionados con brazos a los lados en posición horizontal.
Warm-up 2, ELBOW EXTENSION AND FLEXION PLUS JUMPING SEMI-SQUAT
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart, knees bent. Elbows bent with arms at your sides in a horizontal position.
Ejecución
Activos en tres minutos. Ejecutamos saltos y extendemos los codos al frente. En la caída volvemos a la posición inicial.
Execution
Get moving in three minutes. Perform jumps and extend your elbows forward. As you land, return to the starting position.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ACCIÓN OBLICUA CON PIERNAS ABIERTAS Y APOYO EN UNA MANO
Postura
Flexionamos el torso al frente; abrimos las piernas lo más que podamos y nos apoyamos en el piso con una mano. Flexionamos el codo del brazo opuesto y la mano se ubica detrás de la cabeza.
Station 1, OBLIQUE EXERCISE WITH LEGS APART AND ONE HAND ON THE FLOOR
Posture
Bend your torso forward; spread your legs as wide as possible and rest one hand on the floor. Bend the elbow of the opposite arm and place your hand behind your head.
Ejecución
Aquí se mantiene tensión absoluta en núcleo, piernas y brazos. Acción potente al activar los oblicuos. Ahora, manteniendo la postura deseada; bajamos el brazo que está flexionado, haciendo la torsión oblicua lo más que puedas, llevando el brazo hacia adentro. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Keep your core, legs, and arms completely tense. Engage your obliques for a powerful movement. Now, while maintaining the desired posture, lower your bent arm, twisting as far as you can toward the obliques and bringing your arm inward. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, ESTOCADAS ABIERTAS DIAGONALES MÁS TENSIÓN CON MANCUERNA
Postura
Tomamos la mancuerna con ambas manos; flexionamos los codos y ubicamos la mancuerna a nivel del pecho. Piernas al ancho de la cadera.
Station 2, DIAGONAL OPEN LUNGES WITH ADDED TENSION USING A DUMBBELL
Stance
Grasp the dumbbell with both hands; bend your elbows and hold the dumbbell at chest level. Keep your legs hip-width apart.
Ejecución
Mientras el núcleo y tren inferior trabajan; se mantiene tensión en brazos. Simplemente; flexionamos la rodilla de la pierna que va hacia atrás, la misma se abre un poco y se ejecuta la estocada de forma diagonal hacia afuera; volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la pierna opuesta. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
While engaging your core and lower body, keep your arms tense. Simply bend the knee of the leg that’s moving backward; that leg opens slightly, and you perform the lunge diagonally outward; return to the starting position and repeat the movement with the opposite leg. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, BURPEES A PARTIR DE LA POSTURA DEL OSO
Postura
Manos en el piso al ancho de hombros; rodillas flexionadas a nivel de la cadera, piernas juntas.
Station 3, BURPEES FROM THE BEAR POSITION
Position
Hands on the floor, shoulder-width apart; knees bent at hip level, legs together.
Ejecución
Sin duda alguna, mientras tú cuerpo se fortalece de forma integral; estará quemando calorías a millón. Para lleva a cabo el movimiento; las piernas se abren y van al frente en salto. Tomamos impulso y nos colocamos de pie sacando el pecho. Bajamos, manos en el piso y las piernas van hacia atrás en salto, para ubicarnos en la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Without a doubt, as your body gets stronger overall, it will be burning calories like crazy. To perform the movement, spread your legs and jump forward. Push off and stand up straight, sticking your chest out. Lower yourself, placing your hands on the floor, and jump your legs back to return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS MÁS ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos al frente.
Relaxation, ELBOW FLEXION AND EXTENSION WITH ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart; arms extended in front.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, mientras elevamos las rodillas de forma alterna, vamos flexionando y extendiendo los codos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, as we lift our knees one at a time, we bend and straighten our elbows.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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