Acción en Plancha. Las planchas son movimientos muy dinámicos que permiten activar gran parte de la musculatura. En tal sentido, el día de hoy presentamos una variedad fabulosa para lograr tales fines; es decir, que tenemos la oportunidad de desarrollar y fortalecer brazos, abdomen y tren inferior; además, los movimientos son tan dinámicos, que la ganancia de control, equilibrio y estabilidad corporal serán superlativas. Así que amigos míos, debemos entender que nuestra salud no tiene precio y así podremos tener una vida más activa y alejada del estrés diario. Que nadie se quede atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Plank Exercises. Planks are highly dynamic movements that engage a large portion of the body’s muscles. With that in mind, today we’re presenting a fantastic variety of exercises to achieve these goals; in other words, we have the opportunity to develop and strengthen our arms, abs, and lower body. Furthermore, the movements are so dynamic that the improvements in control, balance, and body stability will be exceptional. So, my friends, we must understand that our health is priceless, and by doing so, we can lead a more active life, free from daily stress. Don’t let anyone fall behind—come with me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN DE RODILLAS MÁS GANCHOS LADO A LADO
Postura
Nos ubicamos de pie con piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos en posición de combate y rodillas levemente flexionadas.
Warm-up 1, KNEE BEND WITH SIDE-TO-SIDE HOOKS
Posture
Stand with your legs wider than shoulder-width apart; arms in a combat stance and knees slightly bent.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos y de forma rápida; flexionamos las rodillas, giramos la cadera y propinamos el golpe de gancho horizontal. Volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento del lado opuesto.
Execution
For 3 continuous minutes, at a fast pace, bend your knees, rotate your hips, and throw a horizontal hook punch. Return to the starting position and perform the same movement on the opposite side.
Calentamiento 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS GOLPES RECTOS CRUZADOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS PLUS STRAIGHT CROSS-STRIKES
Stance
Legs hip-width apart, arms in a fighting stance.
Ejecución
De forma rápida, sostenida y durante 3 minutos; damos rodillazos y al mismo tiempo, lanzamos el golpe recto cruzado con el brazo opuesto.
Execution
Quickly and continuously for 3 minutes, we deliver knee strikes while simultaneously throwing a straight cross punch with the opposite arm.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, APERTURA LATERAL DE PLANCHA MÁS GOLPE FRONTAL
Postura
Adoptamos la posición de plancha con piernas juntas y brazos al ancho de hombros.
Station 1, SIDE PLANK OPENING PLUS FRONT PUNCH
Posture
We assume the plank position with our legs together and arms shoulder-width apart.
Ejecución
Actividad corporal total; ganamos equilibrio y control. Ahora; activos en la posición deseada, de forma rápida, abrimos las piernas a los lados de manera alterna y al mismo tiempo, lanzamos golpes frontales con los brazos del mismo lado a la apertura de pierna realizada. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Full-body exercise; we improve our balance and control. Now, while maintaining the desired position, quickly spread your legs to the sides alternately and, at the same time, throw front punches with the arm on the same side as the leg you’re spreading. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, PATADAS A PARTIR DE LA POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Nos colocamos boca arriba, manos en al piso un poco separadas del cuerpo y en posición horizontal. Rodillas flexionadas y elevamos la cadera para adoptar la postura de puente.
Station 2, KICKS FROM THE CRAB POSE
Pose
Lie on your back with your hands on the floor, slightly away from your body and held horizontally. Bend your knees and lift your hips to assume the bridge pose.
Ejecución
Tensión a nivel de brazos y tren inferior; el abdomen se mantiene activo y contraído en todo momento. Ubicados en la posición indicada; extendemos las rodillas de forma alterna para dar la patada frontal, durante la acción se baja levemente la cadera. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your arms and lower body tense; keep your abdomen engaged and contracted at all times. From the indicated position, extend your knees alternately to perform a front kick, lowering your hips slightly as you do so. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES CLÁSICAS MÁS GIRO EN T
Postura
Posición tradicional de flexiones; piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.
Station 3, CLASSIC PUSH-UPS WITH A T-TWIST
Posture
Traditional push-up position; legs hip-width apart and arms shoulder-width apart.
Ejecución
Ejercicio que desarrolla y fortalece todo el cuerpo de manera integral; ejercicio muy dinámico. En primer lugar, realizamos la flexión; subimos y rápidamente giramos el cuerpo extendiendo los brazos para quedar en posición T. Volvemos la posición inicial; nuevamente ejecutamos una flexión y giramos hacia el lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
An exercise that develops and strengthens the entire body in a comprehensive way; a very dynamic exercise. First, perform a push-up; push up and quickly rotate your body, extending your arms to form a T shape. Return to the starting position; perform another push-up and rotate to the opposite side. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN DE HOMBROS CON GIROS CORPORALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, SHOULDER STRETCH WITH BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo a un lado, extendemos un brazo y colocamos la mano opuesta sobre el hombro del brazo extendido, hacemos leve presión.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body to one side, extend one arm, and place the opposite hand on the shoulder of the extended arm, applying gentle pressure.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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