Aka vzpor ležmo, je jeden z nejznámějších cviků s vlastní vahou na rozvoj síly horní poloviny těla. Jedná se o základní tlakový cvičení s vlastním tělem. A téměř všichni jsme ho nejspíš někdy dělali. Dáme ale ještě aspoň 1 opakování ve striktní verzi?
Jak na klik
V první řadě je třeba říct, že existuje mnoho přístupů. Gymnasté například (co jsem si všiml) používají hodně protrakce, kdy jsou lopatky daleko od sebe (rozuměj vršek zad je "zavřený", zakulacený). Někomu zase ve spodní pozici nevadí plná retrakce (opak protrakce). Jiní mají radši úchop širší, druzí úchop užší. Někdo klikuje na stálkách, či pěstech, další na TRX, o zeď, židle, na kolenou...
Já osobně v zásadě preferuju následující verzi:
- Začněme od nohou. Ty jsou v základní poloze (vzpor) natažené, paty směřují plus minus nahoru.
- Na druhé straně ruce jsou o něco širší, než ramena (záleží jak jste stavěný, ale začnete-li od spodní pozice, předloktí by mělo být cca kolmo k zemi a zhruba 45° od trupu). Váha zhruba na středu ruky (jestliže Vám to rozsah v zápěstí dovolí). Prsty roztažené do stran (co nejširší opora) a aktivní (neleží pasivně na podložce, ale jestliže dobře rozložíte váhu, nebude to ani možný).
- Lokty natažené a jamky směřují v základní verzi mezi palec a ukazovák.
- Ramena roztažená do stran (představte si, že chcete mít co nejdelší klíční kosti). Lopatky vzadu nepředvádí žádnou šílenou pohybovou "diskotéku" a ani nezůstávají rigidně na místě. Měli by přirozeně "klouzat" po hrudním koši. Myslete na ty ramena a loketní jamky, většinou to pomůže...
- Hlavu vytáhněte temenem do dálky (pomůže Vám to napřímit páteř).
- Střed těla (rozuměj zadek, spodní záda, břicho) poskytuje stabilitu. Dýcháme krátce a ostře do břicha (připomíná šňupnutí). Víte jak modelky zatahujou pupík k páteři, aby vypadaly ještě štíhlejší? Tak to přesně nechceme. Chceme si vytvořit z trupu takovej válec. Takže si můžete představit třeba to, že dýcháte všemi směry do povolenýho pásku, nebo se uvnitř vašeho těla nafukuje s každým nádechem balónek. S výdechem pak zkuste třeba hlasitý a rychlý tse!, nebo ha!. Pomůže to udržet tlak a tím pádem stabilitu. Pokud dobře rozložíte váhu, nebude třeba se starat o nic víc. Silovou verzi, kdy se vědomě "stahujete", považuju ale taky za legitimní. Nakonec i tahle moje verze je jen určitým příběhem z celýho moře jiných příběhů...
- Pohyb dolů v základní verzi končí ve chvíli, kdy předloktí a nadloktí svírají úhel cca 90° (pokud Vám to rozsah v kloubech dovolí, dotkněte se země lehce hrudníkem)
Tipy
- Trénujte jednotlivé fáze nejdřív staticky (izometricky) > tedy horní pozici a tu spodní. Pak jen negativní fázi (spouštění). Teprve potom ze spodní pozice do horní. A nakonec obě fáze (celý klik).
- Ostrý nádech (šňupnutí)v horní pozici a ostrý výdech při pohybu vzhůru se mi osvědčil nejvíc.
- Jakmile zvládnete základní verzi, hrajte si i s postavením ruky. Imho je ideální, když člověk zvládne více úhlů pohybu, než jen jeden (robustnost).
- Spíš, než že se chce člověk nahoru od země vytlačit, je dobré si představit, že se chce nahoru od země odrazit.
Progrese
- Přirozeně můžete potrénovat na klik na 1 tlapě (hrajte si s postavením nohou)
- Není-li Vám po chuti klik na 1 ruce, můžete přidat výbušnost (například kliky s odrazem/tlesknutím)
- Případně lze přidat prvek nestability (gymnastický kruhy/TRX)
- Zpomalit (místo 3 vteřin na opakování zkuste 4, 5, 6...)
- Nebo zvýšit postavení nohou na box (židli), až ke kliku ze stojky
- Či rozsah pohybu
Regrese
- Nemáte-li nic po ruce, využijte židli, stůl, či zeď
- Nebo položte kolena. Doufám, že už si jednou provždy všichni z hlavy vymažou, že klik na kolenou je dámský a striktní klik je pánský. S pohlavím to fakt nemá nic společnýho!
- Pokud máte po ruce šikovnej stojan na činky, můžete taky klikovat o něj.
