Buen día, amigos de @hive y @swc, espero estén bien, en esta oportunidad comparto con ustedes una rutina de ejercicios, especialmente para la espalda y los bíceps, donde preparo una diversidad de ejercicios, trabajando las dominadas con diferentes agarres y añadiéndole un poco de intensidad a cada set, para crear más fuerza y definir ampliamente la espalda y los bíceps con dicha rutina que presentó a continuación.
Good morning, friends of @hive and @swc, I hope you are well, this time I share with you an exercise routine, especially for the back and biceps, where I prepare a variety of exercises, working on pull-ups with different grips and adding a little intensity to each set, to create more strength and broadly define the back and biceps with the routine that he presented below.
¿Que son las dominadas?
¿What are pull-ups?
En lo particular, y lo poco que he aprendido a raíz del tiempo, las dominadas, también conocidas como pull ups, se le denomina ejercicio de calistenia, cuál su ejecución consiste en levantar el cuerpo agarrado una barra. Existen diferentes tipos de dominadas, los más comunes: son las dominadas pronas, el cual las manos deben mirar hacia adelante, están las dominadas con agarre supino que es un agarre donde las manos van por dentro de la barra, en esta dominada hace mucho énfasis en la parte media de la espalda por donde están las paletas, los bíceps y se trabaja un poco los antebrazos. Realizarla correctamente va a ayudarnos a trabajar todo el tren superior.
In particular, and what little I have learned as a result of time, pull-ups, also known as pull ups, are called calisthenics exercise, which its execution consists of lifting the body holding a bar. There are different types of pull-ups, the most common: they are the prone pull-ups, in which the hands should look forward, there are the pull-ups with a supine grip, which is a grip where the hands go inside the bar, in this pull-up there is a lot of emphasis in the middle part of the back where the shoulders are, the biceps and the forearms are worked a little. Performing it correctly will help us work the entire upper body.
Podríamos poner las dominadas por niveles, la manera más fácil de realizarlas es como las presento en mi vídeo, el cual son las dominadas más principiantes, pero efectivas igual que las intermedias y avanzadas. Las intermedias son las que van por debajo del pecho, son dominadas más explosivas, y las avanzadas que van a la altura de la cintura, esa nos ayudara a ganar más fuerza por su explosividad, para los que están iniciando en el mundo de la calistenia, mi recomendación, primero empezar con las principiantes y después de ahí van practicando intermedias y avanzadas, si tienen una banda elástica o liga mucho mejor se ayudan de ella y con ejercicios de balanceo mejorarán notablemente sus dominadas, pero la base principal es fortalecer las dominadas las más básicas, con trabajos de flexiones, fondos, australianos, ejercicios que generen fuerza.
We could put the pull-ups by levels, the easiest way to do them is as I present them in my video, which are the most beginner pull-ups, but as effective as the intermediate and advanced ones. The intermediate ones are the ones that go below the chest, they are more explosive dominated, and the advanced ones that go to the height of the waist, that will help us gain more strength due to its explosiveness, for those who are starting in the world of calisthenics , my recommendation, first start with the beginners and after that they practice intermediate and advanced, if they have an elastic band or rubber band, it is much better to use it and with balancing exercises they will significantly improve their pull-ups, but the main base is to strengthen the pull-ups the most basic, with push-ups, dips, Australians, exercises that generate strength.
Set de entrenamiento
training set
Rutina de ejercicios
Exercise routine
rutina de entrenamiento realizaremos 3 series por cada set de entrenamiento
training routine we will perform 3 series for each training set
Primer set
first set
Dominadas pronas
prone pull-ups
Realizamos 3 series de 15 repeticiones cada una, haremos 5 repeticiones y nos quedamos arriba por 5 segundos, luego de pasar los 5 segundos volvemos y realizamos 5 repeticiones más, aguantamos 5 segundos nuevamente mi gente y repetimos otra vez las 5, para llegar a 15 realizando así 3 series, eso cuenta como un set.
We perform 3 sets of 15 repetitions each, we will do 5 repetitions and we stay up for 5 seconds, after spending the 5 seconds we go back and do 5 more repetitions, we hold 5 seconds again my people and we repeat the 5 again, to reach 15 thus performing 3 series, that counts as a set.
SEGUNDO SET
SECOND SET
DOMINADAS SUPINAS
SUPINE PULL-UPS
Esta vez ejecutamos dominadas supinas con las manos por dentro, a cada sesión le puse algo de intensidad, esta vez realizamos 3 tipos de agarre en una sola dominada, agarre cerrado, medio y abierto, esta rutina consta de realizar 5 repeticiones con agarre cerrado, 5 con agarre medio y 5 repeticiones más con agarre abierto, totalmente seguidas, para que sean así 15 en total, 3 series de 15 eso cuenta también como un set que sería nuestro segundo set de entrenamiento de espalda.
This time we execute supine pull-ups with the hands inside, each session I put some intensity, this time we perform 3 types of grip in a single pull-up, close, medium and open grip, this routine consists of performing 5 repetitions with close grip, 5 medium grip and 5 more wide grip reps, totally back to back, so that's 15 total, 3 sets of 15 that also counts as one set which would be our second set of back training.
TERCER SET
THIRD SET
AUSTRALIANAS Y DOMINADAS CON AGARRE FRONTAL
AUSTRALIAN AND DOMINATED WITH FRONT GRIP
Esta vez realizamos dos ejercicios diferentes en este set, empezando con australianas realizando de 10 a 12 repeticiones y cada vez que subamos nos quedamos haciendo contracción contamos aproximadamente 2 segundos y volvemos nuevamente bajamos y volvemos a la posición inicial seguida de ahí vamos a las dominadas con agarre frontal hacia los lados, de un lado a otro al fallo 3 series otro set más.
This time we do two different exercises in this set, starting with Aussies doing 10 to 12 reps and every time we go up we stay doing contraction we count about 2 seconds and we go back down again and we go back to the starting position followed from there we go to the pull-ups with front grip sideways, side to side to failure 3 sets another set.
CUARTO SET
FOURTH SET
DOMINADAS ABIERTAS
OPEN PULL-UPS
Culminamos el último set de entrenamiento con dominadas lo más abierto posible, esta vez al fallo, realizando 3 series para así terminar nuestro cuarto y último set de entrenamiento.
We finished the last training set with pull-ups as open as possible, this time to failure, doing 3 series to finish our fourth and last training set.
@hive y 
@swc, espero estén bien, en esta oportunidad comparto con ustedes una rutina de ejercicios, especialmente para la espalda y los bíceps, donde preparo una diversidad de ejercicios, trabajando las dominadas con diferentes agarres y añadiéndole un poco de intensidad a cada set, para crear más fuerza y definir ampliamente la espalda y los bíceps con dicha rutina que presentó a continuación.
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@athleticactivity.