Greetings friends of the community @fulldeportes, making my first publication in this community after my verification, hoping to give the best of me in each publication for you community of sports lovers, and what better to share with you a super simple yoga routine I did with two friends, and my daughter, I love doing yoga, I have a special space in my house for that, I already have 5 years practicing yoga, and when the pandemic began I adapted my space at home to exercise with my neighbors, because of the restrictions it was very difficult to go out, then I did it in a more planned way with my neighbors at home.
Saludos amigos de la comunidad @fulldeportes, haciendo mi primera publicación en esta comunidad después de mi verificación, esperando dar lo mejor de mi en cada publicación para ustedes comunidad amantes de los deportes, y que mejor que compartirles una rutina super sencilla de yoga que hice con dos amigas, y mi hija, me encanta hacer yoga, tengo un espacio en mi casa especial para eso, practico yoga desde ya hace 5 años, y cuando comenzó la pandemia adapte mi espacio en casa para hacer ejercicios con mis vecinas, ya que por las restricciones era muy difícil salir, así que luego ya lo hice de forma más planificada con mis vecinas en casa.
We did a simple stretching class, since my friends had never done yoga before, so I was introducing them to this fabulous discipline. We started in an easy Sukhasana posture sitting with our backs straight and legs crossed with the edges of our feet on the floor, shoulders back, and buttocks completely on the floor. I told them that it could be done for any pain they had, or for any goal of the day they wanted to achieve, or they wanted to dedicate it to someone, and we began to breathe and do a little meditation since yoga is to connect our mind with our body, and so through the breath, which is vital in yoga, we try to direct all our thoughts at the time of our practice, I explained how is the breathing in yoga, there are different types of breathing, but to begin with we did the one of inhaling and exhaling only through the nose, we did some diaphragmatic breathing exercises, we did three repetitions with a time of inhaling and exhaling of 6 seconds respectively, and in this way we directed our thoughts to concentrate on the breath.
Hicimos una clase sencilla para estirarnos, ya que mis amigas nunca habitan hecho yoga, asi de esta manera, las iba introduciendo en esta fabulosa disciplina. Comenzamos colocándonos en postura fácil Sukhasana sentadas con la espalda recta y las piernas cruzadas con los bordes de los pies en el suelo los hombros hacia atrás, y las nalgas completamente en el piso. Cerramos los ojos le colocamos la intención a la practica, les comente que podía hacerse por algún dolor que tuvieran, o por alguna meta del día que quisieran alcanzar, o querían dedicársela a alguna persona , y comenzamos a respirar y a realizar una pequeña meditación ya que el yoga es conectar nuestra mente con nuestro cuerpo, y así a través de la respiración que es vital en yoga, tratamos de dirigir todos nuestros pensamientos en el momento de nuestra practica, y bajar un poco lo acelerado que traemos del día, o cualquier preocupación que tengamos, les explique como es la respiración en yoga, existen diferentes tipos de respiración, pero para iniciarlas hicimos la de inhalar y exhalar solo por la nariz, hicimos unos ejercicios de respiración diafragmatica, hicimos tres repeticiones con un tiempo de inhalar y exhalar de 6 segundos respectivamente, así de esta manera dirigíamos nuestros pensamientos a concentrarnos
en la respiración.
Estiramientos
Stretching
Estiramiento 1
Stretching 1
We started stretching to warm up the muscles little by little, for this we lay the torso from one side to the other with the hand stretched above the head, and the other placed from the elbow on the floor, this repetition we did 4 times on each side with the stretching posture resting in 4 seconds for each side.
Comenzamos estirándonos para así calentar los músculos poco a poco, para ello tumbamos el torso de un lado al otro con la mano estirada por encima de la cabeza, y la otra colocada desde el codo en el piso, esta repetición la hicimos 4 veces de cada lados con la postura de estiramiento reposada en 4 segundos para cada lado.
Estiramiento 2
Stretching 2
Then we extended the back with both hands to the front, trying to stretch the back, for this we do as if our fingers walk to the front and so we feel more stretching of our back, we kept the position with our hands stretched for 6 breaths, inhaling and exhaling through the nose, then we stretch our hands up with our back straight for 6 more breaths, we did 4 repetitions of this stretch.
Luego extendimos la espalda con ambas manos hacia al frente, tratando de estirar la espalda, para ello hacemos como si nuestros deditos caminaran hacia el frente y así sentimos mas estiramiento de nuestra espalda, mantuvimos la posición con las manos estiradas por 6 respiraciones, de inhalar y exhalar por la nariz, luego estiramos las manos hacia arriba con la espalda recta por 6 respiraciones más, hicimos 4 repeticiones de este estiramiento.
Estiramiento 3
Stretching 3
Then with the back straight we made circular movements of our head starting on the right side, we did 4 repetitions on each side, thus releasing a little tension in the neck, where we reloaded all the tension of our worries of the day.
Luego con la espalda recta hicimos movimientos circulares de nuestra cabeza comenzando por el lado derecho, hicimos 4 repeticiones de cada lado, asi de esta forma liberamos un poco de tensión del cuello, donde recargamos toda la tensión de nuestras preocupaciones del día.
Estiramiento 4
Stretching 4
Estiramiento 5
Stretching 5
Then we placed ourselves in the posture of the child (Balasdana) with the head resting on the floor and knees bent. In this posture we stretched our shoulders and all the muscles of the back, especially the lumbar area, in this posture we did 6 breaths, then we passed both hands to the front even with our head on the floor, and we stretched our hands well to stretch the lumbar area, we stayed on the floor in this posture but with the right back sitting on our heels, we did torsions of the trunk with our hands, stretched from one side to the other, we did 4 repetitions on each side.
Luego nos colocamos en la postura del niño( Balasdana) con la cabeza apoyada en el suelo y las rodillas dobladas. , estirando así los hombros y toda la musculatura de la espalda, sobre todo la zona lumbar, en esa postura estuvimos haciendo 6 respiraciones, luego pasamos las dos manos al frente aun con la cabeza en el piso, y estiramos bien las manos para si estirar la zona lumbar, nos quedamos en el piso en esa postura pero con la espalda derecha sentadas sobre nuestros talones, hicimos torsiones del tronco con las manos, estiradas de un lado al otro, hicimos 4 repeticiones de cada lado.
We move to the 4-legged posture, with the knees aligned with the hips, and the shoulders aligned with the wrist, inhale deeply while hunching the lower back and lifting the head, tilting the pelvis up like a cow, then exhale deeply and tuck the abdomen inward, arching the spine and lowering the head and pelvis like a cat grunting, we do these repetitions for 6 seconds in each posture. We move from the 4-legged posture to the runner (Uttanasana), we slide the right leg forward and the left leg back straight supporting the metatarsus of the foot on the floor in line with the ankle, while the hip descends, thus activating the muscles of the inner legs, and working the strength of the back and the opening of the chest, we keep this posture for 6 breaths and change legs.
Pasamos a la postura 4 patas, con las rodillas alineadas con las caderas, y los hombros alineados con la muñeca,inhalamos profundamente mientras encorvamos la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una vaca, luego exhalamos profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un gato engrichando, hacemos estas repeticiones por 6 segundos en cada postura.
Pasamos de la postura de 4 patas al corredor (Uttanasana), deslizamos la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda atrás estirada apoyando el metatarso del pie en el piso en linea con el tobillo , mientras la cadera desciende, activando así los músculos de las piernas internos, y trabajando la fuerza de la espalda espalda y la apertura del pecho, esta postura la mantuvimos por 6 respiraciones y cambiamos de pierna.
Already a little tired girls, we went to the final relaxation, for this we were placed in the savasana posture, in which we lay on our backs, totally relaxed, with arms and legs extended, hands at the sides with palms up and eyes closed and doing diaphragmatic breathing via diaphragmatic, I placed one of the soft relaxation music, for if this way feel like our body melts into the mat, and merge with the floor.
Ya las chicas un poco cansadas, fuimos a la relajación final, para ello nos colocamos en la postura de savasana, en la que nos acostamos boca arriba, totalmente relajado, con los brazos y piernas extendidos, las manos a los lados con las palmas hacia arriba y los ojos cerrados y haciendo respiraciones vía diafragmatica, les coloque una de las música de relajación suave, para si de esta forma sentir como nuestro cuerpo se derritiera en el mat, y se fusionara con el piso.
Good friends, until the next session, I hope you enjoyed it, this class is very good for those who have little knowledge in this beautiful discipline, or are just discovering it.
Buenos amigos, hasta la próxima sesión, espero haya sido de su agrado, esta clase es muy buena para los que tienen poco conocimiento en esta bella disciplina, o están a penas descubriendola.
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Las fotos fueron tomadas con mi Redmit 9T
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