Que tal amigos de Hive y de la comunidad Full Deportes, espero todos estén teniendo un buen día. Finalizando el martes con fuerza vengo a traerles esta rutina de empuje de calistenia para el trabajo de los hombros y pectorales.
Esta rutina constara de 5 ejercicios en total, 2 de ellos realizados en biserie. Para esta rutina me tomo descansos de entre 1 min a 1:30 min entre series de un mismo ejercicio, y 3:00 min al cambiar de ejercicio.
Recuerden muy importante calentar bien antes de comenzar a entrenar y siempre tener algo de agua a la mano para evitar cualquier problema de hidratación.
Howdy friends of Hive and the Full Deportes community, I hope everyone is having a good day. Ending Tuesday strong I come to bring you this calisthenics push up routine for shoulder and pectoral work.
This routine will consist of 5 exercises in total, 2 of them performed in biseries. For this routine I take breaks of between 1 min to 1:30 min between sets of the same exercise, and 3:00 min when changing exercises.
Remember to warm up well before starting to train and always have some water on hand to avoid any hydration problems.
Como primer ejercicio realizo unos fondos lastrados ya que tengo buen dominio de este ejercicio y últimamente he comenzado a practicar un poco de streetlifting, aunque por su puesto, aun me falta mucho camino que recorrer y mejorar dentro de este ámbito de la calistenia lastrada. Por supuesto, este ejercicio puede ser realizado perfectamente sin lastre añadido, todo depende de la capacidad de cada persona.
Para este ejercicio comienzo realizado una serie Bilbo, en esta ocasión la realice usando 10,6 Kg de lastre a 28 repeticiones, y luego realice 4 series de 10-18 reps usando 15 Kg de lastre, tomando descansos de 1:00 minutos entre cada serie.
As a first exercise I perform some ballasted dips since I have a good command of this exercise and lately I have started to practice a little streetlifting, although of course, I still have a long way to go and improve in this area of weighted calisthenics. Of course, this exercise can be performed perfectly well without added weight, it all depends on the ability of each person.
For this exercise I started with a Bilbo set, this time I performed it using 10.6 kg of ballast at 28 reps, and then performed 4 sets of 10-18 reps using 15 kg of ballast, taking 1:00 minute breaks between each set.
Para el Segundo ejercicio realizo unas flexiones en parada de manos, en este caso asistidas cara a la pared ya que todavía no tengo el equilibrio para realizarlas por libre.
Para este ejercicio se debe realizar un recorrido completo que sería hasta que nuestra frente rose el suelo.
For the second exercise I perform a handstand push-up, in this case with assistance facing the wall since I still don't have the balance to perform them on my own.
For this exercise you must perform a complete route that would be until our forehead rises to the floor.
Como tercer ejercicio pasamos a las flexiones en posición de lean planche. Este ejercicio como lo dice su nombre, consiste en realizar una lean planche y hacer flexiones en esta posición, en este ejercicio debemos evitar que nuestros codos se desplacen hacia atrás, como máximo retroceso debe ser hasta un ángulo de 90° para poder mantener la mayor tensión posible en el deltoides anterior.
As the third exercise we move on to the push-ups in lean planche position. This exercise as its name says, consists of performing a lean planche and doing push-ups in this position, in this exercise we must prevent our elbows to move backwards, as maximum backward should be up to an angle of 90 ° to maintain the greatest possible tension in the anterior deltoid.
1) TRX Openings x 8 Reps | 2) Lateral Raises x 10-14 Reps |
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Y por último finalizamos con una biserie donde realizo aperturas en las bandas TRX y elevaciones laterales.
La dificultad de las aperturas está en el grado de altura y/o inclinación que se use para las cuerdas, en caso de no tener unos TRX o anillas para este ejercicio, pero si unas mancuernas (o algo que sirva de la misma forma) siempre se puede cambiar por su variante con mancuernas.
Y así finaliza el post del día de hoy, siempre es un placer para mi poder compartir mi contenido por medio de esta comunidad. Espero les haya gustado y nos vemos en el siguiente post.
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