Un saludo a toda la gente de Hive y a todas esas personas que hacen vida en la comunidad de Full Deportes, espero todos estén teniendo un buen día y llevando al máximo sus entrenamientos. Hoy paso por acá para compartirles mi último entrenamiento pesado de tren superior antes de realizar la toma de marcas de la banca y las dominadas.
Este post lo traigo mucho más tarde de lo que esperaba, pues ya tenía grabado el video desde hace varios días, sin embargo, no había tenido chance de editarlo y preparar el post hasta ahora, ya que estas últimas semanas de fin de trimestre de la universidad fueron bastante fuertes, teniendo muchos exámenes y actividades por entregar. Lo bueno es que ya terminé el trimestre así que, por el momento, ya cuento con más tiempo para editar y armar mis publicaciones.
Como ya expresé más arriba, este es un entrenamiento pesado, centrado en el Press Banca y las Dominadas, siendo el último y más pesado entrenamiento antes de la prueba de 1 RM de Banca y Dominada. Estos 2 ejercicios serán el centro de la rutina, y los ejercicios accesorios giran en torno a fortalecer la musculatura que interviene en ambos movimientos.
Como siempre tanto en el video, como en la publicación, verán mis series efectivas, pero antes de comenzar siempre realizo mi calentamiento específico junto a las series de aproximación respectivas para los 2 ejercicios principales.
Greetings to everyone at Hive and all those who are part of the Full Deportes community. I hope you are all having a great day and getting the most out of your workouts. Today, I am here to share my latest upper body workout before taking my bench press and pull-up measurements.
This post is coming much later than I expected, as I had already recorded the video several days ago, but I hadn't had a chance to edit it and prepare the post until now, since these last few weeks of the university term have been quite intense, with lots of exams and assignments to hand in. The good news is that I've finished the term, so for now, I have more time to edit and put together my posts.
As I mentioned above, this is a heavy workout, focused on the bench press and pull-ups, and it's the last and heaviest workout before the 1RM bench press and chin-up test. These two exercises will be the focus of the routine, and the accessory exercises revolve around strengthening the muscles involved in both movements.
As always, both in the video and in the post, you will see my effective sets, but before starting, I always do my specific warm-up along with the respective approach sets for the two main exercises.
Como primer ejercicio, comencé con las dominadas. Para este, tuve una primera serie pesada de 2 repeticiones con 50 Kg a RPE9, seguido de esto realicé un descenso del 10% de carga la carga para realizar 3 series de 3 repeticiones con 45 Kg de lastre.
As my first exercise, I started with chin-ups. For this, I did a heavy first set of 2 reps with 50 kg at RPE9, followed by a 10% reduction in load to do 3 sets of 3 reps with 45 kg of weight.
Terminadas las dominadas paso al press banca, donde toco realizar la serie principal a 2 repeticiones con 93 Kg, y luego realizo un descenso del 12% aproximado de la carga para realizar 3 series más de 3 repeticiones con 80 Kg.
Este momento fue una grata sorpresa, pues salieron mucho mejor de lo esperado. En la progresión estaba planteada esta carga para este momento y con el rendimiento que tuve en toda la planificación, sabía que saldrían bien esos 93 Kg. Sin embargo, el factor mental era otro asunto, pues en diciembre los 90 Kg para una repetición salieron de milagro y ahora me enfrentaba a un peso ligeramente superior. Ahora pude hacer con un peso superior, más repeticiones y de mejor calidad.
After finishing the chin-ups, I moved on to the bench press, where I had to do the main set of 2 reps with 93 kg, and then I reduced the load by approximately 12% to do 3 more sets of 3 reps with 80 kg.
This moment was a pleasant surprise, as they turned out much better than expected. This load was planned for this moment in the progression, and with the performance I had throughout the planning, I knew that those 93 kg would turn out well. However, the mental factor was another matter, because in December the 90 kg for one repetition came out miraculously, and now I was facing a slightly higher weight. Now I was able to do more repetitions with a higher weight and better quality.
Ya finalizada la banca comienzo con los accesorios, el primero de ellos para los dorsales con un remo con mancuerna para trabajo unilateral, haciendo 3 series de 10 repeticiones con 45 Kg.
Once I've finished the bench press, I start with the accessories, the first of which is for the back muscles, using a dumbbell row for unilateral work, doing 3 sets of 10 repetitions with 45 kg.
Como cuarto ejercicio, realizo fondos con peso, siendo un buen accesorio para el trabajo de pectorales, tríceps y deltoides anterior. De este ejercicio realicé 3 series de 6-8 repeticiones.
As a fourth exercise, I do weighted dips, which are a good way to work the pectorals, triceps, and anterior deltoids. I did 3 sets of 6-8 repetitions of this exercise.
Para el quinto y penúltimo ejercicio realicé un press de hombros sentado para un mejor trabajo de deltoides. De este ejercicio realicé 3 series de 6 repeticiones con 53 Kg.
For the fifth and penultimate exercise, I performed a seated shoulder press to better work my deltoids. I did 3 sets of 6 repetitions with 53 kg for this exercise.
Como último ejercicio y para el trabajo específico de tríceps, realicé unas extensiones en polea, para hacer unas 3 series de entre 12-15 repeticiones. La primera serie la realicé con 70 Lbs, sin embargo, al ver el video no me gustó mucho la técnica, así que le bajé una placa para poder centrarme mejor en la técnica del ejercicio.
As a final exercise and to specifically work my triceps, I did some triceps pushdown, doing 3 sets of 12-15 repetitions. I did the first set with 70 lbs, but when I watched the video, I didn't like my technique very much, so I lowered the weight by one plate so I could focus more on my technique.
Y con esto finalizaría la publicación de este día. Muchas gracias por llegar hasta aquí, y nos vemos en la siguiente publicación.
And that concludes today's post. Thank you very much for reading, and see you in the next post.
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