Una de las partes importantes del entrenamiento son los glúteos y va más allá de la parte estética, estos son entrenamientos que en la semana hacemos dos veces o una vez según la semana, ya que una semana nos toca pierna dos veces y la otra glúteos dos veces, más que tod es para las femeninas ya que los hombres su rutina es diferente.
Hoy terminamos con una buena rutina para glúteos, comenzamos con ejercicio de prensa péndulo parado combinado con zumo 4 series de 15 repeticiones, hacerlo combinado uno requiere un poco más de fuerza ya que no hay descanso entre los dos, solo al terminar una por una serie de ambas es que vamos a tomar nuestro descanso.
Seguimos con peso muerto con mancuernas, con este trabajamos la zona detrás de la piernas, aunmente un poco el peso ya que venía trabajando con el mínimo y eso me emociona y me asusta pues no quiero que me vuelva a dar lo dela lumbar nuevamente, por ello trato de hacerlo de forma lenta para que no me vaya a doler, hice igual 4 series de quince repeticiones.
Este ejercicio requiere estar acostado y necesitaremos un step para apoyar los pies los colocaremos tipo triángulo y vamos a levantar el tronco y bajamos, haremos 4 series de 15 repeticiones al contar cada una nos quedaremos arriba por unos 20 segundos aproximadamente y al bajar descansamos este ejercicio fue combinado con saltos, pero estos con un poco los pies abiertos, sentadilla y salto abismo tiempo se hace cuatro series de 12 repeticiones. El pedo que utilicé pata colocar sobre la parte de arriba es de 10 kg para así poder fortalecer el área y mejorar posturas.
Se coloca parado con una pesa o dos y vamos a dar paso hacia atrás bajando la rodilla, se hace 4 series de 12 cada una, primero una pierna y luego la otra cambiando la pesa de mano, es necesario mantener la espalda recta y el abdomen contraído, un buen ejercicio tiene buen resultado.
Así terminamos estos ejercicios para glúteos la rutina termino con un último ejercicio y así cumplimos con la semana.
! [ENGLISH]
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One of the most important parts of training is the glutes, and it goes beyond the aesthetic aspect. These are workouts that we do twice or once a week, depending on the week. One week we work on legs twice and the next week we work on glutes twice. This is especially true for women, since men's routines are different.
Today we're finishing with a good glute routine. We start with a standing pendulum press combined with juice, doing 4 sets of 15 reps. Doing one combined requires a little more strength since there's no rest between the two. We only take our break after finishing one set of both.
Deadlift
We continue with the dumbbell deadlift, which targets the back of the legs. I've increased the weight slightly since I've been working with the minimum, and that both excites and scares me because I don't want my lower back to flare up again. That's why I try to do it slowly so it doesn't hurt. I still do four sets of fifteen reps.
Weighted Glute Raise
This exercise requires lying down, and we'll need a step to support our feet. We'll place them in a triangle shape, raise our torso, and lower ourselves. We'll do 4 sets of 15 repetitions, counting each one. We'll stay up for approximately 20 seconds and rest when we come down. This exercise was combined with jumps, but with our feet slightly open, squats, and abyss jumps. For this exercise, we do four sets of 12 repetitions. The weight I used to place the weight on top is 10 kg, so I can strengthen the area and improve posture.
Dumbbell Slong or Back Lunges
Stand with one or two dumbbells and step back, lowering your knee. Do 4 sets of 12 each, first one leg and then the other, switching the dumbbell from hand to hand. Keep your back straight and your abs engaged. A good exercise has great results.
So we finish these glute exercises. The routine ends with one last exercise, completing the week.
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