Hola a todos, comenze a usar hive hace poco tiempo y recién descubro esta comunidad. La verdad me ha gustado mucho, por lo que eh decidido compartirles mi plan de ejercicios semanal y la rutina que suelo hacer (y digo suelo porque la rutina debe cambiarse cada 4 o 5 semanas para evitar que el músculo de adapte). También me gustaría darles algunos consejos sobre el entrenamiento que podría servirles a muchos.
Hi everyone, I started using hive a short time ago and I just discovered this community. I really liked it, so I decided to share with you my weekly workout plan and the routine I usually do (and I say usually because the routine should be changed every 4 or 5 weeks to avoid the muscle to adapt). I would also like to give you some training tips that could be useful to many of you.
Para empezar les explicaré como divido mis días de entrenamiento.
-Lunes, miércoles y viernes trabajo piernas (cuadriceps, femoral y glúteos)
-Martes y jueves trabajo torso (biseps, tríceps y pecho el martes; y espalda y hombros el juevez).
Dividire este post en 3 partes para poder mostrarles los ejercicios bien específicados y por separado.
To start with I will explain how I divide my training days.
-Monday, Wednesday and Friday I work legs (quadriceps, femoral and glutes).
-Tuesdays and Thursdays I work torso (biseps, triceps and chest on Tuesday; and back and shoulders on Thursday).
I will divide this post in 3 parts in order to show you the exercises well specified and separately.
Hoy les mostraré el trainer de pierna. Este lo repito los 3 dias de pierna de la semana:
*Los 2 primeros ejercicios deben ser los mas fuertes y se irá disminuyendo la intensidad hasta completar 5 movimientos.
*En todos los ejercicios se harán 4 tandas de 8 a 12 repeticiones.
Today I will show you the leg trainer. I repeat this one on all 3 leg days of the week:
*The first 2 exercises should be the strongest and you will decrease the intensity until you complete 5 movements.
*In all the exercises you will do 4 sets of 8 to 12 repetitions.
Empezaremos con "Peso muerto con mancuernas":
-Este movimiento debe hacrse con la espalda recta y bajando sin flexionar demaciado las rodillas.
We will start with "Dead Weight with Dumbbells":
-This movement should be done with the back straight and lowering without bending the knees too much.
El siguiente ejercicio fue "Sentadillas búlgaras":
- Este ejercicio lo eh modificado un poco para que el trabajo en el músculo sea un poco mas fuerte.
Consiste en hacer 10 sentadillas bulgaras, luego te quedas abajo en mantención 10 según, luedo haces 10 sentadillas sin peso y mantención nuevamente por 10 segundos sin pesas.
The next exercise was "Bulgarian Squats."
-I have modified this exercise a little bit so that the work on the muscle is a little stronger.
It consists of doing 10 Bulgarian squats, then you stay down on hold for 10 seconds, then you do 10 squats without weights and hold again for 10 seconds without weights.
Continué con "Prensa":
-Aquí nunca lleves la articulación al límite, pues corres el riesgo de lesionarte devido al peso.
I continued with "Press":
-Never push the joint to the limit here, as you run the risk of injury due to the weight.
Al terminar comenze con "Cuádriceps":
At the end I started with "Quadriceps":
Como último ejercicio hice "4 puntos":
- De todos los ejercicios este es rl que mas te trabaja el centro del glúteo
As a last exercise I did "4 points":
Fotos tomadas con mi teléfono con ayuda de mi gymsis, editadas en "inshot collage "
Traducido en DeeLp
Photos taken with my phone with the help of my gymsis, edited in "inshot collage".
Translated in DeeL