Español:
Hola hivers de la comidad 
Después de varios días alejada del gimnasio por motivos de estudios, por fin logro realizar una rutina de tren inferior, la cual está enfocada únicamente en glúteo. En esta decidí incluir los que considero que son los mejores ejercicios para trabajar esta zona.
Como primer ejercicio en este entrenamiento incorporé el Hip thurst que, en mi opinión personal, es el más fuerte y efectivo, trabajando el glúteo mayor.
Realicé 4 series de 15 repeticiones, haciendo una mantención del mayor tiempo posible en alto.
Patada de glúteo con polea fue el segundo movimiento, también enfocado en el glúteo mayor. Es importante que al realizar el movimiento se extienda totalmente la pierna y lograr una mayor contracción del músculo.
Realicé 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
En el tercer movimiento me enfoqué en el glúteo medio haciendo Sentadilla sumo, con las punteras de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera. De esta forma se enfocará más en glúteos, aunque también trabajará un poco aductores.
Realicé 4 series de 15 repeticiones con peso y 10 repeticiones cortas sin peso.
Otro movimiento excelente para el glúteo medio son las Abducciones de caderas con polea.
Este movimiento no pude realizarlo en el mismo entrenamiento, pero también se los incluyo en el vídeo puesto que si lo realizan junto a los anteriores lograrán un buen resultado, también para que observen como se realiza correctamente.
Espero que les haya gustado este entrenamiento. Gracias por leer hasta aquí.
Un saludo 😊
English:
Hello hivers of the
After several days away from the gym for study reasons I finally managed to perform a lower body routine which is focused solely on gluteus, in this one I decided to include what I consider to be the best exercises to work this area.As the first exercise in this workout I incorporated the Hip thurst which, in my personal opinion, is the strongest and most effective, working the gluteus maximus.
Perform 4 sets of 15 reps, holding for as long as possible on high.Buttocks kick with pulley was the second movement, also focused on the gluteus maximus, it is important to fully extend the leg when performing the movement and achieve a greater contraction of the muscle.
Perform 4 sets of 15 repetitions with each leg.In the third movement I focus on the gluteus medius doing Sentadilla sumo, with the toes of the feet and knees pointing outward, this way will focus more on gluteus, although it will also work a little aduptores.
Perform 4 sets of 15 reps with weight and 10 short reps without weight.Another excellent movement for the gluteus medius is the Hip abductions with pulley.
This movement I could not perform it in the same workout but I also include it in the video because if you perform it together with the previous ones you will achieve a good result, also to observe how to perform it correctly.
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