Trabajando Cadera. Estamos activados con una nueva rutina para poner a tono la cadera y el núcleo en general. Son ejercicios muy dinámicos a partir de posturas variadas, donde la cadera va a girar para ganar mucha fuerza. Ya sabes; si tienes dolencias en esa zona del cuerpo, debes trabajar muy lento para que no se incremente la tensión articular; la idea es estar con buena salud y aquí podrás obtener muy buenos beneficios, para que tu cuerpo esté en óptimas condiciones. Ahora; si tienes miedo de ejercitar, debes recordar que en ciertas ocasiones debemos salir de nuestra zona de confort y afrontar el miedo de hacer cosas nuevas; la salud de nuestro cuerpo no tiene precio, así que vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Hip Workout. We’re kicking off a new routine to tone your hips and core. These are very dynamic exercises based on a variety of poses, where you’ll rotate your hips to build strength. You know the drill: if you have any issues in that area of the body, you should work very slowly so as not to increase joint stress; the goal is to be in good health, and here you’ll reap great benefits to keep your body in top condition. Now, if you’re afraid to exercise, remember that sometimes we have to step out of our comfort zone and face the fear of trying new things; our physical health is priceless, so come join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIRO ABDOMINAL
Postura
Piernas al ancho dea cadera; torso ligeramente flexionado, codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, ABDOMINAL TWIST
Posture
Feet hip-width apart; torso slightly bent forward, elbows bent with arms in front.
Ejecución
En la posición indicada; vamos girando el torso de lado a lado, flexionando un poco las rodillas. 3 minutos de acción.
Execution
In the position shown, rotate your torso from side to side, bending your knees slightly. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, TORSIONES LATERALES CON EXTENSIÓN DE CODO
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros con rodillas un poco flexionados. Brazos a los lados con codos flexionados.
Warm-up 2, SIDE TWISTS WITH ELBOW EXTENSION
Starting Position
Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Keep your arms at your sides with your elbows bent.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento, vamos flexionando el torso de forma lateral; extendemos el codo hacia el mismo lado de la torsión. 3 minutos activos.
Execution
To perform the movement, bend your torso to the side; extend your elbow toward the same side as the twist. 3 minutes of active exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES ABIERTAS CON GIRO DE CADERA EN POSTURA DEL OSO
Postura
Ubicamos las manos en el piso, con una separación más allá del ancho de hombros. Piernas juntas con rodillas flexionadas y adentro a nivel de la cadera, la cual se eleva.
Station 1, WIDE PUSH-UPS WITH HIP ROTATION IN BEAR POSE
Pose
Place your hands on the floor, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your legs together with your knees bent and turned inward at the hips, which are lifted off the ground.
Ejecución
Activación total para el núcleo y piernas; brazos, hombros y pectorales en acción. Para llevar a cabo el movimiento; ejecutamos la flexión de los codos, bajamos y giramos el cuerpo hacia un lado. Subimos; volvemos a realizar la flexión y giramos el cuerpo hacia el lado opuesto. Cuando hacemos la flexión, notamos que el tren superior baja más del lado opuesto al giro. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A full-body workout for the core and legs; arms, shoulders, and chest are all engaged. To perform the movement, bend your elbows, lower your body, and twist your torso to one side. We come back up; bend our elbows again, and twist our body to the opposite side. When we bend our elbows, we notice that the upper body lowers further on the side opposite the twist. We perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, GIRO DE CADERA CON RODILLA AL SUELO EN POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Nos sentamos en el piso, colocamos las manos en el suelo detrás de la espalda; pies en el piso, rodillas flexionadas, piernas abiertas y elevamos la cadera.
Station 2, HIP ROTATION WITH KNEES TO THE FLOOR IN CRAB POSE
Pose
Sit on the floor, place your hands on the floor behind your back; keep your feet on the floor, knees bent, legs spread apart, and lift your hips.
Ejecución
Durante la acción, se mantiene absoluta tensión en el tren superior. Activación total del núcleo y piernas. Para ejecutar el movimiento; vamos bajando las rodillas de forma alterna a nivel del talón del pie opuesto; la pierna que no baja se mantiene casi sin moverse, haciendo el ejercicio más intenso. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Throughout the exercise, maintain full tension in your upper body. Engage your core and legs completely. To perform the movement, lower your knees alternately to the level of the heel of the opposite foot; the leg that isn’t lowering remains almost motionless, making the exercise more intense. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, GIRO 180° EN POSTURA DEL OSO
Postura
Manos en el piso al ancho de hombros; rodillas flexionadas y adentro a nivel de la cadera. Separamos las piernas al ancho de cintura.
Station 3, 180° TURN IN BEAR POSE
Pose
Hands on the floor, shoulder-width apart; knees bent and turned inward at hip level. Spread your legs hip-width apart.
Ejecución
Todo el cuerpo trabajando; especialmente el núcleo. Para llevar a cabo el ejercicio; giramos el cuerpo de lado a lado haciendo giros 180° y como verán, quedamos boca arriba apoyando el glúteos en el suelo. Cuando giramos, despegamos del piso la mano y pie contrario. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Your whole body is working, especially your core. To perform the exercise, rotate your body from side to side in 180° turns, and as you’ll see, you’ll end up on your back with your glutes resting on the floor. As you rotate, lift the opposite hand and foot off the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIONES TIGRE
Postura
Nos acostamos en el piso boca abajo; las manos van a los lados de los hombros.
Relaxation, TIGER PUSH-UPS
Posture
Lie face down on the floor with your hands at your sides, next to your shoulders.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos los codos elevando el torso; bajamos y repetimos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, extend your elbows while lifting your torso; lower yourself and repeat.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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