Combinación Nuclear. Continuamos dando énfasis al núcleo; y como no hacerlo, si esta zona corporal comunica a los miembros superiores e inferiores del cuerpo. Tener desarrollada y fuerte esta región, implica mejoramiento del control y equilibrio, con el fin de realizar actividades desde la más simple, hasta más compleja. Por ello; proponemos movimientos de alta intensidad, donde intervienen otros grupos musculares, para que la acción de nuestro centro de gravedad sea más efectiva. En tal sentido; combinamos ejercicios de manera continua y secuencial, para que la acción no se detenga y con ello, además de la tonificación de la zona en cuestión, también podremos quemar muchas calorías. Así que amigos míos, que nadie se detenga porque la salud abdominal, lumbar y corporal en general, será un objetivo muy posible de alcanzar, solo falta que te levantes del sillón y te animes a entrenar.
Core Workout. We continue to focus on the core—and why wouldn’t we, since this area of the body connects the upper and lower limbs? Having a strong, well-developed core improves control and balance, enabling us to perform activities ranging from the simplest to the most complex. That’s why we recommend high-intensity movements that engage other muscle groups, making our center of gravity work more effectively. In this regard, we combine exercises in a continuous and sequential manner so that the movement doesn’t stop; this way, in addition to toning the target area, we can also burn a lot of calories. So, my friends, don’t let anything hold you back—because achieving good abdominal, lower back, and overall physical health is a very attainable goal. All you have to do is get off the couch and get motivated to work out.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTO DE CUERDA CON ELEVACIÓN DE RODILLAS
Postura
Nos ubicamos de pie con piernas separadas al ancho de la cadera, rodillas y codos levemente flexionadas; brazos a los lados y manos empuñadas.
Warm-up 1, JUMP ROPE WITH KNEE LIFTS
Stance
Stand with your legs hip-width apart, knees and elbows slightly bent; arms at your sides and hands clenched into fists.
Ejecución
Por un tiempo mínimo de 3 minutos; iniciamos el giro de muñecas y sin parar, con pequeños saltos elevamos las rodillas de forma alterna.
Execution
For at least 3 minutes, start rotating your wrists and, without stopping, lift your knees alternately with small jumps.
Calentamiento 2, SKIPPING
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, SKIPPING
Posture
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
De forma rápida, sostenida y durante 3 minutos; realizamos un trote, elevando las rodillas de forma alterna lo más que se pueda. El torso se flexiona un poco y se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos.
Execution
At a fast, steady pace for 3 minutes, we jog, lifting our knees alternately as high as possible. We bend our upper body slightly and accompany the exercise with arm movements.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, POSTURA DEL CANGREJO CON APOYO EN UNA MANO, A PARTIR DE SENTADILLA
Postura
Pies bien plantados en el piso y al ancho de hombros; realizamos la sentadilla, llevando levemente el torso hacia adelante. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, ONE-HANDED CRAB POSE FROM A SQUAT
Pose
Feet firmly planted on the floor and shoulder-width apart; perform a squat, leaning your torso slightly forward. Elbows bent with arms in front of you.
Ejecución
El núcleo se beneficia mucho con este movimiento; sin embargo, el cuerpo debe moverse por completo. Ahora, partiendo desde la sentadilla; llevamos en forma diagonal y hacia atrás el brazo, por ejemplo el derecho y se coloca la mano en el piso; al mismo tiempo, la pierna derecha pasa detrás de la izquierda. Acto seguido; giramos el cuerpo a la izquierda, para adoptar la postura de cangrejo, despegamos la mano del piso y adoptamos la postura de sentadilla. Desde esa nueva postura de sentadilla, realizamos el mismo movimiento, ahora con las extremidades opuestas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This movement is very beneficial for the core; however, the entire body must move. Now, starting from a squat position, move one arm—for example, the right arm—diagonally backward and place your hand on the floor; at the same time, bring your right leg behind your left. Next, rotate your body to the left to assume the crab position, lift your hand off the floor, and return to the squat position. From this new squat position, perform the same movement, this time using the opposite limbs. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ABDOMINALES MÁS PUENTE EN SILLA
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; colocamos los pies sobre la silla y cruzamos los brazos que se ubican en el pecho.
Station 2, CRUNCHES WITH CHAIR BRIDGE
Position
Lie on your back on the floor; place your feet on the chair and cross your arms over your chest.
Ejecución
Núcleo y piernas en total acción. En primer lugar, elevamos el torso realizando el abdominal; bajamos y colocamos los brazos en el piso a los lados del cuerpo. Ahora; elevamos la cadera, para adoptar la posición de puente. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Core and legs in full action. First, lift your torso to perform a crunch; lower yourself and place your arms on the floor at your sides. Now, lift your hips to get into the bridge position. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, TOQUE DE PIE OPUESTO CON RODILLA EN SUELO Y PIERNA EXTENDIDA, A PARTIR DE LA POSTURA DEL OSO
Postura
Adoptamos postura del oso; manos en el piso al ancho de hombros. Rodillas flexionadas y cadera un poco elevada.
Station 3, OPPOSITE FOOT TAP WITH KNEES ON THE FLOOR AND LEGS EXTENDED, STARTING FROM THE BEAR POSE
Pose
Assume the bear pose; hands on the floor, shoulder-width apart. Knees bent and hips slightly raised.
Ejecución
La activación del núcleo no se detiene; brazos y piernas también se benefician. Partiendo de la posición inicial; colocamos una rodilla en el piso, extendemos a un lado la pierna opuesta y tocamos el pie de la pierna extendida con la mano contraria; lógicamente, se gira el torso y el brazo opuesto va hacia atrás. Es decir, quedamos apoyados con la rodilla y el pie; volvemos a la posición inicial y realizamos el movimiento intercambiando piernas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Core engagement continues; your arms and legs also benefit. Starting from the beginning position, place one knee on the floor, extend the opposite leg to the side, and touch the foot of the extended leg with the opposite hand; naturally, your torso rotates and the opposite arm moves backward. In other words, we support ourselves on our knee and foot; we return to the starting position and repeat the movement, switching legs. 20 repetitions total in 4 sets.
Relajación, GIRO ALTERNO DE CADERA
Postura
Piernas al ancho de la cadera y manos en a cintura.
Relaxation, ALTERNATING HIP ROTATION
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your hands on your waist.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos la cadera de lado a lado en forma alterna.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our hips from side to side, alternating sides.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Imágenes tomadas por mi hijo Miguel.
Photos taken by my son Miguel.
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