Plancha y Flexiones. A mis casi 52 años de edad; hoy en día estamos con la misma energía cuando hace casi 6 años, recibí la invitación de esta grandiosa comunidad @fulldeportes para formar parte de ella. Más aún; cuando en aquella oportunidad, sería la persona que inaugurara la sección de rutinas de ejercicios para darle más amplitud a la comunidad. Hoy seguimos activos y con más ganas, más motivación y la grandiosa sensación de que a través de mis contenidos, puedo apoyar a otros usuarios para que se mantengan en forma y con buena salud.

Hoy no ha sido la excepción y tenemos para ustedes, otra poderosa rutina cargada de movimientos dinámicos y variados; ustedes saben que no me conformo con lo mismo. Vamos a realizar una serie de planchas y flexiones combinadas; para no solo activar el tren superior, sino que el abdomen y tren inferior también jugarán un papel importante durante la acción. No se diga más, vente conmigo, actívate y dale movimiento a tu vida.

Planks and Push-Ups. At almost 52 years old, I still have the same energy I had nearly six years ago when I received an invitation from this amazing community, @fulldeportes, to join them. What’s more, back then, I was the one chosen to launch the exercise routines section to expand the community’s reach. Today we remain active and more enthusiastic than ever, with greater motivation and the wonderful feeling that, through my content, I can help other users stay fit and healthy.

Today is no exception, and we have another powerful workout for you, packed with dynamic and varied movements; you know I never settle for the same old routine. We’re going to do a series of combined planks and push-ups; this will not only engage your upper body, but your core and lower body will also play an important role during the workout. Enough said—come join me, get moving, and bring some energy into your life.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes

Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, BALANCEO DE BRAZOS CON TORSO FLEXIONADO Y PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; torso flexionado al frente, brazos extendidos hacia abajo y rodillas levemente flexionadas.

Warm-up 1, ARM SWINGS WITH FORWARD BEND AND LEG SWINGS
Posture
Feet hip-width apart; torso bent forward, arms extended downward, and knees slightly bent.

Ejecución
Ubicados en la posición antes descrita; procedemos a balancear los brazos de forma alterna hacia arriba y abajo, mientras el torso sube y baja, acompañado del pulso de piernas. 3 minutos de acción.

Execution
Starting in the position described above, swing your arms alternately up and down while your torso moves up and down in time with the leg movements. Perform this exercise for 3 minutes.

Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos en posición horizontal y manos a nivel del pecho.

Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Posture
Legs together; elbows bent with arms held horizontally and hands at chest level.

Ejecución
Para realizar el movimiento; a través de pequeños saltos abrimos y cerramos piernas, al mismo tiempo se extienden y flexionan los codos de forma horizontal. Cuando se haga la apertura, hacemos una leve pausa. 3 minutos de acción.

Execution
To perform the movement: using small jumps, open and close your legs while simultaneously extending and bending your elbows horizontally. Pause briefly when opening your legs. Perform for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, TOQUE ALTERNO DE HOMBROS MÁS FLEXIONES CERRADAS Y ABIERTAS EN SALTO
Postura
Posición de flexiones con brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.

Station 1, ALTERNATING SHOULDER TAPS WITH CLOSED-AND-OPEN PUSH-UPS IN A JUMP
Posture
Push-up position with arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.

Ejecución
Con este movimiento combinado; desarrollamos y fortalecemos todo el tren superior. Se mantiene tensión en el abdomen y tren inferior. Para llevarlo a cabo; con las manos hacemos el toque alterno de hombros, luego ejecutamos la flexión cerrada. Al subir; lo hacemos con un pequeño salto, para caer con los brazos abiertos más allá del ancho de hombros. Tocamos nuevamente los hombros y realizamos la flexión cerrada; al subir, con otro salto volvemos a la postura inicial. Nos vamos con 20 repeticiones todales en 4 series.

Execution
With this combination of movements, we develop and strengthen the entire upper body. Keep your core and lower body engaged. To perform the exercise, alternate touching your shoulders with your hands, then do a close-grip push-up. As you rise, do so with a small jump, landing with your arms spread wider than shoulder-width apart. Touch your shoulders again and perform the close-grip push-up; as you rise, use another jump to return to the starting position. Aim for a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIÓN ALTERNA DE CODOS CON CODOS AL PISO
Postura
Aquí vamos a usar un cojín o algo que proteja los codos. Iniciamos con la postura de flexiones cerradas. Ubicamos las manos sobre el cojín y las piernas separadas al ancho de la cadera.

Station 2, ALTERNATING ELBOW DIP WITH ELBOWS ON THE FLOOR
Posture
Here, we’ll use a cushion or something to protect our elbows. We start in the close-grip push-up position. Place your hands on the cushion and your legs hip-width apart.

Ejecución
De verdad que con este movimiento se siente absoluta tensión en todo el tren superior; parece sencillo, pero no es así. La cadera se activa, el abdomen trabaja y las piernas apoyan. Para ejecutar el ejercicio; flexionamos los codos de forma alterna y los apoyamos sobre el cojín. Regresamos extendiendo los codos de manera alterna. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
This movement really puts a lot of tension on your entire upper body; it looks simple, but it’s not. Your hips engage, your abs work, and your legs provide support. To perform the exercise, bend your elbows one at a time and rest them on the cushion. Return to the starting position by straightening your elbows one at a time. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, FLEXIÓN CLÁSICA MÁS POSTURA DE SENTADILLA
Postura
Iniciamos en posición de flexiones, con brazos separados un poco más allá del ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.

Station 3, CLASSIC PUSH-UP WITH SQUAT POSITION
Posture
Start in a push-up position, with your arms slightly wider than shoulder-width apart and your legs hip-width apart.

Ejecución
Indudablemente; con este ejercicio todo el cuerpo trabaja, observen, realicen el movimiento y se darán cuenta del por qué. Para llevarlo a cabo, en primer lugar hacemos la flexión clásica; al subir, a través de un salto, llevamos el cuerpo hacia atrás, quedando en posición de sentadilla apoyados en punta de pies. Al final; nos vamos hacia adelante para realizar las nuevas flexiones. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
Without a doubt, this exercise works your entire body. Watch, try the movement, and you’ll see why. To perform it, first do a standard push-up; as you come up, jump backward so that you end up in a squat position, balancing on the balls of your feet. Finally, we move forward to perform the new push-ups. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.

Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart, arms extended downward at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, acompañado con movimientos de brazos flexionados.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently roll our bodies from side to side, accompanied by movements of our bent arms.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.