Piernas y Hombros ¡Actívense!. Bienvenidos a una nueva rutina que nos dejará muchos beneficios, porque vamos a entrenar los hombros y piernas en su totalidad. Ahora; al ejercitar estas zonas corporales, hará que nuestro cuerpo actúe de una manera más eficiente; por ejemplo, los hombros representan una musculatura vital para los brazos en general. Es decir; los hombros son el eje de movimiento de los brazos, además de proteger las articulaciones para evitar lesiones. Por otra parte; tener hombros fuertes y bien desarrollados, harán que los pectorales no se hundan. No olvidemos que las piernas son también un eje importante para nuestra movilidad; entrenarlas, también significa que vamos a quemar muchas calorías, ganar equilibrio y muy importante; se protege la parte baja de la espalda. En tal sentido; como esta rutina está estructurada por movimientos combinados mediante el uso de la mancuerna; sin duda alguna tendremos acción en otros grupos musculares como el abdomen y los mismos brazos. No se diga más y vamos a entrenar; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Legs and Shoulders Get active! Welcome to a new routine that will bring us many benefits, because we are going to train our shoulders and legs in their entirety. Now, by exercising these areas of the body, we will make our body work more efficiently. For example, the shoulders represent vital musculature for the arms in general. In other words, the shoulders are the axis of movement for the arms, as well as protecting the joints to prevent injury. On the other hand, having strong, well-developed shoulders will prevent the pectorals from sagging. Let's not forget that the legs are also an important axis for our mobility; training them also means that we will burn a lot of calories, gain balance, and, very importantly, protect the lower back. In this sense, as this routine is structured around combined movements using dumbbells, we will undoubtedly work other muscle groups such as the abdomen and the arms themselves. Say no more, let's train. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Logos propiedad de/ logos owned by 
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAS AL ABDOMEN MÁS CODOS HACIA ATRÁS Y APERTURA DE BRAZOS
Postura
Estando de pie; separamos las piernas al ancho de la cadera y extendemos totalmente los brazos hacia el frente
Warm-up 1, KNEES TO ABDOMEN PLUS ELBOWS BACK AND ARMS OPEN
Posture
Standing; separate your legs to hip width and fully extend your arms forward.
Ejecución
Para dar inicio al ejercicio; llevamos de forma alterna las rodillas hacia el abdomen, mientras al mismo tiempo flexionamos los codos llevándolos hacia atrás y luego ejecutamos la apertura lateral de brazos. Realizamos el calentamiento por 3 minutos continuos.
Execution
To begin the exercise, we alternately bring our knees toward our abdomen while simultaneously bending our elbows and bringing them backward, then opening our arms sideways. We warm up for 3 minutes continuously.
Calentamiento 2, SALTO LATERAL DE CUERDA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos ligeramente flexionados y manos empuñadas.
Warm-up 2, SIDE ROPE JUMP
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides with elbows slightly bent and hands clenched.
Ejecución
Una vez activos en la posición indicada; vamos girando las muñecas y sin parar, ejecutamos saltos de lado a lado. Nos mantenemos realizando el ejercicio por 3 minutos más.
Execution
Once active in the indicated position, rotate your wrists and, without stopping, jump from side to side. Continue the exercise for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLA LATERAL CON ELEVACIÓN LATERAL DE MANCUERNA MÁS ESTOCADA TRASERA CON ELEVACIÓN FRONTAL DE MANCUERNA
Postura
La postura inicial es sencilla; nos ubicamos de pie con piernas juntas, tomamos la mancuerna con una mano y la sostenemos a nivel de la cadera, colocamos la otra mano en la cadera. El ejercicio se realiza de ambos lados.
Station 1, SIDE SQUAT WITH SIDE DUMBBELL RAISE PLUS BACK LUNGES WITH FRONT DUMBBELL RAISE
Posture
The starting position is simple: stand with your legs together, hold the dumbbell in one hand at hip level, and place your other hand on your hip. The exercise is performed on both sides.
Ejecución
Al ejecutar este ejercicio, estamos trabajando todo el hombro y la parte alta de la espalda. El abdomen siente tensión y todo el tren inferior se desarrolla y fortalece. Ahora; para realizarlo, hacemos una sentadilla lateral con la pierna del lado de la mancuerna. Por ejemplo; hacemos la sentadilla abriendo hacia la derecha y elevamos lateralmente la mancuerna. Volvemos a la posición inicial y con la misma pierna; rápidamente realizamos la estocada trasera, mientras al mismo tiempo ejecutamos la elevación frontal tipo martillo de la mancuerna. Llevamos a cabo esta estación durante 20 repeticiones en 4 series por cada lado.
Execution
When performing this exercise, we are working the entire shoulder and upper back. The abdomen feels tension and the entire lower body is developed and strengthened. Now, to perform it, we do a side squat with the leg on the side of the dumbbell. For example, we do the squat opening to the right and raise the dumbbell sideways. We return to the starting position and, with the same leg, quickly perform a back lunge while simultaneously executing a hammer-style front raise with the dumbbell. We perform this station for 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 2, ESTOCADA TRASERA CON RODILLAZO FRONTAL EXPLOSIVO MÁS APERTURA LATERAL DE MANCUERNA
Postura
Tomamos la mancuerna; por ejemplo con la mano derecha, llevamos hacia atrás la pierna derecha flexionando la rodilla para iniciar con la estocada trasera. Elevamos la mancuerna hacia el frente y colocamos el brazo libre detrás de la espalda. El ejercicio se realizará en ambos lados.
Station 2, BACK LUNGES WITH EXPLOSIVE FRONT KNEE LIFTS AND SIDE DUMBBELL OPENS
Posture
Hold the dumbbell; for example, with your right hand, bring your right leg back, bending your knee to begin the rear lunge. Raise the dumbbell in front of you and place your free arm behind your back. The exercise should be performed on both sides.
Ejecución
Continuamos trabajando de forma completa los hombros, trapecios y todo el tren inferior; el abdomen trabaja en segundo plano. Para llevar a cabo el movimiento; nos elevamos y con la pierna que está posicionada hacia atrás, ejecutamos el rodillazo. Al mismo tiempo; abrimos el brazo de forma lateral haciendo el movimiento con la mancuerna. Regresamos a la postura original y repetimos la estación en 20 repeticiones por 4 series cada lado.
Execution
We continue to work the shoulders, trapezius muscles, and entire lower body; the abdomen works in the background. To perform the movement, we lift ourselves up and, with the leg positioned behind us, execute the knee lift. At the same time, we open the arm sideways, performing the movement with the dumbbell. We return to the original position and repeat the exercise for 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 3, SENTADILLA SUMO MÁS JALONES AL MENTÓN
Postura
Abrimos las piernas lo más que podamos y los pies miran hacia afuera de forma diagonal. Tomamos la mancuerna con una mano y la dejamos al frente y hacia abajo con el brazo extendido. El brazo libre se ubica detrás de la espalda.
Station 3, SUMO SQUAT PLUS CHIN-UPS
Posture
Spread your legs as wide as possible with your feet pointing diagonally outward. Hold the dumbbell in one hand and let it hang in front of you with your arm extended. The free arm is placed behind the back.
Ejecución
Este movimiento permite trabajar hombros, trapecio, bíceps, abdomen y tren inferior; un ejercicio súper completo. Para llevarlo a cabo; ejecutamos la sentadilla sumo y al mismo tiempo, flexionamos el codo llevando la mancuerna a la altura del mentón. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por cada lado.
Execution
This movement works the shoulders, trapezius, biceps, abdomen, and lower body; it's a super complete exercise. To perform it, we do a sumo squat and at the same time, we bend the elbow, bringing the dumbbell up to chin height. We do 20 repetitions in 4 sets on each side.
Relajación, SENTADILLA SUAVE CON APERTURA LATERAL DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera; brazos cruzados al frente y semi extendidos hacia abajo.
Relaxation, GENTLE SQUAT WITH SIDEWARD ARM OPENING
Posture
Legs spread wider than hip-width apart; arms crossed in front and semi-extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, realizamos una sentadilla suave y al mismo tiempo abrimos los brazos a los lados a la altura de hombros.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we perform a gentle squat while opening our arms to the sides at shoulder height.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
...Gracias Por Visitar...
...Thanks for visiting...
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
Gif creados con HD Video to Gif Converter
Sorry. English is not our native language. Translated with Deepl