Somos incansables, y hoy le damos acción al tren inferior a través de movimientos fabulosos de piernas, que las dejarán muy fortalecidas. Bailarás twists, realizarás sentadillas, darás rodillazos, patadas, y por si fuera poco trotaremos de una manera especial mientras damos golpes. Entonces, debes saber que las piernas son el mayor grupo muscular del cuerpo, por lo tanto entrenarlas ayuda considerablemente a la pérdida de peso, puesto que se necesita gran cantidad de energía para moverlas. Por lo general ejercitar el tren inferior nos permite obtener un mejor equilibrio corporal, incrementando asi la potencia y la velocidad motora. Ahora amigos, dicho esto vamos directo a la acción que es lo que todos están esperando.
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We are tireless, and today we give action to the lower body through fabulous leg movements, which will leave them very strong. You'll dance twists, do squats, knees, kicks, and if that's not enough, we'll jog especially while punching. Then, you should know that the legs are the largest muscle group in the body, so training them helps considerably to lose weight since it takes a lot of energy to move them. Generally exercising the lower body allows us to obtain a better body balance, thus increasing power and motor speed. Now folks, that being said, let's get right to the action you've all been waiting for.
- Let's dance twists.
- Side to side squats + front elbow extension.
- Knees in speed + movement of extended arms + twisting.
- Jog in speed 3 seconds + frontal blows.
- Quick kicks.
- Rotation of legs with a raised knee.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Jamás podremos avanzar a la acción fuerte, sin antes ejecutar la fase de calentamiento. Este punto es de suma importancia, ya que permite que los músculos y articulaciones se tornen flexibles, aumente la temperatura, y se acelere el ritmo cardíaco. Así que vamos todos a entrenar, sin olvidar que debemos comer sanamente, hidratarnos en todo momento, y tomar descansos de calidad. Por otra parte, es recomendable apretar glúteos y abdomen durante toda la acción. Vamos.
We can never advance to the strong action, without first executing the warm-up phase. This point is of utmost importance, since it allows the muscles and joints to become flexible, the temperature to increase, and the heart rate to accelerate. So lets all train, without forgetting to eat healthily, hydrate ourselves at all times, and take quality breaks. On the other hand, it is advisable to tighten your glutes and abdomen throughout the action. Let's go.
En este primer ejercicio, estando de pié y de frente. Separamos las piernas y flexionamos las rodillas. Los codos se flexionan un poco, y al ritmo del twists deslizamos los pies de lado a lado. No olvides mover los brazos al mismo ritmo. 3 minutos de acción.
Let's dance twists
In this first exercise, standing upright and facing us. We spread our legs apart and bend our knees. The elbows bend a little, and to the rhythm of the twists, we slide our feet from side to side. Don't forget to move your arms to the same rhythm. 3 minutes of action.
Nos colocamos de pié con piernas juntas; flexionamos los codos ubicando los brazos frente a ti. Ya en posición, procedemos a abrir una pierna a un lado ejecutando la sentadilla, mientras al mismo tiempo extendemos los codos al frente. Regresamos a la posición inicial, ejecutando ahora la sentadilla al lado opuesto, extendiendo nuevamente los codos. 3 minutos de actividad.
Side to side squats + front elbow extension
We stand upright with legs together; we bend our elbows placing our arms in front of you. Already in position, we proceed to open one leg to the side executing the squat, while at the same time we extend the elbows to the front. Return to the starting position, executing the squat to the opposite side, again extending the elbows. 3 minutes of activity.
Ahora si gente activa, iniciamos de lleno con los ejercicios centrales para ir logrando poco a poco alcanzar la meta propuesta; fuera esa grasa, bienvenida la tonificación corporal. Avancemos. Piernas veloces.
Now yes active people, let's start right in with the core exercises to gradually achieve the proposed goal; out with that fat, welcome body toning. Let's move forward. Swift legs.
Este ejercicio lo haremos en ambos lados. En primera instancia nos ubicamos de un lado, la pierna que dará el rodillazo se extiende hacia atrás, mientras que la otra pierna se ubica al frente flexionada. Los brazos se extienden y los dirigimos al lado opuesto. Es decir, si vamos a dar el rodillazo con la pierna derecha, los brazos se extienden y se colocan hacia la izquierda. Una vez en posición, ejecutamos el rodillazo en velocidad, mientras al mismo tiempo bajamos ambos brazos a la derecha, flexionando un poco el torso hacia el mismo lado derecho. Volvemos a la posición inicial y ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones de ese lado. Al culminar, cambiamos de lado para dar el rodillazo con la pierna izquierda por 20 repeticiones más, todo el ciclo en 4 series. Puro poder en brazos, núcleo y piernas.
Knees in speed + extended arm movement + twisting
We will do this exercise on both sides. In the first instance, we position ourselves on one side, the leg that will give the knee strike is extended backward, while the other leg is positioned in front flexed. The arms are extended and directed to the opposite side. That is to say, if we are going to give the knee strike with the right leg, the arms are extended and placed to the left. Once in position, we execute the knee strike at speed, while at the same time we lower both arms to the right, bending the torso a little to the same right side. Return to the starting position and perform the movement for 20 repetitions on that side. In the end, we change sides to knees with the left leg for 20 more repetitions, the whole cycle in 4 sets. Pure power in arms, core, and legs.
Ejercicios potente para activar todo el tren inferior, además del abdomen, y brazos. Adoptamos la posición frontal de combate, separamos las piernas y flexionamos un poco las rodillas. Apretar glúteos y abdomen. Ya en posición y sin elevar las rodillas, ejecutamos por 3 segundos un trote rápido, mientras damos al mismo tiempo golpes frontales alternos. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.
3-second speed workout + front punches
Powerful exercises to activate the entire lower body, as well as the abdomen and arms. We adopt the front fighting stance, spread our legs apart and bend our knees a little. Tighten buttocks and abdomen. Once in position and without raising the knees, we execute a fast jog for 3 seconds, while at the same time we give alternating frontal blows. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 series.
Abdomen y tren inferior super activo. Nos vamos en postura frontal de combate. Una vez ubicados en la posición requerida, simplemente ejecutamos patadas frontales alternas. Debes hacerlo de forma rápida, para que sientas toda la tensión en las piernas. 20 patadas en 4 series.
Fast kicks
Super active abs and lower body. We go into a front fighting stance. Once we are in the required position, we simply execute alternating front kicks. You must do this quickly so that you feel all the tension in the legs. 20 kicks in 4 sets.
Poco a poco y sin prisa, relaja los músculos, y realiza los movimientos suavemente. Con calma mi gente, ya hicieron la rutina exitosamente.
Slowly and leisurely, relax the muscles, and perform the movements gently. Take it easy my people, you already did the routine successfully.
Nuevamente estando de pié y realizando las respiraciones de rigor, poco a poco elevamos una rodilla y giramos la pierna a un lado. Bajamos, elevamos la otra rodilla, y giramos la pierna al lado. 3 minutos de relajación.
Leg twist with elevated knee
Again standing upright and taking the usual breaths, slowly raise one knee and turn the leg to the side. Lower, raise the other knee, and turn the leg to the side. 3 minutes of relaxation.
Nuevamente enfrentamos con éxito un nuevo reto en cuanto a rutina de ejercicios se refiere. Hoy escalamos un nuevo nivel y los resultados se evidencian en todo nuestro cuerpo. Sigamos adelante y siempre con la motivación a millón. Saludos y hasta pronto. Motivación y voluntad.
Once again we successfully faced a new challenge in terms of exercise routine. Today we climbed a new level and the results are evident throughout our body. Let's keep moving forward and always with the motivation to a million. Greetings and see you soon. Motivation and will.
Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.
Photographic images, taken by my love Suhaill Núñez
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