Bíceps y Piernas. Estamos de vuelta con más ejercicios que harán de tu cuerpo una máquina super activa. Hace unos días estuvimos activos con movimientos especiales para los tríceps; y hoy, vamos con todo para activar los brazos en compañía del tren inferior. Estamos hablando de desarrollar y fortalecer los bíceps a través del uso de una mancuerna como material activo; además, el tren superior se mantendrá como protagonista, porque cada movimiento lo involucra. No se diga más y vamos a activarnos todos para que nuestro cuerpo se mantenga saludable.

Biceps and Legs. We are back with more exercises that will make your body a super active machine. A few days ago we were active with special movements for the triceps; and today, we're going all out to activate the arms in the company of the lower body. We are talking about developing and strengthening the biceps through the use of a dumbbell as active material; in addition, the upper body will remain the protagonist, because each movement involves it. Say no more and let's all get active to keep our body healthy.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, esquives con toque de pie opuesto. Seguimos con el calentamiento 2, tijeras modificadas.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, dodges with opposite foot touch. We continue with warm-up 2, modified scissors.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, sentadillas abiertas en salto más bíceps martillo. Acción continua para el desarrollo total del tren inferior y con el apoyo de la mancuerna; el ejercicio se hace un poco más divertido. Los bíceps al estilo martillo hacen que esa zona del cuerpo esté en constante desarrollo. Activos en 20 repeticiones por 4 series.

Estación 2, bíceps concentrado. Si el primer ejercicio permite acción total en el tren inferior; esta segunda estación agudiza aún más la actividad, haciendo de este ejercicio un movimiento que permite mantener tus piernas en tensión absoluta. La parte interna del muslo actúa como predicador, mientras los bíceps hacen su trabajo; no te olvides del abdomen, porque en cada movimiento de sentadilla también está trabajando. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.

Estación 3, sentadillas bala de cañón más bíceps cruzado. Diversión total con este ejercicio, más una acción diferente para activar tus bíceps. Bíceps, abdomen y tren inferior trabajando para un desarrollo absoluto. Este ejercicio me gusta mucho y los invito a realizarlo. Activos en 20 repeticiones por 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos rodillas al abdomen más extensión y flexión de codos. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, jumping open squats plus hammer biceps. Continuous action for total lower body development and with the support of the dumbbell; the exercise becomes a little more fun. Hammer style biceps make that area of the body in constant development. Active for 20 reps for 4 sets.

Station 2, biceps concentrate. If the first exercise allows for total lower body action; this second station sharpens the activity even more, making this exercise a movement that allows you to keep your legs in absolute tension. The inner thigh acts as a preacher, while the biceps do their job; don't forget the abdomen, because in every squat movement it is also working. We leave with 20 repetitions in 4 sets per side.

Station 3, cannonball squats plus biceps crossover. Total fun with this exercise, plus a different action to activate your biceps. Biceps, abs and lower body working for absolute development. I really like this exercise and invite you to perform it. Active in 20 reps for 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes knees to abdomen plus elbow extension and flexion. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.