Más Núcleo. Continuamos activando la región abdominal, con un trabajo conjunto entre piernas y brazos. La rutina de hoy está diseñada para que todo el abdomen, cadera y glúteos, realicen actividades potentes para desarrollar y fortalecer la región en cuestión. De verdad que, cuando uno realiza ejercicios diferentes y fuera del aburrimiento, el ejercicio se hace más dinámico y se sienten más ganas de entrenar. Como siempre digo; cada quien trabajando a su ritmo, para que no exista ningún problema con nuestro cuerpo. La idea es que exista ánimo para salir del sedentarismo e iniciar un cambio positivo en tu vida. No olvides que cada rutina está preparada, para que poco a poco te conviertas en un maestro del entrenamiento; mis conocimientos son tuyos.

More Core Work. We’ll continue engaging the abdominal region, coordinating the legs and arms. Today’s routine is designed to have your entire abdomen, hips, and glutes perform powerful movements to develop and strengthen these areas. Honestly, when you do different exercises that break the monotony, your workout becomes more dynamic, and you feel more motivated to train. As I always say, everyone should work at their own pace so there are no issues with our bodies. The idea is to find the motivation to break free from a sedentary lifestyle and start making positive changes in your life. Don’t forget that each routine is designed so that, little by little, you become a master of training; my knowledge is yours.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GOLPES ALTERNOS HACIA ATRÁS CON GIRO DE CADERA
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos en postura de combate.

Warm-up 1, ALTERNATING BACKWARD SWINGS WITH HIP ROTATION
Stance
Feet hip-width apart, arms in a fighting stance.

Ejecución
Activos en la postura indicada, giramos el cuerpo hacia atrás de forma alterna y de esta manera, propinamos golpes rectos.

Execution
While maintaining the indicated stance, we alternate turning our bodies backward to deliver straight punches.

Calentamiento 2, GIRO ABDOMINAL
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros con rodillas flexionadas. Torso ligeramente flexionado hacia adelante; codos flexionados con brazos al frente.

Warm-up 2, ABDOMINAL TWIST
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart with knees bent. Upper body slightly bent forward; elbows bent with arms in front.

Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; mientras hacemos leve pulso de piernas, vamos girando el torso de lado a lado.

Execution
For 3 minutes, while doing light leg lifts, rotate your torso from side to side.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, GIRO DE CADERA CON TOQUE DE PISO EN POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Sentados en el piso, ubicamos las manos en el suelo detrás de la espalda. Rodillas flexionadas y elevamos la cadera quedando en postura del cangrejo.

Station 1, HIP ROTATION WITH A TOUCH OF THE FLOOR IN CRAB POSE
Pose
Sitting on the floor, place your hands on the floor behind your back. Bend your knees and lift your hips into crab pose.

Ejecución
Todo el cuerpo trabajando, brindando mayor énfasis en la región del núcleo; brazos y piernas en absoluta tensión. Ahora; para realizar el movimiento, giramos el torso de lado a lado, despegando una mano para tocar el piso del lado del giro. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your entire body, focusing particularly on your core; keep your arms and legs fully tensed. Now, to perform the movement, rotate your torso from side to side, lifting one hand to touch the floor on the side you’re turning toward. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, CRUCH ABDOMINAL CON TOQUE DE RODILLAS Y CODOS
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; piernas extendidas y elevadas. Codos flexionados con brazos hacia atrás y manos tocando suelo a nivel de la cabeza.

Station 2, ABDOMINAL CRUNCH WITH KNEES AND ELBOWS TOUCHING
Position
Lie on your back on the floor with your legs extended and raised. Bend your elbows, bringing your arms back so your hands touch the floor at head level.

Ejecución
Sin lugar a dudas que el abdomen, cadera y glúteos se mantienen super activas. Brazos y piernas trabajando en segundo plano. Para llevar a acabo el ejercicio, ejecutamos el abdominal llevando el torso al frente; al mismo tiempo, se flexionan las rodillas llevándolas contra el abdomen para chocar las rodillas y codos. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Execution
There’s no doubt that the abs, hips, and glutes are working hard. The arms and legs are working in the background. To perform the exercise, do a crunch by bringing your torso forward; at the same time, bend your knees and bring them toward your abdomen so that your knees and elbows touch. Do 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, PUENTE DE GLÚTEOS MÁS GIRO DE TORSO Y TOQUE DE PISO
Postura
Nuevamente nos acostamos en el piso boca arriba; rodillas flexionados y brazos en el suelo a los lados del cuerpo.

Station 3, GLUTE BRIDGE WITH TORSO TWIST AND FLOOR TOUCH
Position
Once again, lie on your back on the floor with your knees bent and your arms on the floor at your sides.

Ejecución
Con este ejercicio trabajamos todo el núcleo y las piernas; brazos en segundo plano. Ahora; para ejecutarlo, elevamos cadera y torso quedando apoyados con la parte alta de la espalda. Estando en esa posición; giramos el torso de lado a lado, tocando el suelo con la mano. Para ello se despega el brazo del suelo, el cual se dirige hacia el lado del giro. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise works your entire core and legs; your arms take a back seat. To perform it, lift your hips and torso so that you’re supported by your upper back. From that position, rotate your torso from side to side, touching the floor with your hand. To do this, lift your arm off the floor and move it toward the side you’re turning toward. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, GIRO ALTERNO DE CADERA
Postura
De pie, con piernas separadas al ancho de la cadera y manos en la cintura.

Relaxation, ALTERNATING HIP ROTATION
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your hands on your hips.

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Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos la cadera de lado a lado de forma alterna; movimientos circulares.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our hips from side to side in an alternating motion; circular movements.

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Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.