Ligas - Plancha - Flexiones. El día de hoy vamos a utilizar nuestras poderosas bandas de resistencia, para activar los brazos mientras estamos posicionados en plancha. Tendremos una sesión de tren superior a full tensión; además, el núcleo también estará recibiendo beneficios durante toda la jornada. No te pierdas esta rutina que está demasiado buena y entérate de los nuevos ejercicios que puedes hacer con tus ligas. Vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Resistance Bands - Plank - Push-ups. Today we’re going to use our powerful resistance bands to engage our arms while in a plank position. We’ll have a full-intensity upper-body workout; plus, your core will also benefit throughout the session. Don’t miss out on this amazing routine and discover new exercises you can do with your resistance bands. Join me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GIRO RÁPIDO DE BRAZOS
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros, rodillas un poco flexionadas. Brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, FAST ARM CIRCLES
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart, knees slightly bent. Arms extended downward at your sides.

Ejecución
Durante 3 minutos contínuos, de forma rápida giramos los brazos al frente de manera alterna; se hace leve pulso de piernas y se gira el torso.

Execution
For 3 continuous minutes, quickly swing your arms forward in an alternating motion; lightly push off with your legs and twist your torso.

Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas con brazos a los lados pegados al cuerpo.

Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Stance
Stand with your legs together and your arms at your sides, close to your body.

Ejecución
A través de pequeños saltos, abrimos a los lados brazos y piernas al mismo tiempo. Regresamos al inicio y en la segunda vuelta, abrimos piernas, pero damos doble golpe frontal. 3 minutos de acción.

Execution
Using small jumps, spread your arms and legs out to the sides at the same time. Return to the starting position, and on the second round, spread your legs but perform a double front kick. 3 minutes of action.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, CURL DE BÍCEPS CON LIGA EN PLANCHA
Postura
Adaptamos la liga por ejemplo en el tobillo derecho; tomamos la banda con la mano derecha. Nos colocamos en posición de plancha, con piernas al ancho de la cadera y nos apoyamos en suelo con la mano opuesta, la cual estará más adelantada que la cabeza. Extendemos el codo llevando la mano hacia atrás.

Station 1, BICEPS CURL WITH RESISTANCE BAND IN PLANK POSITION
Posture
Secure the resistance band around your right ankle, for example; hold the band with your right hand. Get into a plank position with your legs hip-width apart and support yourself on the floor with your opposite hand, which should be positioned slightly ahead of your head. Extend your elbow by bringing your hand backward.

Ejecución
Lógicamente, la acción mayor se ejerce con los bíceps; sin embargo, los hombros trabajan y se siente tensión tanto en el núcleo, como en las piernas. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Naturally, the biceps do most of the work; however, the shoulders are also engaged, and you can feel tension in both your core and your legs. We perform 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, FLEXIONES CLÁSICAS MÁS CODAZOS EN REVERSA CON LIGA
Postura
Adoptamos la posición clásica de flexiones; piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros. Tomamos la liga con ambas manos y hacemos leve tensión.

Station 2, CLASSIC PUSH-UPS WITH REVERSE ELBOW KICKS USING A RESISTANCE BAND
Position
Assume the classic push-up position: feet hip-width apart and hands shoulder-width apart. Hold the resistance band with both hands and apply slight tension.

Ejecución
Tren superior y dorsales super activos; núcleo y piernas trabajan en segundo plano. Simplemente; realizamos las flexiones clásicas y de manera alterna, al subir, giramos un poco el torso, hacemos el jalón y damos el codazo hacia atrás. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Upper body and back muscles are highly engaged; the core and legs work in the background. Simply put, we perform classic push-ups alternately: as we push up, we twist our torso slightly, pull our shoulders back, and bring our elbows back. 20 total repetitions in 4 sets.

Estación 3, EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON LIGAS EN PLANCHA
Postura
Adaptamos la banda por ejemplo en la muñeca izquierda y tomamos el otro extremo con la mano derecha. Posición de plancha con piernas al ancho de la cadera y apoyo en suelo con la mano donde se adaptó la banda; dicha mano queda más adelante que la cabeza. Flexionamos el codo y la mano empuñada queda a nivel del pecho.

Station 3, TRICEPS EXTENSION WITH RESISTANCE BANDS IN PLANK POSITION
Posture
Secure the band around your left wrist, for example, and hold the other end with your right hand. Assume a plank position with your legs hip-width apart and your hand supporting you on the floor where the band is secured; this hand should be positioned in front of your head. Bend your elbow so that your clenched hand is at chest level.

Ejecución
Activación total de los tríceps; núcleo y piernas en tensión. Simplemente; extendemos el codo, llevando el brazo hacia atrás. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Fully engage your triceps; keep your core and legs tense. Simply extend your elbow, bringing your arm back. 20 repetitions in 4 sets per side.

Relajación, GIRO DE CUERPO CON EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
Postura
De pie con piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados, extendidos hacia abajo.

Relaxation, BODY TWIST WITH TRICEPS EXTENSION
Posture
Stand with your feet hip-width apart and your arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo a un lado, queda el brazo extendido hacia abajo, mientras colocamos la mano del brazo opuesto, sobre el tríceps del brazo extendido; hacemos leve presión.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body to one side, keeping the arm extended downward, while placing the hand of the opposite arm on the triceps of the extended arm; we apply gentle pressure.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.