Fuerza y Control. Si bien es cierto que con esta rutina vamos a ganar fuerza y mejorar el rendimiento muscular. También es cierto; que vamos a adquirir control, equilibrio y mucha estabilidad corporal, al incorporar ejercicios dinámicos que generan un desarrollo muscular integral. Vamos a activarnos con unos animal flow combinados, donde el núcleo, hombros, glúteos y cuádriceps estarán intensamente involucrados. Por otra parte; debemos tener a la disposición dos muebles o bancos, para que el cuerpo esté elevado y podamos ejecutar tríceps y escaladores combinados. De verdad que hoy, los brazos, núcleo y tren inferior estarán en constante movimiento; no te pierdas, porque esta rutina que está demasiado explosiva.
Strength and Control. While it’s true that this routine will help us build strength and improve muscle performance, it’s also true that we’ll gain control, balance, and excellent body stability by incorporating dynamic exercises that promote comprehensive muscle development. We’ll get moving with some combined Animal Flow movements, which will intensely engage the core, shoulders, glutes, and quadriceps. Additionally, we’ll need two pieces of furniture or benches so that our bodies are elevated, allowing us to perform tricep dips and combined mountain climbers. Trust me, today your arms, core, and lower body will be in constant motion don’t miss out, because this routine is incredibly explosive.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TIJERAS COMBINADAS
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados pegados del cuerpo.
Warm-up 1, COMBINED SCISSORS
Stance
Legs together, arms at your sides, close to your body.
Ejecución
A través de pequeños saltos, vamos abriendo y cerrando piernas. Al mismo tiempo; primeramente abrimos brazos a los lados y luego, los brazos se elevan al frente con las manos una arriba de la otra. 3 minutos de actividad.
Execution
Using small jumps, we open and close our legs. At the same time, we first spread our arms out to the sides, and then raise them in front of us with one hand on top of the other. 3 minutes of activity.
Calentamiento 2, TIJERAS DE PIERNAS MÁS GOLPES ALTERNOS
Postura
Nuevamente; piernas juntas y brazos en posición de combate.
Warm-up 2, LEG SCISSORS AND ALTERNATING KICKS
Stance
Again: legs together and arms in a fighting stance.
Ejecución
Durante 3 minutos de acción; ejecutamos una especie de trote, llevando los pies al mueble de forma alterna. Acompañamos con el movimiento de brazos.
Execution
For 3 minutes, we perform a light jog, bringing our feet to the piece of furniture one after the other. We coordinate this with arm movements.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESCALADOR COMBINADO EN ELEVACIÓN CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Nos ubicamos en plancha con apoyo de antebrazos y manos entrelazadas, sobre dos muebles. Piernas casi juntas.
Station 1, COMBINED CLIMBING EXERCISE WITH FOREARM SUPPORT
Position
Assume a plank position with your forearms and interlaced hands resting on two pieces of furniture. Keep your legs almost together.
Ejecución
Manteniendo tensión en el tren superior, mientras se activan el núcleo y piernas; llevamos las rodillas adentro de forma alterna. Luego; damos rodillazos laterales alternos, girando un poco la cadera. 20 repeticiones todales en 4 series.
Execution
Keep your upper body tense while engaging your core and legs; bring your knees in alternately. Next, perform alternating side knee lifts, rotating your hips slightly. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 2, RODILLAS AL FRENTE EN PLANCHA MÁS ANIMAL FLOW
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones; piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.
Station 2, FOREWARD KNEELING PLANK WITH ANIMAL FLOW
Posture
Get into a plank or push-up position; legs hip-width apart and arms shoulder-width apart.
Ejecución
Todo el cuerpo trabaja; con énfasis en hombros, núcleo y cuádriceps. En Primer lugar, llevamos por fuera una rodilla al frente; tomamos impulso, giramos cadera, traemos al frente la pierna extendida y con ella hacemos la patada. Esa misma pierna regresa atrás extendida y también se lleva hacia atrás la pierna flexionada. Volvemos a la postura inicial. Ahora; llevamos al frente la rodilla de la pierna que estaba extendida y la patada se da con la pierna opuesta. Son 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
The entire body is engaged, with a focus on the shoulders, core, and quadriceps. First, bring one knee forward; push off, rotate your hips, bring the extended leg forward, and use it to perform the kick. That same leg returns to the back in a straight line, and the bent leg is also brought backward. Return to the starting position. Now, bring the knee of the leg that was extended forward, and perform the kick with the opposite leg. There are 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, TRÍCEPS EN ELEVACIÓN
Postura
Estando boca arriba; llevamos los brazos detrás de la espalda y colocamos las manos en el mueble. Ubicamos las piernas sobre el otro mueble y elevamos la cadera; núcleo y piernas alineadas.
Station 3, TRICEPS RAISE
Posture
Lying on your back, bring your arms behind your back and place your hands on the bench. Place your legs on the other bench and lift your hips, keeping your core and legs aligned.
Ejecución
Aquí trabajamos tríceps, hombros, núcleo; se mantiene tensión en piernas. Para llevar a cabo el movimiento; flexionamos los codos, bajamos torso y cadera. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise targets the triceps, shoulders, and core; keep your legs engaged. To perform the movement, bend your elbows and lower your torso and hips. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN DE RODILLAS CON ELEVACIÓN DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos al frente extendidos hacia abajo.
Relaxation, KNEELING WITH ARMS RAISED
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart; arms extended downward in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas suavemente y elevamos los brazos al frente.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently bend our knees and raise our arms in front of us.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video taken using a ring light.
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