Combinación Perfecta. Tenemos para tí una rutina de ejercicios, donde todo el cuerpo estará activo a través de la ejecución de un circuito, a base de planchas, crunch abdominal y sentadillas demasiado potentes. Esta sesión implica quema de muchas calorías, ganancia de fuerza, estabilidad y control corporal. Las planchas son un ejercicio muy completo, donde gran parte de los músculos están involucrados; y aunado a la acción en la región abdominal, en conjunto con las sentadillas, los resultados de la jornada serán superlativos. Solo te digo que debes iniciar; trabaja poco a poco y tu cuerpo se adaptará rápido, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
The Perfect Combination. We’ve got an exercise routine for you that engages your entire body through a circuit featuring planks, abdominal crunches, and powerful squats. This session helps you burn plenty of calories while building strength, stability, and body control. Planks are a very comprehensive exercise that engages a large number of muscles; combined with the abdominal work and the squats, the results of this workout will be outstanding. All I’m saying is that you need to get started; work your way up gradually and your body will adapt quickly. Join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILAZOS CON TOQUE DE PALMAS DEBAJO DE PIERNA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos abiertos a los lados a nivel de hombros.
Warm-up 1, KNEES TO CHEST WITH CLAPPING UNDER THE LEG
Position
Feet hip width apart; arms extended to the sides at shoulder height.
Ejecución
Ya ubicados en la postura indicada; vamos elevando las rodillas de forma alterna, flexionando un poco el torso y chocando las palmas debajo de la pierna que se eleva. 3 minutos de acción.
Execution
Once you’re in the correct position, lift your knees one at a time, bending your torso slightly and clapping your hands beneath the leg you’re lifting. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, TROTE CON TOQUE DE PIE OPUESTO
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros, con codos flexionados y brazos a los lados.
Warm-up 2, JOGGING WITH CROSS-STEP
Stance
Stand with your feet shoulder-width apart, elbows bent, and arms at your sides.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; vamos ejecutando el trote, elevando las rodillas y tocando los pies con las manos opuestas.
Execution
For 3 minutes, we’ll jog in place, lifting our knees and touching our feet with the opposite hand.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAZOS LATERALES EN PLANCHA CON APOYO DE CODOS
Postura
Para realizar este ejercicio usamos alguna protección para los codos; puede ser un cojín. Ahora; nos ubicamos boca abajo, apoyando ambos codos sobre el cojín, piernas casi juntas y cadera un poquito elevada. Las manos se colocan a los lados de la cabeza.
Station 1, SIDE KNEE RAISES IN PLANK POSITION WITH ELBOW SUPPORT
Position
To perform this exercise, use some kind of elbow protection, such as a cushion. Now, lie face down with both elbows resting on the cushion, legs almost together, and hips slightly raised. Place your hands on either side of your head.
Ejecución
Todo el cuerpo trabaja y se mantiene en tensión; acción predominante en abdomen cadera y piernas. Para realizar el movimiento; mantenemos la postura indicada, mientras durante 20 repeticiones totales en 4 series, vamos dando rodillazos laterales.
Execution
The entire body is engaged and remains tense; the movement primarily targets the abdomen, hips, and legs. To perform the exercise, maintain the recommended posture while performing 20 repetitions in 4 sets of side knee lifts.
Estación 2, CRUNCH ABDOMINAL CON FLEXIÓN DE RODILLAS, PIERNAS ABIERTAS Y TOQUE DE PIES JUNTOS
Postura
Nos sentamos en el piso extendiendo los pies y elevando las piernas; los pies permanecen juntos. Elevamos un poco el torso y flexionamos los codos, ubicando las manos frente al rostro.
Station 2, AB CRUNCH WITH KNEE BEND, LEGS APART, AND TOES TOGETHER
Posture
Sit on the floor with your feet extended and your legs raised; keep your feet together. Lift your torso slightly and bend your elbows, placing your hands in front of your face.
Ejecución
Trabajo total para todo el abdomen; glúteos y piernas en total acción, brazos trabajan en segundo plano. Para ejecutar el movimiento; flexionamos las rodillas, las cuales van contra el abdomen con piernas abiertas y planta de pies juntas. Acercamos un poco el abdomen y tocamos los pies con ambas manos. Serían 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A full body workout for the entire abdomen; the glutes and legs are fully engaged, while the arms work in the background. To perform the movement, bend your knees so they come toward your abdomen, keeping your legs apart and the soles of your feet together. Tuck your abdomen in slightly and touch your feet with both hands. Do 20 repetitions for 4 sets.
Estación 3, SENTADILLAS CON APERTURA DE PIERNAS EN SALTO Y TOQUE DE PISO
Postura
Iniciamos con piernas juntas y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 3, SQUATS WITH A LEG SPLIT, JUMP, AND TOUCH THE FLOOR
Position
Start with your legs together and your arms extended downward at your sides.
Ejecución
Tren inferior siempre activo, desarrollo y fuerza total. Abdomen trabajando a millón. Una vez activos en la postura indicada; ejecutamos saltos diagonales de lado a lado, cayendo en sentadilla abierta y tocando el piso con la mano del lado de la apertura. Flexionamos el torso en cada sentadilla con toque de piso. Son 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your lower body engaged at all times, focusing on full range of motion and maximum strength. Engage your core intensely. Once you’re in the starting position, perform diagonal side-to-side jumps, landing in a wide squat and touching the floor with the hand on the side of the jump. Bend your torso forward at the bottom of each squat as you touch the floor. Perform a total of 20 repetitions over 4 sets.
Relajación, APERTURA LATERAL DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos a nivel del pecho.
Relaxation, SIDE STRETCH FOR ARMS AND LEGS
Posture
Legs together; elbows bent with arms at chest level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos abriendo las piernas a los lados de forma alterna, acompañado de la extensión de codos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we alternately open our legs to the sides while extending our elbows.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video taken using a ring light.
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