Código Tríceps. Sin duda alguna, la sesión de hoy está enfocada en los tríceps; sin embargo, no vamos a ejecutar movimientos estáticos o bajos de movilidad. Al contrario; las estaciones de trabajo serán sumamente explosivas, ya que no solo nos dedicaremos a flexionar los codos, para darle acción a los músculos objetivos del día; sino, que gran parte del cuerpo se verá involucrada, debido al dinamismo con que se ejecutan los movimientos. Verás como tú cadera baja de forma exponencial cuando abras las piernas en salto. O sentirás como tus tríceps y núcleo explota, cuando tengas que flexionar los codos de forma alterna y al mismo tiempo elevar una rodilla. En fin; una rutina diseñada para que tus tríceps trabajen en compañía de todo tu cuerpo. Definitivamente, no debes quedarte atrás.
Triceps Workout. Without a doubt, today’s session is focused on the triceps; however, we won’t be doing static or low-mobility movements. On the contrary, the workout stations will be extremely explosive, since we won’t just be bending our elbows to engage today’s target muscles—a large part of the body will be involved due to the dynamic nature of the movements. You’ll see how your hips drop dramatically when you jump with your legs spread wide. Or you’ll feel your triceps and core fire up when you have to alternately bend your elbows while simultaneously lifting a knee. In short, this is a routine designed to engage your triceps in coordination with your entire body. You definitely don’t want to fall behind.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, CUERPO EN DIAGONAL MÁS EXTENSIONES ALTERNAS DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados y manos a nivel del hombros.
Warm-up 1, DIAGONAL BODY POSITION WITH ALTERNATING ELBOW EXTENSIONS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides and hands at shoulder level.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos; vamos girando el cuerpo de lado a lado en forma diagonal y al mismo tiempo, extendemos el brazo del mismo lado.
Execution
For 3 continuous minutes, rotate your body from side to side diagonally while extending the arm on the same side.
Calentamiento 2, NADADOR
Postura
Piernas más allá del ancho de hombros; torso flexionado al frente. Un brazo extendido adelante y otra hacia atrás.
Warm-up 2, SWIMMER
Posture
Legs wider than shoulder-width apart; torso bent forward. One arm extended forward and the other backward.
Ejecución
Actividad en 3 minutos. Activos en la postura indicada; simplemente, procedemos a llevar los brazos adelante y atrás de forma alterna. Simulamos estar nadando.
Execution
3-minute exercise. Start in the indicated position; simply move your arms back and forth alternately. Pretend you're swimming.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, TRÍCEPS INCLINADOS CON APERTURA DE PIERNAS EN SALTO
Postura
Para los tres ejercicios vamos a usar una silla o banco. Ubicamos las manos detrás de la espalda sobre la silla. Flexionamos las rodillas 90 grados y juntamos las piernas. Alejamos un poco el cuerpo de la silla.
Station 1, INCLINE TRICEPS EXTENSIONS WITH LEG SPLIT JUMP
Posture
For all three exercises, we’ll use a chair or bench. Place your hands behind your back on the chair. Bend your knees to 90 degrees and keep your legs together. Move your body slightly away from the chair.
Ejecución
En esta estación los tríceps explotan; el núcleo y piernas estarán super activas. Para llevar a cabo el movimiento, ejecutamos un salto; en la caída se abren las piernas, la cadera baja y siempre al mismo tiempo se flexionan los codos. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
In this exercise, your triceps will really work; your core and legs will be very active. To perform the movement, jump; as you land, spread your legs, lower your hips, and at the same time, bend your elbows. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, TRÍCEPS INCLINADOS CON APOYO EN UN BRAZO Y UNA PIERNA
Postura
Nuevamente usamos la silla. Manos detrás de la espalda sobre la silla. Rodillas flexionadas a 90 grados, piernas separadas al ancho de la cadera.
Station 2, INCLINE TRICEPS EXTENSIONS WITH ONE ARM AND ONE LEG SUPPORT
Posture
We'll use the chair again. Hands behind your back on the chair. Knees bent at 90 degrees, legs hip-width apart.
Ejecución
Continuamos activando de manera poderosa los tríceps, núcleo y piernas; en esta oportunidad, el ejercicio demanda fuerza y equilibrio. Para llevarlo a cabo; separamos una mano de la silla y despegamos del piso el pie opuesto. Ahora; flexionamos el codo del brazo apoyado y bajamos la cadera; se eleva la rodilla de la pierna que no está apoyada en el piso. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We continue to powerfully engage the triceps, core, and legs; this time, the exercise requires strength and balance. To perform it, remove one hand from the chair and lift the opposite foot off the floor. Now, bend the elbow of your supporting arm and lower your hips; lift the knee of the leg that isn’t touching the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, PASOS EN PUNTA DE PIES MÁS TRÍCEPS INCLINADOS
Postura
Nuevamente manos en la silla detrás de la espalda. Rodillas flexionadas a 90 grados; ubicamos los pies en puntillas.
Station 3, TOE STANDS AND INCLINE TRICEPS EXTENSIONS
Posture
Once again, place your hands on the chair behind your back. Bend your knees to 90 degrees; stand on your toes.
Ejecución
Se siente mucha tensión en tríceps, abdomen, glúteos y piernas. Para activarnos con el movimiento; damos un paso al frente con cada pierna, lógicamente el cuerpo queda más alejado de la silla y en ese preciso momento; flexionamos los codos. Subimos y volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
You’ll feel a lot of tension in your triceps, abs, glutes, and legs. To get moving, take a step forward with each leg which naturally moves your body farther away from the chair—and at that exact moment, bend your elbows. Push yourself back up and return to the starting position. Do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN FRONTAL DE CODOS MÁS ELEVACIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, FRONT ELBOW EXTENSION AND KNEE LIFT
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma alterna extendemos al frente un brazo y elevamos la rodilla del mismo lado.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we alternately extend one arm forward and raise the knee on the same side.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video taken using a ring light.
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